好奇心是知識的缺口【141】穀物大腦 @ 蘇小凱分享實用知識

Jul 28 Wed 2021 00:11
好奇心是知識的缺口【141】穀物大腦

好奇心是知識的缺口【141】

穀物大腦

澱粉類食物要減少攝取，會讓你遠離糖尿病和阿爾茲海默症

作者是戴維·珀爾瑪特，他是神經退行性疾病的權威。因為這本書不是一個隨意寫就的書，這是一本科學的論文。

這本書出版以後，在亞馬遜的健康類圖書排行榜上，連續80周排名第一位，在紐約時報也是一直排名在第一位的暢銷書。

那些粗麥的麥片(澱粉)導致你得阿爾茨海默病，然後導致你得糖尿病。而且你之前得了糖尿病，你老了就很容易得阿爾茲海默症，這是中間有著必然的聯系。

阿爾茨海默病、慢性頭痛、癲癇、抑鬱、焦慮、注意缺陷和多動障礙，以及很多可怕的腦部疾病，都和我們所吃的食物有關。

澱粉類食物：米飯、麵條、大麥類食物(麵包)

這本書作者推薦生酮飲食，就是澱粉類食物吃少，就Google大神顯示碳水化合物10%、蛋白質20%、脂肪70%。

這完全顛覆我們台灣人傳統的吃法，米飯、麵條和麵包是我們常吃的食物，這些食物是讓我們能吃飽飽的基礎食物。

飲食習慣要一下子改變，不太可能，要漸進式；因為人有慣性。

自由基：

過量運動、吸煙、壓力過大、空氣污染、食物和水污染

藥物和輻射、過量陽光中的紫外線

為了個人健康我個人粗淺看法，掌握大方向重點，少吃澱粉類食物、多吃好脂肪DHA含量高(鱈魚、鯖魚、秋刀魚)、要減少(自由基)的產生、每天運動20分鐘以上(最好流汗)、睡眠起碼6小時以上、當然蔬菜和水果盡量均衡和多吃。

運動20分鐘對多數人來說，也很難；那就每天開合跳就十下，有這習慣3個月後，你再想這20分鐘!

作者是神經退行性疾病的權威，但科學本質就是可證偽性(不一定正確)：我們時刻要有獨立思考能力!參考【138】這才是心理學、【140】我會獨立思考。

「現代人普遍都有失眠狀況，提供美國海軍快速睡眠法，還蠻有用的。」我點點頭說。

大綱

前言

阿爾茨海默症和糖尿病關聯

阿爾茨海默症來源

全穀的真相

作者建議我們趕緊行動起來去減肥

我們能為大腦做些什麼事

作者給出了我們一個穀物大腦的康復計劃

前言

這本書叫作《穀物大腦》，作為一個愛吃麵食的陝西人，看這本書真的是絕望了。

看完了以後，他會告訴你說，以後再也不要吃麵條了，這樣對你的身體健康會有很大的好處。當然大家先不要著急驚愕，我們會一步一步地論證。

而且書中所用的論據，醫學的這種實驗，還有大量的案例，包括他給你直接講到分子和原子的層面，讓你不得不思考，我們過去的很多思維方式都是錯的。我先用咱們普通人能聽得懂的話來把這事講一下。

過去我們的健康專家都會建議我們要少吃脂肪，你可以多攝取一些碳水化合物，吃一些粗麥麵包，粗麥的麥片等等。

這個作者就告訴你說，那些粗麥的麥片會把你的大腦殺死，那些粗麥的麥片導致你得阿爾茨海默病，然後導致你得糖尿病。

而且你之前得了糖尿病，你老了就很容易得阿爾茲海默症，這是中間有著必然的聯系。

我們都聽說過一型糖尿病，二型糖尿病，它是糖尿病的一種表現方式。而這個原因是來自於你吃了更多的含有麩質，咱們說吃的麩子，含有麩質的一些食品。

這些食品會嚴重的損傷到你的大腦，讓你得各種各樣的疾病。那他建議吃什麼？肉、油、脂肪，比如說要吃高級的脂肪，什麼叫高級脂肪？

深海的魚類，三文魚、深海的鱈魚，這些高級的脂肪會給你補充大量人體所需要的脂肪。

還有雞蛋，膽固醇，你吃的膽固醇越多，你體內分泌的膽固醇就越少。所以很多人長期不吃膽固醇，吃到雞蛋的時候都把它撥開，把蛋黃扔掉，這是非常笨的做法。

人體是很需要膽固醇的，你沒有膽固醇的話，你的身體會受不了。

水果也要區分，有的水果可以多吃，有的水果就不能多吃。

比如說他就不建議你多吃菠蘿、芒果、杏、甜瓜，這都不是好的食物，好的水果最好的是鱷梨，大家知道什麼是鱷梨嗎？就是我們俗稱的牛油果。

我們家就愛吃這個，打開以後中間有個大核，把那核摳掉，拿勺子挖著吃。

那個果子長得像脂肪一樣，而且他倡導你吃整果，不要切開了吃。這都是我們讀完這本書之後所得出的一些結論。當然我這樣說是沒有說服力的，我們一步一步來瞭解一下。

根據這個作者的話講，他說這注定是一本能夠徹底顛覆你關於飲食觀念的一本書。

阿爾茨海默病、慢性頭痛、癲癇、抑鬱、焦慮、注意缺陷和多動障礙，以及很多可怕的腦部疾病，都和我們所吃的食物有關。

阿爾茨海默症和糖尿病關聯

首先我們來瞭解一下原始人是怎麼吃東西，就是有一張圖，這張圖上顯示的就是原始祖先的食譜。在原始祖先的食譜當中，脂肪的攝入量達到75%。

我們之前講過《基因革命》，大家記得嗎？說我們要向我們的祖先學習。就是你適合吃什麼食物呢？你要看你的祖先在這個地方，他們原來喜歡吃什麼食物？

原始人類大概是75%都在吃脂肪，然後蛋白質的含量是20%，碳水化合物大概占到5%。

而我們現代人類，尤其是醫生所建議的，就是我們很多所謂專家所建議的吃飯的方法是，碳水化合物占到了60%。我們吃大量的米和麵，然後麵包，西方就是大量的麵包、土豆、馬鈴薯。脂肪只占到20%，蛋白質是20%。

所以既然我們要跟我們的原始人學習，你會發現原始人吃飯的方法就跟現在不一樣，為什麼呢？因為過去人們是打獵的，就一直到大概200多年前，人們靠種東西都是吃不飽的，很多時候都需要去打獵。

而打獵的這個東西反倒更便於攜帶，肉，更便於攜帶，更便於儲存。人們很早就學會了儲存這些肉類，但是種出來的那個麥子，人們是不會保管它的。所以人們能夠依賴的主食主要是靠脂肪類的食物來提供。

這就說明瞭我們過去的人類的大腦和現在的大腦，它們所需要的東西沒有變，但是他們吃的東西的結構發生了很大的變化。

因此這個作者說，假如你跟幾百年前，甚至上千年前的一個黑黑瘦瘦的祖先見了面。

他的平均壽命不長，他會死於流感，他會死於肺炎，會死於這些疾病，但你很少聽說他們死於糖尿病。因為那個時候的人不會得糖尿病，而現在糖尿病的比率在人群當中不斷地增加。

這里邊有一個數字，說二型糖尿病在過去40年當中增長了兩倍。在未來的40年當中，全球將有1.15億人患上阿爾茨海默病，花費將近超過一兆億美元來進行治療。

這個原因是什麼呢？咱們來從病理上瞭解一下，老年痴呆症，就是阿爾茨海默症，它和糖尿病有非常密切的關系。

那麼我們都知道，葡萄糖是我們身體細胞的能量來源，但是你注意，我們的細胞不是見到了葡萄糖就會去捕捉它，它沒有這個能力。

這個細胞是通過什麼指揮呢？它是通過胰島素分泌的信息指揮說，你要來捕捉這個葡萄糖。因此這個正常的健康細胞對胰島素很敏感，它吸收就會很順暢。

但是如果你甜食吃得過多，你體內的這個糖分的含量增加太多的話，那麼胰島素的分泌就會太多。當胰島素分泌太多了以後，當細胞攝入葡萄糖過多，就會減少對胰島素的敏感度，就是胰島素指揮不那麼靈了。

當胰島素指揮不那麼靈的時候，久而久之就會發展成一種抵抗胰島素的疾病，那麼胰腺就得分泌更多的胰島素，形成一個惡性循環。

就是胰島素越來越多，然後這邊吸收得還差，所以就得分泌更多的胰島素。

這個惡性循環產生了以後，最終形成二型糖尿病。這時候高血糖就像是一個能夠傷到人的玻璃碎片一樣，在你體內不斷地肆虐。

所以你們會發現說，得這個糖尿病，人腳趾頭會爛掉，或者得糖尿病的人眼睛會瞎掉，這是因為高血糖在你的體內不斷地、跑來跑去地肆虐，它沉澱在哪裡，哪個地方就會出現問題。所以導致失明、感染、神經損傷、心臟病。

還有就是大腦的損傷，阿爾茨海默症。那麼作者列出了形成阿爾茨海默病的幾種原因，因為他就是這方面的專家。

他說雖然沒有糖尿病，但是身體長期處於高血糖的狀態，這也是導致阿爾茨海默症的一種原因，這什麼意思呢？

阿爾茨海默症來源

就是你去醫院檢查了，你說我沒有糖尿病，但你天天吃甜食，你吃甜食吃得太多，這是一種。

第二種是吃了太多的碳水化合物。就像我們家，我們家就是遺傳的有糖尿病。就是樊登爸爸，我二叔，我姑姑，他們都是糖尿病。

我還沒有，我到現在還比較幸運，我到現在還沒有。因為我們家人都吃麵，他們從小到大就是吃麵，每天吃飯的時候一碗面條端著就走了，就不用吃太多的肉。

第三個就是低脂肪的飲食方式，每天刻意地減少食物當中的脂肪，攝入的膽固醇過少，然後還有不知道自己有麩質過敏等等。麩質過敏是什麼意思呢？

就是很多人會得一種病，叫作乳糜瀉，乳糜瀉是什麼意思呢？你可以把它理解為消化不良或者怎麼樣。

就是當你體內出現大量的這個麩質，你就沒法正常消化的時候，你就會出現腹脹、脹氣，然後不舒服，拉肚子這種狀況。

什麼是麩質食物呢？簡單點講，就是咱們吃一個東西你覺得特別有嚼勁，像那種麵包，咬著真好吃這種。還有我們陝西人吃的肉夾饃，那種餅，這種餅的那種嚼勁。

做麵條大家都知道，北方人吃南方的麵條，就會覺得怎麼沒有嚼頭，覺得沒勁。那個勁道的感覺就是由麩質來提供的。

作者建議你一定要打破流行的飲食觀念，一定要減少對於麩質的攝入，就是那些什麼粗麥、全麥這樣的東西。

他的建議是你就別吃了，你就最好一點都別吃，作為調劑都不需要，因為它對你沒有任何幫助。我們的古人不吃這個，沒關系。

全穀的真相

那麼這個美味的麩質會有一張圖，這個圖回頭我們會放大。就是這邊是正常的大腦，里邊有灰質，有白質。這邊長期被這個麩質傷害的大腦里邊，你發現白質明顯地變形，而且蛋白質增加。

這就是大腦開始衰退了，他對你的大腦會產生大量的損傷。所以我們首先得瞭解麩質，而現代的食物當中麩質總是供過於求的，我們要看看什麼東西里邊富含這種麩質。它一般存在於柔軟蓬鬆有嚼勁的麵包當中。

那麼我們來看一個選擇題，說以下四樣東西，哪一個東西會讓你體內的血糖上升最快？

第一個是一塊全麥麵包，第二個是一塊士力架，第三個是一勺白糖，直接吃一勺白糖，第四個是一根香蕉，哪一個會讓你的這個血糖上升更快呢？

我相信根據我的經驗我們會選白糖，一勺白糖是最快的。實際上答案是什麼呢？

它們的升值指數分別是，一塊全麥麵包是71，一塊士力架是55，一勺白糖是68，一根香蕉是54。所以小麥提升血糖的效果比吃糖更明顯，小麥能夠快速地提升你體內血糖的含量。

所以很多人他不吃糖，他不喜歡吃甜食，你像樊登爸爸就基本不吃甜食，我爸爸一輩子都不怎麼吃甜食。

他就喜歡來一碗，我們過去講就是那種拌面，來一碗炸醬面，老喜歡來一碗炸醬面，結果60多歲就糖尿病。

那麼過去我們所聽到的很多關於健康的減肥的方法，在現在看來真的會有很大的風險。

但是各位，你們有沒有注意樊登最近瘦了？我最近的確是瘦了很多，樊登瘦了有15斤。

我們西安的一位會員，他自己本身也是一位大夫，他是一個醫院的院長，給我推薦了減肥的方法。而且把全套的材料都送給我，讓我嘗試。

這一次真的很神奇，我就照他那個方法做，結果瘦了15斤，到目前為止。

而且瘦這15斤，最令人欣喜的是什麼呢？它沒有瘦在臉上，它瘦在肚子上，瘦在肚子上證明我的內臟脂肪真的減少了。

那你猜他給我做的方法是什麼呢？就是整整33天的時間當中，不允許我吃任何的碳水化合物和多糖。

就是米飯、麵條一概不許吃，就碰都不要碰。可以吃什麼呢？早上喝奶昔，晚上喝奶昔，中午可以吃一頓肉。如果沒有魚的話，吃點白肉，吃點牛肉都沒問題，吃到七分飽。

因為你要減肥嘛，你不要吃太飽，但7分飽已經很舒服了。每隔十來天會有一個兩天的斷食，我們待會在這本書里邊會講到為什麼要斷食。

我就覺得他讓我攝入了這麼多的脂肪，他不阻止我吃脂肪，讓我吃這些東西能夠瘦嗎？快速地變瘦，效果很明顯，我就很快地出現了這種變瘦的跡象。

所以這本書告訴我們說你到底是如何肥胖的？我們來給大家念一下一個人肥胖的過程。

現代營養科學是告訴你說要加速新陳代謝，多吃碳水化合物而避免脂肪和膽固醇的攝入。但是這種營養理論實際上沒有讓人變得更健康。

大量的廣告，還有減肥的建議，流行書籍，都在標榜這一理念。但是實際上，健康的脂肪與膽固醇對健康有益無害，而大量的碳水化合物卻讓我們的身體運轉不良。

事實上人類並不需要碳水化合物，肝臟就能夠提供人體所需代謝的能量。但是我們無法長期不攝入脂肪，吃脂肪實際上不是長脂肪，現實中肥胖幾乎與脂肪的攝入毫無關系。

而與碳水化合物的上癮則密切相關。膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物，與實際膽固醇的水平幾乎沒有影響。

1962年的時候有一位遺傳學家叫詹姆斯·尼爾，他首次提出了一個叫作節儉基因的假說，什麼意思呢？就是原始社會的時候，人們經常處於吃不飽的狀況，所以我們會產生一種節儉基因。

就是在你能夠吃到熱量的時候，它就會幫你把它儲存起來變成脂肪，所以這個導致了肥胖的盛行。

但是很遺憾的是，節儉基因幫助我們度過了食品匱乏的漫長年代，但是在現在它卻成為我們肥胖的原因。而且這個基因改變的速度很慢，你希望你的基因戒除掉這個儲存脂肪的習慣，大概需要用上4萬年的時間。

到那個時候可能人類度過了長期的豐盛時期，你的基因就不需要這樣做了。但事實上就是你的體內其實需要脂肪，並不需要碳水化合物，你的熱量是完全可以通過你的肝臟代謝。

這些錯誤認識是怎麼來的呢？作者說，其實專家犯錯是經常的，在過去還有很多專家說吸煙對身體沒有危害，所以他就認為很多專家過去說的是錯的。

他舉了一個例子，1900年的時候，城市居民的飲食主要是黃油、雞蛋、肉類，還有小量的穀物和時令蔬菜。那時候很少有美國人身體出現超重的狀態，最主要的死因是肺炎、肺結核這些東西。

而現在你發現當人們的飲食結構按照專家們的建議開始調整了，開始吃所謂全麥食品，開始進行大量麩質攝入，減少脂肪的攝入了以後，不吃什麼全脂的食物了。

1977年，美國參議院發布的飲食目標，提出飽和脂肪酸會堵塞血管，所以會有我們目前的什麼脂肪不利於健康，碳水化合物有利於健康的錯誤觀念。

這個油脂假說統治了心血管領域幾十年。最後有一句特別有意思的話，他說，你需要知道這些政策的動議，很多都是由一些制藥公司參與的。

制藥公司需要賣藥，所以他們就需要讓人們慢慢地吃上這些東西，糖尿病增加了也沒關系。

那麼有一組令人震驚的研究成果，首先我們說認知障礙，認知障礙和我們的總膽固醇水平的攝入量過低是有關系的。攝入健康脂肪水平高的人，認知障礙的可能性減少了42%。

老年痴呆症，就是阿爾茨海默症，2007年神經病學雜志發表了一項研究，表明從不吃魚的人患痴呆症的風險增加了37%。

每天吃魚的人患痴呆症的風險降低了44%，但是經常吃富含歐米伽三脂肪酸的油脂，他們患痴呆症的幾率比不經常吃的人降低了60%。這也就是健康油脂，什麼叫健康油脂？就是初榨的橄欖油或者亞麻籽油，這是對的。

像那些什麼花生油，過去我們說的菜油，這些東西你可以淘汰掉。

你主要吃初榨橄欖油和亞麻籽油，這是健康油脂。那麼比如核桃油、橄欖油、亞麻籽油，吃健康油脂的人患痴呆症的幾率比不經常吃的人降低了60%。

食物對我們的影響真的是很大，帕金森症，就是那個拳王阿裡得的那個，帕金森症。

帕金森症的的原因，應該說總膽固醇水平較高與帕金森症的降低有著顯著的關系。還包括動脈粥樣以及心臟病，這個是非常常見的，老年人會出現心血管擁堵的這些問題。

那麼大規模的研究，並沒有發現膽固醇水平和心臟病的相關性。

還有多項大規模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病、中風、心血管疾病之間並沒有什麼相關性，而且也與肥胖、癌症、骨質疏鬆的發病率並沒有什麼相關性。

我們的大腦是喜歡脂肪的，大腦如果把它乾掉的話，把那個水分乾掉，它剩下的東西里邊70%都是脂肪。我們現在普遍都不願意接受脂肪，討厭那些飽和脂肪酸什麼的。

但是你要知道，你的肺、心、骨骼、肝臟和免疫系統也是由它構成和執行功能的。它產生肺錶面的活性劑，後者能夠保證你正常呼吸。你沒有脂肪，你連正常呼吸你都做不到。

膽固醇，我們也前面提到很多了，也要為膽固醇正名，不要太過害怕膽固醇。那麼我們體內75%~80%的膽固醇是由我們身體自己製造的。

事實上就是，你的身體會更喜歡直接吃進來的膽固醇。如果你刻意地去控制膽固醇的設置，那麼你的身體就會釋放警報，然後肝臟接受了這個信號，它就產生一種酶，來幫助把碳水化合物轉化成身體所需要的膽固醇。所以你吃的越少，你的身體合成的就越多。

許多找這個作者看病的說是高膽固醇的患者，在吃了富含膽固醇的食物，比如雞蛋以後，反而將該指標降低了，因為肝臟不再需要那麼玩命地去建設你的膽固醇。

我們再來說說糖，我們把糖分成單糖和二糖。果糖和葡萄糖就算是單糖，蔗糖就是葡萄糖和果糖的混合物，這個就是二糖。那麼在汽水、果汁，還有加工食品里的高果糖，玉米糖漿，是果糖為主的混合物，它們在體內並不是被平等地對待的。

肝臟會處理果糖，而來自碳水化合物和澱粉的葡萄糖，則由體內的每一個細胞來進行處理。

就是受到胰島素指揮的那些細胞來處理這些葡萄糖和澱粉，來處理這些碳水化合物和澱粉所生成的葡萄糖。

精製麵粉製作的一切，包括麵包、麥片、義大利面，還有咱們北方人吃的饅頭和麵條，含有澱粉的大米、土豆、玉米，還有我們的液體飲料。

汽水、果汁、啤酒，這些食品會被迅速消化，產生的葡萄糖涌入血液，刺激產生大量胰島素，然後把過量的卡路里轉存為脂肪。

蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，因此需要更長時間來分解消化。果糖進入到肝臟，大部分會被轉化為脂肪，並被運送到脂肪細胞當中。

我們吃下的糖分越多，我們身體接到的轉化脂肪的通知就會越多。這樣你的贅肉、救生圈，你的啤酒肚就不請自來了，最終會導致脂肪肝。

你知道如果你不抽煙，肺癌就很罕見。你要記住盡量讓自己不要得糖尿病。趁著現在還沒有得糖尿病，盡快地去預防它，我們待會會講到怎麼樣去預防糖尿病的發生。

作者建議我們趕緊行動起來去減肥

有一項研究值得我們大家關注，作者把這個人群分成了三組進行觀察，第一組是控制飲食，第二組是運動，第三組是既控制飲食又運動。

經過了六個月以後，他發現控制飲食這一組的人，胰島素的敏感性提高了40%。

只運動而不控制飲食的飲胰島素，敏感性沒有變化。既運動又控制飲食的人則提高了70%，他們的胰島素的敏感性提高了70%。

所以你的體內就不需要分泌過多的胰島素，這樣的話你就不會有更大的得糖尿病的可能。

我們能為大腦做些什麼事

第一個建議是我們需要鍛煉身體。有氧運動會增加我們腦神經的發達，增加大腦記憶中心腦細胞的生長。

它這里邊有一個實驗，有一組人是散步，有一組人是做數學題，然後看做數學題的人對於大腦的保健效果更好，還是散步的人效果更好。

結果是散步的人遠遠高於做數學題的人。所以千萬不要以為老人在家裡邊做做數學題，看看書，能夠更好地鍛煉大腦，應該讓他們走出去散步。

第二個對大腦有好處的就是熱量限制。德國有一項研究證明，對兩組老人進行比較，第一組在吃飯的時候減少了30%的卡路里，第二組是想怎麼吃就怎麼吃。

三個月以後，減少熱量那一組的老年人記憶力出現了顯著的提高，而後者就有顯著的降低。我要再強調一下減少熱量不是少吃肉。你別忘了前面做那個測試，就是一個麵包，讓你快速地提高你體內的熱量。

第三個就是生酮飲食。這個酮就是化學的那個酮，什麼叫生酮飲食？就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白質和其他營養素配合的飲食的配方，就是我最近這一個月所吃的東西。

第四個大腦需要的東西叫作薑黃素。薑黃素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗細菌活性的一個重要藥材，而且具有增加腦源性神經營養因數的功能。

這個沒辦法，你只能通過吃補劑來完成，就是買一些含有薑黃素的保健品吃下去就好了。還有DHA，大腦的脂肪當中有1/4是DHA。

這個DHA能夠調節炎症、降低氧化作用、阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協調大腦細胞的產生、鏈接和生存。

那麼前面講了這麼多，連我講都很費勁的這個原理，因為咱們不學醫，這些數據特別怕說錯了，我相信你們很多人沒有聽懂。但是總結一下就是你的身體內需要脂肪和膽固醇，而從外在攝入的脂肪和膽固醇你不要怕，因為它需要這個東西。

如果你不攝入，反倒你的體內會分泌和囤積大量的脂肪和膽固醇。好了，原理講完了，那麼接下來我們說該怎麼辦？

作者給出了我們一個穀物大腦的康復計劃

首先我們要學會一件事叫作禁食，禁食什麼意思？你看我減肥的療法，他讓你吃五天的飯，有兩天禁食。

這兩天時間里邊不準吃任何東西，只能吃他的那個。含一個含片，這個含片會給你提供一定的熱量，保證你不會低血糖。為什麼要禁食呢？

人類有一種生理機制來幫助我們提供能量，就是當食物匱乏達到大約三天，也就72小時的時候，肝臟就開始用身體脂肪來製造酮了。

這是一種高效的能源，它能夠為大腦提高能量。哈佛醫學院的一個研究表明，它還能保護身體組織中的神經元細胞。

所以作者建議可以採用間歇性的禁食，在一年當中有規律的間歇性完全禁食24~72小時。

比如說在周六晚上最後一頓飯吃完以後，一直到周一的早上不吃飯，這就是24小時不進食。

然後飲用大量的水，避免攝入咖啡因。在你習慣了24小時的這個禁食之後，你可以逐漸地嘗試72小時。

一年至少要禁食14次，最好在換季的時候進行，就是3月、6月、9月、12月的最後一個星期，禁食三天。

這是西方人所倡導的，跟我們東方人所講的闢谷是多麼的接近，只不過我們現在闢谷都做的時間太長了，都是7天甚至20多天，太誇張了。

然後就是加強運動，運動是健腦的的第一良方。

所以前面我們講過了，散步的一組比做數學題一組，對大腦的這個好處要多得多，所以希望大家能夠更多地去運動。

在這個時候，我們建議有氧運動是首選，比如說跑步、游泳、騎車、快走，至少在一個星期內做到五天，每天20分鐘定期鍛煉，養成良好的好習慣。這個要求不高，每天20分鐘的鍛煉。

飲食的改變，這個里邊給了一個四星期的飲食改變的計劃，如果你願意特別認真地執行這個方案，你可以在開始執行之前先給自己測一下你的血糖，空腹測一下血糖，瞭解一下你的胰島素的狀況。

通過幾個月的嘗試之後，再來看看有沒有具體的變化。開始服用一些補劑，這些補劑包括不容易從食物當中攝取的DHA，然後白藜蘆醇。我也不懂，你可以去買來看看。薑黃素、益生菌，益生菌在很多食物里邊都會有，你可以吃一粒。

就是有那種就是銷售的益生菌，每次吃一粒，每天不超過三次，空腹食用。然後椰子油，每天喝上一茶勺的椰子油，或者直接放到烹調的食物當中去。

還有硫辛酸，每日600毫克。然後維生素D的含量是每天5000國際單位。那什麼叫國際單位？0.3微克等於1國際單位。你就換算一下，這很難，你乾脆問醫生好了，讓醫生給你開這個藥，你就吃就好了。

開始清理你的廚房，哪些東西需要拿掉呢？首先是加工過的碳水化合物、糖以及澱粉，包括各種加工的甜點、各種糖果、糖漿、冰淇淋、果汁、果醬、葡萄乾、各種飲料、油炸食品，清理掉。然後人造黃油、植物起酥油。

那採購哪些東西呢？好了，有好吃的。採購的里邊包括健康的油脂，那比如說初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨，鱷梨是牛油果。

然後椰子、橄欖、堅果、堅果醬、乳酪。第二類就是蛋白質，蛋就隨便吃，雞蛋放開吃。

然後野生魚類，那三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，這都OK，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣。然後肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉、野味，這都行，不提倡吃野生動物。

第三類就是蔬菜，那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的，包括南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆什麼這都可以。

然後低糖的水果，燈籠椒，就是辣子，大大的那種燈籠椒。然後黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，這都是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬，不含麩質的這些醬料。

有一些食品可以適量地使用，就是一天一次少量食用，這是可以的。然後大米、小米這是可以的，然後藜麥，藜麥是什麼我沒見過，高粱這些東西是不含麩質的穀物。

豆類里邊，豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，這些東西可以少量的吃。甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，這些東西要少吃。牛奶和奶油要盡量地少吃。

他讓西方人不喝牛奶，這實在是一件特別難以做到的事，他說牛奶和奶油要盡量少吃。

酒可以喝，但是一天一杯，首選紅酒。啤酒是含有麩質的，啤酒是用大麥釀出來的，所以啤酒里邊含的麩質非常多。你要喝的話，喝一杯紅酒，不要多，這是可以的。就像孔子說的每日飲酒不及醉，就是一杯就夠了。

那麼關於雞蛋，這里需要聲明一下。雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道多吃雞蛋根本不會轉化為膽固醇，而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體的膽固醇。

雞蛋是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的。除了健康的膽固醇之外，還包含我們所需的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質，保護眼睛的抗氧化物，豐富的膽鹼。

而且只有70卡路里的熱量。所以作者建議大家放心地吃雞蛋，各種做法都可以。

樊登再給你們講一個我最近收到的減肥方法，我表哥教我的，他說這減肥方法肯定靈，而且他試過很多次都靈了。

我今天講完這本書，我發現我表哥用的方法其實跟《穀物大腦》講的是一樣的，只不過他沒有這個理論的支撐。

他那個方法是這樣，每天早餐的時候只準吃雞蛋，煮雞蛋，水煮雞蛋，他的原話叫想吃多少吃多少，就拿煮雞蛋把自己吃飽為止，吃到想吐。煮雞蛋，早餐就吃這個。

中午吃什麼呢？醬牛肉，想吃多少吃多少，吃到你撐為止，隨便吃，中午就帶著一大塊醬牛肉就隨便吃。

晚上只準吃黃瓜，想吃多少吃多少，每頓飯都保證你吃飽，都是想吃多少吃多少，只要你連續吃這樣的飯。

還有一個要求是晚上7點以後要喝水，然後吃到10天以後，你的身體就每天一斤肉，每天一斤肉的往下掉。

他用這個方法幫到了很多人，我說你瞎扯的，因為樊登表哥是一個業餘醫學愛好者。

但是你今天聽完這本書以後，你會發現他所倡導的這個飲食方式，其實就是去掉了所有的麩質，給你提供了這個作者所建議的牛肉和雞蛋，反倒身體會瘦。

因為他之前不知道原理，現在你知道了，當你攝入了脂肪，當你攝入了這個膽固醇的時候，你體內的脂肪和膽固醇反倒會降低。如果你能夠配合上3月、6月、9月這些時候做上幾天禁食的話，身體該多麼的健康。

所以我一定要嘗試一下，這次已經快成功了，我現在減肥到一半，已經輕了15斤。如果再有十幾天的話，我有信心輕掉30斤，而且都是內臟脂肪，身體一下子變得輕鬆了很多。那麼雞蛋是可以吃的，然後再嘗試禁食。

還有一個建議很重要就是專注於飲食，什麼是專注於飲食呢？吃飯的時候就是吃飯，吃飯的時候注意體會食物的美味，不要心中存在內疚感或者不要心不在焉。

一邊吃飯一邊吵架，一邊吃飯一邊看電視，這都會讓你變胖的。如果你真的受不了碳水化合物的攝入，那麼你可以每天保持30~40克，這就是一天的量。

控制你的碳水化合物的攝入，建議你在這幾周之內避免外出就餐，這是第一周。在第一周的時候，你著重地去調整你所有的飲食結構，把廚房搞個底朝天，這個需要達到你們家一致的認同。

第二周開始專註於鍛煉，那這個不是這本書地專長了。我們就建議一下，你每天至少20分鐘的運動，最好讓自己出汗，汗流浹背是最重要的標準。

我前兩天去打籃球的時候就覺得渾身都是汗，打了沒一會兒，但是我覺得我減肥了以後，真的體力比原來好了很多。我過去不能相信我還能打2個小時籃球，但是我現在可以，而且還投進很多。

第三周開始專註於調整你的睡眠，每天爭取能夠睡到6~7個小時以上。如果睡不好的話，想辦法去調整它，比如不要喝太多的茶，不要讓自己在睡前變得更加興奮，睡前用熱水洗一下腳，燙燙腳。

如果晚上太餓的話可以吃一點零食，比如說堅果、雞蛋，還記得嗎？雞蛋，晚上可以吃雞蛋，或者乾酪，這都是可以的，第三周。

到了第四周的時候，你把前面的這些習慣整合為一，就是既控制飲食又注意鍛煉又注意睡眠，這樣一來，相信你離糖尿病的威脅就會越來越遠。你的身體會變得更加健康，煥發出精神。

如果你的家人已經出現了糖尿病的症狀或者怎麼樣，你也建議他可以嘗試一下。從調整飲食結構的方法來改變自己的身體狀況，通過吃飯來吃出一個健康的大腦。

臉書粉專

Really凱分享實用知識

各位都是有智慧的人
請各位動動有智慧的手指!

記得按讚和分享

感謝!

打10篇＝1壘安打

打50篇＝2壘安打

打100篇＝全壘打

打1000篇＝滿貫全壘打

加油!

#這裡有實用的知識

#兩份心得

#知識就是力量
#好奇心是知識的缺口

#嚴長壽

#爬兩座山

#台灣世界展望會
#洪雪珍斜槓班

#樊登讀書

#穀物大腦

#戴維·珀爾瑪特

#多吃雞蛋根本不會轉化為膽固醇

#生酮飲食

#阿爾茨海默症和糖尿病關聯

#阿爾茨海默症來源

#全穀的真相

#我們能為大腦做些什麼事

#作者給出了我們一個穀物大腦的康復計劃

#每天開合跳就十下

#糖尿病

#阿爾茲海默症

#美國海軍快速睡眠法

https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=204964874743301&id=100576421848814

美國海軍快速睡眠法

圖取材自:台灣世界展望會

取自：樊登讀書，穀物大腦

讀完本文約需35分鐘

今天這本書真的不是我的專長，我覺得它特別難講，所以我準備了這麼厚的稿子。待會兒原諒我需要念的時候，我得照著念，是為了保證別講錯，因為這全是科學的東西。但為什麼還要挑戰，要講它？因為它的確給我們帶來特別強烈的震撼。

這本書叫作《穀物大腦》，作為一個愛吃麵食的陝西人，看這本書真的是絕望了。看完了以後，他會告訴你說，以後再也不要吃面條了，這樣對你的身體健康會有很大的好處。當然大家先不要著急驚愕，我們會一步一步地論證。因為這本書不是一個隨意寫就的書，這是一本科學的論文。這本書的作者就是戴維·珀爾瑪特，他是神經退行性疾病的權威。

這本書出版以後，在亞馬遜的健康類圖書排行榜上，連續80周排名第一位，在紐約時報也是一直排名在第一位的暢銷書。而且書中所用的論據，醫學的這種實驗，還有大量的案例，包括他給你直接講到分子和原子的層面，讓你不得不思考，我們過去的很多思維方式都是錯的。我先用咱們普通人能聽得懂的話來把這事講一下。

過去我們的健康專家都會建議我們要少吃脂肪，你可以多攝取一些碳水化合物，吃一些粗麥麵包，粗麥的麥片等等。這個作者就告訴你說，那些粗麥的麥片會把你的大腦殺死，那些粗麥的麥片導致你得阿爾茨海默病，然後導致你得糖尿病。而且你之前得了糖尿病，你老了就很容易得阿爾茲海默症，這是中間有著必然的聯系。

我們都聽說過一型糖尿病，二型糖尿病，它是糖尿病的一種表現方式。而這個原因是來自於你吃了更多的含有麩質，咱們說吃的麩子，含有麩質的一些食品。這些食品會嚴重的損傷到你的大腦，讓你得各種各樣的疾病。那他建議吃什麼？肉、油、脂肪，比如說要吃高級的脂肪，什麼叫高級脂肪？深海的魚類，三文魚、深海的鱈魚，這些高級的脂肪會給你補充大量人體所需要的脂肪。

人體是很需要膽固醇的，你沒有膽固醇的話，你的身體會受不了。水果也要區分，有的水果可以多吃，有的水果就不能多吃。比如說他就不建議你多吃菠蘿、芒果、杏、甜瓜，這都不是好的食物，好的水果最好的是鱷梨，大家知道什麼是鱷梨嗎？就是我們俗稱的牛油果。

我們家就愛吃這個，打開以後中間有個大核，把那核摳掉，拿勺子挖著吃。那個果子長得像脂肪一樣，而且他倡導你吃整果，不要切開了吃。這都是我們讀完這本書之後所得出的一些結論。當然我這樣說是沒有說服力的，我們一步一步來瞭解一下。

根據這個作者的話講，他說這註定是一本能夠徹底顛覆你關於飲食觀念的一本書。阿爾茨海默病、慢性頭痛、癲癇、抑鬱、焦慮、註意缺陷和多動障礙，以及很多可怕的腦部疾病，都和我們所吃的食物有關。

首先我們來瞭解一下原始人是怎麼吃東西，就是有一張圖，這張圖上顯示的就是原始祖先的食譜。在原始祖先的食譜當中，脂肪的攝入量達到75%。我們之前講過《基因革命》，大家記得嗎？說我們要向我們的祖先學習。就是你適合吃什麼食物呢？你要看你的祖先在這個地方，他們原來喜歡吃什麼食物？原始人類大概是75%都在吃脂肪，然後蛋白質的含量是20%，碳水化合物大概占到5%。而我們現代人類，尤其是醫生所建議的，就是我們很多所謂專家所建議的吃飯的方法是，碳水化合物占到了60%。我們吃大量的米和麵，然後麵包，西方就是大量的麵包、土豆、馬鈴薯。脂肪只占到20%，蛋白質是20%。

所以既然我們要跟我們的原始人學習，你會發現原始人吃飯的方法就跟現在不一樣，為什麼呢？因為過去人們是打獵的，就一直到大概200多年前，人們靠種東西都是吃不飽的，很多時候都需要去打獵。而打獵的這個東西反倒更便於攜帶，肉，更便於攜帶，更便於儲存。人們很早就學會了儲存這些肉類，但是種出來的那個麥子，人們是不會保管它的。所以人們能夠依賴的主食主要是靠脂肪類的食物來提供。

這就說明瞭我們過去的人類的大腦和現在的大腦，它們所需要的東西沒有變，但是他們吃的東西的結構發生了很大的變化。因此這個作者說，假如你跟幾百年前，甚至上千年前的一個黑黑瘦瘦的祖先見了面。他的平均壽命不長，他會死於流感，他會死於肺炎，會死於這些疾病，但你很少聽說他們死於糖尿病。因為那個時候的人不會得糖尿病，而現在糖尿病的比率在人群當中不斷地增加。

這個原因是什麼呢？咱們來從病理上瞭解一下，老年痴呆症，就是阿爾茨海默病，它和糖尿病有非常密切的關系。那麼我們都知道，葡萄糖是我們身體細胞的能量來源，但是你註意，我們的細胞不是見到了葡萄糖就會去捕捉它，它沒有這個能力。這個細胞是通過什麼指揮呢？它是通過胰島素分泌的信息指揮說，你要來捕捉這個葡萄糖。因此這個正常的健康細胞對胰島素很敏感，它吸收就會很順暢。

但是如果你甜食吃得過多，你體內的這個糖分的含量增加太多的話，那麼胰島素的分泌就會太多。當胰島素分泌太多了以後，當細胞攝入葡萄糖過多，就會減少對胰島素的敏感度，就是胰島素指揮不那麼靈了。當胰島素指揮不那麼靈的時候，久而久之就會發展成一種抵抗胰島素的疾病，那麼胰腺就得分泌更多的胰島素，形成一個惡性循環。就是胰島素越來越多，然後這邊吸收得還差，所以就得分泌更多的胰島素。

這個惡性循環產生了以後，最終形成二型糖尿病。這時候高血糖就像是一個能夠傷到人的玻璃碎片一樣，在你體內不斷地肆虐。所以你們會發現說，得這個糖尿病，人腳趾頭會爛掉，或者得糖尿病的人眼睛會瞎掉，這是因為高血糖在你的體內不斷地、跑來跑去地肆虐，它沉澱在哪裡，哪個地方就會出現問題。所以導致失明、感染、神經損傷、心臟病。

還有就是大腦的損傷，阿爾茨海默症。那麼作者列出了形成阿爾茨海默病的幾種原因，因為他就是這方面的專家。他說雖然沒有糖尿病，但是身體長期處於高血糖的狀態，這也是導致阿爾茨海默症的一種原因，這什麼意思呢？就是你去醫院檢查了，你說我沒有糖尿病，但你天天吃甜食，你吃甜食吃得太多，這是一種。

第二種是吃了太多的碳水化合物。就像我們家，我們家就是遺傳的有糖尿病。就是我爸爸，我二叔，我姑姑，他們都是糖尿病。我還沒有，我到現在還比較幸運，我到現在還沒有。因為我們家人都吃面，他們從小到大就是吃面，每天吃飯的時候一碗面條端著就走了，就不用吃太多的肉。

第三個就是低脂肪的飲食方式，每天刻意地減少食物當中的脂肪，攝入的膽固醇過少，然後還有不知道自己有麩質過敏等等。麩質過敏是什麼意思呢？就是很多人會得一種病，叫作乳糜瀉，乳糜瀉是什麼意思呢？你可以把它理解為消化不良或者怎麼樣。就是當你體內出現大量的這個麩質，你就沒法正常消化的時候，你就會出現腹脹、脹氣，然後不舒服，拉肚子這種狀況。

什麼是麩質食物呢？簡單點講，就是咱們吃一個東西你覺得特別有嚼勁，像那種麵包，咬著真好吃這種。還有我們陝西人吃的肉夾饃，那種餅，這種餅的那種嚼勁。做面條大家都知道，北方人吃南方的面條，就會覺得怎麼沒有嚼頭，覺得沒勁。那個勁道的感覺就是由麩質來提供的。

作者建議你一定要打破流行的飲食觀念，一定要減少對於麩質的攝入，就是那些什麼粗麥、全麥這樣的東西。他的建議是你就別吃了，你就最好一點都別吃，作為調劑都不需要，因為它對你沒有任何幫助。我們的古人不吃這個，沒關系。

那麼這個美味的麩質會有一張圖，這個圖回頭我們會放大。就是這邊是正常的大腦，里邊有灰質，有白質。這邊長期被這個麩質傷害的大腦里邊，你發現白質明顯地變形，而且蛋白質增加。這就是大腦開始衰退了，他對你的大腦會產生大量的損傷。所以我們首先得瞭解麩質，而現代的食物當中麩質總是供過於求的，我們要看看什麼東西里邊富含這種麩質。它一般存在於柔軟蓬鬆有嚼勁的麵包當中。

那麼我們來看一個選擇題，說以下四樣東西，哪一個東西會讓你體內的血糖上升最快？第一個是一塊全麥麵包，第二個是一塊士力架，第三個是一勺白糖，直接吃一勺白糖，第四個是一根香蕉，哪一個會讓你的這個血糖上升更快呢？我相信根據我的經驗我們會選白糖，一勺白糖是最快的。實際上答案是什麼呢？它們的升值指數分別是，一塊全麥麵包是71，一塊士力架是55，一勺白糖是68，一根香蕉是54。所以小麥提升血糖的效果比吃糖更明顯，小麥能夠快速地提升你體內血糖的含量。

所以很多人他不吃糖，他不喜歡吃甜食，你像我爸爸就基本不吃甜食，我爸爸一輩子都不怎麼吃甜食。他就喜歡來一碗，我們過去講就是那種拌面，來一碗炸醬面，老喜歡來一碗炸醬面，結果60多歲就糖尿病。

那麼過去我們所聽到的很多關於健康的減肥的方法，在現在看來真的會有很大的風險。但是各位，你們有沒有註意我最近瘦了？我最近的確是瘦了很多，我瘦了有15斤。我們西安的一位會員，他自己本身也是一位大夫，他是一個醫院的院長，給我推薦了減肥的方法。而且把全套的材料都送給我，讓我嘗試。這一次真的很神奇，我就照他那個方法做，結果瘦了15斤，到目前為止。而且瘦這15斤，最令人欣喜的是什麼呢？它沒有瘦在臉上，它瘦在肚子上，瘦在肚子上證明我的內臟脂肪真的減少了。

那你猜他給我做的方法是什麼呢？就是整整33天的時間當中，不允許我吃任何的碳水化合物和多糖。就是米飯、面條一概不許吃，就碰都不要碰。可以吃什麼呢？早上喝奶昔，晚上喝奶昔，中午可以吃一頓肉。如果沒有魚的話，吃點白肉，吃點牛肉都沒問題，吃到七分飽。因為你要減肥嘛，你不要吃太飽，但7分飽已經很舒服了。每隔十來天會有一個兩天的斷食，我們待會在這本書里邊會講到為什麼要斷食。

我就覺得他讓我攝入了這麼多的脂肪，他不阻止我吃脂肪，讓我吃這些東西能夠瘦嗎？快速地變瘦，效果很明顯，我就很快地出現了這種變瘦的跡象。所以這本書告訴我們說你到底是如何肥胖的？我們來給大家念一下一個人肥胖的過程。

現代營養科學是告訴你說要加速新陳代謝，多吃碳水化合物而避免脂肪和膽固醇的攝入。但是這種營養理論實際上沒有讓人變得更健康。大量的廣告，還有減肥的建議，流行書籍，都在標榜這一理念。但是實際上，健康的脂肪與膽固醇對健康有益無害，而大量的碳水化合物卻讓我們的身體運轉不良。

事實上人類並不需要碳水化合物，肝臟就能夠提供人體所需代謝的能量。但是我們無法長期不攝入脂肪，吃脂肪實際上不是長脂肪，現實中肥胖幾乎與脂肪的攝入毫無關系，而與碳水化合物的上癮則密切相關。膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物，與實際膽固醇的水平幾乎沒有影響。

1962年的時候有一位遺傳學家叫詹姆斯·尼爾，他首次提出了一個叫作節儉基因的假說，什麼意思呢？就是原始社會的時候，人們經常處於吃不飽的狀況，所以我們會產生一種節儉基因。就是在你能夠吃到熱量的時候，它就會幫你把它儲存起來變成脂肪，所以這個導致了肥胖的盛行。但是很遺憾的是，節儉基因幫助我們度過了食品匱乏的漫長年代，但是在現在它卻成為我們肥胖的原因。而且這個基因改變的速度很慢，你希望你的基因戒除掉這個儲存脂肪的習慣，大概需要用上4萬年的時間。到那個時候可能人類度過了長期的豐盛時期，你的基因就不需要這樣做了。但事實上就是你的體內其實需要脂肪，並不需要碳水化合物，你的熱量是完全可以通過你的肝臟代謝。

這些錯誤認識是怎麼來的呢？作者說，其實專家犯錯是經常的，在過去還有很多專家說吸煙對身體沒有危害，所以他就認為很多專家過去說的是錯的。他舉了一個例子，1900年的時候，城市居民的飲食主要是黃油、雞蛋、肉類，還有小量的穀物和時令蔬菜。那時候很少有美國人身體出現超重的狀態，最主要的死因是肺炎、肺結核這些東西。

而現在你發現當人們的飲食結構按照專家們的建議開始調整了，開始吃所謂全麥食品，開始進行大量麩質攝入，減少脂肪的攝入了以後，不吃什麼全脂的食物了。1977年，美國參議院發布的飲食目標，提出飽和脂肪酸會堵塞血管，所以會有我們目前的什麼脂肪不利於健康，碳水化合物有利於健康的錯誤觀念。這個油脂假說統治了心血管領域幾十年。最後有一句特別有意思的話，他說，你需要知道這些政策的動議，很多都是由一些制藥公司參與的。制藥公司需要賣藥，所以他們就需要讓人們慢慢地吃上這些東西，糖尿病增加了也沒關系。

那麼有一組令人震驚的研究成果，首先我們說認知障礙，認知障礙和我們的總膽固醇水平的攝入量過低是有關系的。攝入健康脂肪水平高的人，認知障礙的可能性減少了42%。老年痴呆症，就是阿爾茨海默症，2007年神經病學雜志發表了一項研究，表明從不吃魚的人患痴呆症的風險增加了37%。每天吃魚的人患痴呆症的風險降低了44%，但是經常吃富含歐米伽三脂肪酸的油脂，他們患痴呆症的幾率比不經常吃的人降低了60%。這也就是健康油脂，什麼叫健康油脂？就是初榨的橄欖油或者亞麻籽油，這是對的。像那些什麼花生油，過去我們說的菜油，這些東西你可以淘汰掉。你主要吃初榨橄欖油和亞麻籽油，這是健康油脂。那麼比如核桃油、橄欖油、亞麻籽油，吃健康油脂的人患痴呆症的幾率比不經常吃的人降低了60%。

食物對我們的影響真的是很大，帕金森症，就是那個拳王阿裡得的那個，帕金森症。帕金森症的的原因，應該說總膽固醇水平較高與帕金森症的降低有著顯著的關系。還包括動脈粥樣以及心臟病，這個是非常常見的，老年人會出現心血管擁堵的這些問題。那麼大規模的研究，並沒有發現膽固醇水平和心臟病的相關性。還有多項大規模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病、中風、心血管疾病之間並沒有什麼相關性，而且也與肥胖、癌症、骨質疏鬆的發病率並沒有什麼相關性。

我們的大腦是喜歡脂肪的，大腦如果把它乾掉的話，把那個水分乾掉，它剩下的東西里邊70%都是脂肪。我們現在普遍都不願意接受脂肪，討厭那些飽和脂肪酸什麼的。但是你要知道，你的肺、心、骨骼、肝臟和免疫系統也是由它構成和執行功能的。它產生肺錶面的活性劑，後者能夠保證你正常呼吸。你沒有脂肪，你連正常呼吸你都做不到。

膽固醇，我們也前面提到很多了，也要為膽固醇正名，不要太過害怕膽固醇。那麼我們體內75%~80%的膽固醇是由我們身體自己製造的。事實上就是，你的身體會更喜歡直接吃進來的膽固醇。如果你刻意地去控制膽固醇的設置，那麼你的身體就會釋放警報，然後肝臟接受了這個信號，它就產生一種酶，來幫助把碳水化合物轉化成身體所需要的膽固醇。所以你吃的越少，你的身體合成的就越多。

我們再來說說糖，我們把糖分成單糖和二糖。果糖和葡萄糖就算是單糖，蔗糖就是葡萄糖和果糖的混合物，這個就是二糖。那麼在汽水、果汁，還有加工食品里的高果糖，玉米糖漿，是果糖為主的混合物，它們在體內並不是被平等地對待的。肝臟會處理果糖，而來自碳水化合物和澱粉的葡萄糖，則由體內的每一個細胞來進行處理。就是受到胰島素指揮的那些細胞來處理這些葡萄糖和澱粉，來處理這些碳水化合物和澱粉所生成的葡萄糖。

精製麵粉製作的一切，包括麵包、麥片、義大利面，還有咱們北方人吃的饅頭和麵條，含有澱粉的大米、土豆、玉米，還有我們的液體飲料，汽水、果汁、啤酒，這些食品會被迅速消化，產生的葡萄糖涌入血液，刺激產生大量胰島素，然後把過量的卡路里轉存為脂肪。

蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，因此需要更長時間來分解消化。果糖進入到肝臟，大部分會被轉化為脂肪，並被運送到脂肪細胞當中。我們吃下的糖分越多，我們身體接到的轉化脂肪的通知就會越多。這樣你的贅肉、救生圈，你的啤酒肚就不請自來了，最終會導致脂肪肝。

你知道如果你不抽煙，肺癌就很罕見。你要記住盡量讓自己不要得糖尿病。趁著現在還沒有得糖尿病，盡快地去預防它，我們待會會講到怎麼樣去預防糖尿病的發生。所以作者建議我們趕緊行動起來去減肥。

有一項研究值得我們大家關註，作者把這個人群分成了三組進行觀察，第一組是控制飲食，第二組是運動，第三組是既控制飲食又運動。經過了六個月以後，他發現控制飲食這一組的人，胰島素的敏感性提高了40%。只運動而不控制飲食的飲胰島素，敏感性沒有變化。既運動又控制飲食的人則提高了70%，他們的胰島素的敏感性提高了70%。所以你的體內就不需要分泌過多的胰島素，這樣的話你就不會有更大的得糖尿病的可能。

那麼我們能為大腦做些什麼事？有這麼幾個建議，第一個建議是我們需要鍛煉身體。有氧運動會增加我們腦神經的發達，增加大腦記憶中心腦細胞的生長。它這里邊有一個實驗，有一組人是散步，有一組人是做數學題，然後看做數學題的人對於大腦的保健效果更好，還是散步的人效果更好。結果是散步的人遠遠高於做數學題的人。所以千萬不要以為老人在家裡邊做做數學題，看看書，能夠更好地鍛煉大腦，應該讓他們走出去散步。

第二個對大腦有好處的就是熱量限制。德國有一項研究證明，對兩組老人進行比較，第一組在吃飯的時候減少了30%的卡路里，第二組是想怎麼吃就怎麼吃。三個月以後，減少熱量那一組的老年人記憶力出現了顯著的提高，而後者就有顯著的降低。我要再強調一下減少熱量不是少吃肉。你別忘了前面做那個測試，就是一個麵包，讓你快速地提高你體內的熱量。

第四個大腦需要的東西叫作薑黃素。薑黃素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗細菌活性的一個重要藥材，而且具有增加腦源性神經營養因數的功能。這個沒辦法，你只能通過吃補劑來完成，就是買一些含有薑黃素的保健品吃下去就好了。還有DHA，大腦的脂肪當中有1/4是DHA。這個DHA能夠調節炎症、降低氧化作用、阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協調大腦細胞的產生、鏈接和生存。

那麼前面講了這麼多，連我講都很費勁的這個原理，因為咱們不學醫，這些數據特別怕說錯了，我相信你們很多人沒有聽懂。但是總結一下就是你的身體內需要脂肪和膽固醇，而從外在攝入的脂肪和膽固醇你不要怕，因為它需要這個東西。如果你不攝入，反倒你的體內會分泌和囤積大量的脂肪和膽固醇。好了，原理講完了，那麼接下來我們說該怎麼辦？

作者給出了我們一個穀物大腦的康復計劃，首先我們要學會一件事叫作禁食，禁食什麼意思？你看我減肥的療法，他讓你吃五天的飯，有兩天禁食。這兩天時間里邊不準吃任何東西，只能吃他的那個。含一個含片，這個含片會給你提供一定的熱量，保證你不會低血糖。為什麼要禁食呢？人類有一種生理機制來幫助我們提供能量，就是當食物匱乏達到大約三天，也就72小時的時候，肝臟就開始用身體脂肪來製造酮了。這是一種高效的能源，它能夠為大腦提高能量。哈佛醫學院的一個研究表明，它還能保護身體組織中的神經元細胞。

所以作者建議可以採用間歇性的禁食，在一年當中有規律的間歇性完全禁食24~72小時。比如說在周六晚上最後一頓飯吃完以後，一直到周一的早上不吃飯，這就是24小時不進食。然後飲用大量的水，避免攝入咖啡因。在你習慣了24小時的這個禁食之後，你可以逐漸地嘗試72小時。

一年至少要禁食14次，最好在換季的時候進行，就是3月、6月、9月、12月的最後一個星期，禁食三天。這是西方人所倡導的，跟我們東方人所講的闢谷是多麼的接近，只不過我們現在闢谷都做的時間太長了，都是7天甚至20多天，太誇張了。

然後就是加強運動，運動是健腦的的第一良方。所以前面我們講過了，散步的一組比做數學題一組，對大腦的這個好處要多得多，所以希望大家能夠更多地去運動。在這個時候，我們建議有氧運動是首選，比如說跑步、游泳、騎車、快走，至少在一個星期內做到五天，每天20分鐘定期鍛煉，養成良好的好習慣。這個要求不高，每天20分鐘的鍛煉。

飲食的改變，這個里邊給了一個四星期的飲食改變的計劃，如果你願意特別認真地執行這個方案，你可以在開始執行之前先給自己測一下你的血糖，空腹測一下血糖，瞭解一下你的胰島素的狀況。通過幾個月的嘗試之後，再來看看有沒有具體的變化。開始服用一些補劑，這些補劑包括不容易從食物當中攝取的DHA，然後白藜蘆醇。我也不懂，你可以去買來看看。薑黃素、益生菌，益生菌在很多食物里邊都會有，你可以吃一粒。就是有那種就是銷售的益生菌，每次吃一粒，每天不超過三次，空腹食用。然後椰子油，每天喝上一茶勺的椰子油，或者直接放到烹調的食物當中去。還有硫辛酸，每日600毫克。然後維生素D的含量是每天5000國際單位。那什麼叫國際單位？0.3微克等於1國際單位。你就換算一下，這很難，你乾脆問醫生好了，讓醫生給你開這個藥，你就吃就好了。

那採購哪些東西呢？好了，有好吃的。採購的里邊包括健康的油脂，那比如說初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨，鱷梨是牛油果。然後椰子、橄欖、堅果、堅果醬、乳酪。第二類就是蛋白質，蛋就隨便吃，雞蛋放開吃。然後野生魚類，那三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，這都OK，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣。然後肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉、野味，這都行，不提倡吃野生動物。

第三類就是蔬菜，那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的，包括南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆什麼這都可以。然後低糖的水果，燈籠椒，就是辣子，大大的那種燈籠椒。然後黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，這都是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬，不含麩質的這些醬料。

有一些食品可以適量地使用，就是一天一次少量食用，這是可以的。然後大米、小米這是可以的，然後藜麥，藜麥是什麼我沒見過，高粱這些東西是不含麩質的穀物。豆類里邊，豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，這些東西可以少量的吃。甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，這些東西要少吃。牛奶和奶油要盡量地少吃。他讓西方人不喝牛奶，這實在是一件特別難以做到的事，他說牛奶和奶油要盡量少吃。

那麼關於雞蛋，這里需要聲明一下。雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道多吃雞蛋根本不會轉化為膽固醇，而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體的膽固醇。雞蛋是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的。除了健康的膽固醇之外，還包含我們所需的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質，保護眼睛的抗氧化物，豐富的膽鹼，而且只有70卡路里的熱量。所以作者建議大家放心地吃雞蛋，各種做法都可以。

我再給你們講一個我最近收到的減肥方法，我表哥教我的，他說這減肥方法肯定靈，而且他試過很多次都靈了。我今天講完這本書，我發現我表哥用的方法其實跟《穀物大腦》講的是一樣的，只不過他沒有這個理論的支撐。他那個方法是這樣，每天早餐的時候只準吃雞蛋，煮雞蛋，水煮雞蛋，他的原話叫想吃多少吃多少，就拿煮雞蛋把自己吃飽為止，吃到想吐。煮雞蛋，早餐就吃這個。中午吃什麼呢？醬牛肉，想吃多少吃多少，吃到你撐為止，隨便吃，中午就帶著一大塊醬牛肉就隨便吃。晚上只準吃黃瓜，想吃多少吃多少，每頓飯都保證你吃飽，都是想吃多少吃多少，只要你連續吃這樣的飯。

還有一個要求是晚上7點以後要喝水，然後吃到10天以後，你的身體就每天一斤肉，每天一斤肉的往下掉。他用這個方法幫到了很多人，我說你瞎扯的，因為我表哥是一個業餘醫學愛好者。但是你今天聽完這本書以後，你會發現他所倡導的這個飲食方式，其實就是去掉了所有的麩質，給你提供了這個作者所建議的牛肉和雞蛋，反倒身體會瘦。因為他之前不知道原理，現在你知道了，當你攝入了脂肪，當你攝入了這個膽固醇的時候，你體內的脂肪和膽固醇反倒會降低。如果你能夠配合上3月、6月、9月這些時候做上幾天禁食的話，身體該多麼的健康。所以我一定要嘗試一下，這次已經快成功了，我現在減肥到一半，已經輕了15斤。如果再有十幾天的話，我有信心輕掉30斤，而且都是內臟脂肪，身體一下子變得輕鬆了很多。那麼雞蛋是可以吃的，然後再嘗試禁食。

還有一個建議很重要就是專註於飲食，什麼是專註於飲食呢？吃飯的時候就是吃飯，吃飯的時候註意體會食物的美味，不要心中存在內疚感或者不要心不在焉。一邊吃飯一邊吵架，一邊吃飯一邊看電視，這都會讓你變胖的。如果你真的受不了碳水化合物的攝入，那麼你可以每天保持30~40克，這就是一天的量。控制你的碳水化合物的攝入，建議你在這幾周之內避免外出就餐，這是第一周。在第一周的時候，你著重地去調整你所有的飲食結構，把廚房搞個底朝天，這個需要達到你們家一致的認同。

第二周開始專註於鍛煉，那這個不是這本書地專長了。我們就建議一下，你每天至少20分鐘的運動，最好讓自己出汗，汗流浹背是最重要的標準。我前兩天去打籃球的時候就覺得渾身都是汗，打了沒一會兒，但是我覺得我減肥了以後，真的體力比原來好了很多。我過去不能相信我還能打2個小時籃球，但是我現在可以，而且還投進很多。

第三周開始專註於調整你的睡眠，每天爭取能夠睡到6~7個小時以上。如果睡不好的話，想辦法去調整它，比如不要喝太多的茶，不要讓自己在睡前變得更加興奮，睡前用熱水洗一下腳，燙燙腳。如果晚上太餓的話可以吃一點零食，比如說堅果、雞蛋，還記得嗎？雞蛋，晚上可以吃雞蛋，或者乾酪，這都是可以的，第三周。

到了第四周的時候，你把前面的這些習慣整合為一，就是既控制飲食又註意鍛煉又註意睡眠，這樣一來，相信你離糖尿病的威脅就會越來越遠。你的身體會變得更加健康，煥發出精神。如果你的家人已經出現了糖尿病的症狀或者怎麼樣，你也建議他可以嘗試一下。從調整飲食結構的方法來改變自己的身體狀況，通過吃飯來吃出一個健康的大腦。

在這本書的最後有一個特別棒的貢獻，就是它直接給我們做了食譜，而且這些食譜有的看起來還挺好吃的樣子。所以如果大家願意的話，你們可以買這本書，就根據後邊的這個食譜來跟家人商量一下，安排一下自己家裡的吃飯的節奏和方法。

我為什麼突然會這麼相信這本書呢？就是之前我看過這本書，我翻過，但是沒有覺得它有必要講。就是我最近的減肥經驗，然後我的醫生告訴我的原理跟這里邊是不謀而合的，最重要是在我身上它真的出現了很好的效果。我們不希望賣任何商品給大家，你們只需要去調整你們的飲食結構，讓自己吃得更健康一點，就有可能會更加長壽，更加快樂，這也是我們讀書會希望幫助大家做到的。謝謝大家，希望你們聽得不會覺得特別的枯燥，盡管我講的沒有那麼專業，但是知道該怎麼做就好了。