蘇小凱 分享實用知識

好奇心是知識的缺口【60】

如何克服社交焦慮

社交焦慮怎麼辦?自我逃避是社交焦慮的核心，社交焦慮是每個人必須面對的問題，作者教你如何實踐和克服。

圖取材自:台灣世界展望會

內向和外向類型都會有社交焦慮問題，作者本身就是有嚴重的社交焦慮，由他來說社交焦慮再適合不過。另一篇樊登舉25個例子，越多代表社交焦慮問題越嚴重。

哈佛大學用了75年的時間，經歷了好幾代教授，完成了一個叫作“格蘭特研究”的觀察。75年的時間就是為了研究清楚一個人在什麼情況下才會更健康、更快樂？目前擔任研究主持的是精神病學教授羅伯特·瓦爾丁格，他渾身散發出平靜。

在TED演講中，他講到持續了幾十年的格蘭特研究，揭示出到底是什麼讓生活幸福、健康、有意義。他說：“我們從這一項歷時75年的研究中得到的最清晰的信息是，良好的關係讓我們更快樂、更健康。那些社會聯結更豐富，也就是與家人、朋友、群體連接更緊密的人，更快樂、更健康、更長壽。

這個頂尖的哈佛大學，歷經75年研究出來的信息，應該就是真理，花一些時間看我整理的重點吧!

社交焦慮的形成

社交焦慮的三個層次

社交尷尬：說一些不得體的話

日常社交焦慮：與人相處時，會感到害羞

極度羞怯：成為一種心理障礙，影響生活和工作

社交焦慮障礙就是一種心理疾病了，這個是在所有心理疾病當中排名第三位的疾病。得社交焦慮障礙的人數，僅次於抑鬱症和酒精依賴。

社交焦慮的好處

社交焦慮會帶來群體和諧，如果一個人很在意別人的眼光，那就會比較客氣，減少人和人的交流帶來的摩擦。有社交焦慮往往是好的伴侶，更容易體諒別人的感受，會讓人有安全感。

內向與社交焦慮的實踐方法

改變社交焦慮2個方法，1.實踐 2.認知行為療法

樊登在大學辯論賽時，發言時會非常的緊張，雙腳會不斷地抖動。現在歷經一次又一次的演講，現在就不緊張了，這就是實踐。

首先我們要面對頭腦當中的內在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當中有一個聲音，老在評判你：你很糟糕，你這樣會被別人嘲笑。這個作者自己就是嚴重的社交焦慮。

他們的孩子上幼兒園，有一次有個活動，每一個家長都要領一些任務，要幫幼兒園做一些義工。她領的任務是幫幼兒園採購，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結果她在超市裡邊需要買好多好多的香蕉，那麼多孩子，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了，這真難堪，哪個人會買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評判：這太丟臉了。

你要想知道你對什麼東西最敏感、最容易產生這樣的自我內在評判，你完成這樣一個句子就好了：

當我______（感到焦慮的社交場合）時，很明顯我______（內在評判指出我的問題）。

作者的例子：當我見到一個陌生的女性時，很明顯我表現得毫無魅力，很明顯我表現得非常局促，我不知道把手往哪兒放等等。你就可以看出來你的弱點到底在哪兒。內在評判的特點就是會低估自己，而會高估別人對你的重視。

人們問一個著名的脫口秀明星——他說的脫口秀特別幽默，很好玩——就問他：你為什麼這麼喜歡被人關註？他說因為我害羞。

周星馳就是典型的演電影的時候無釐頭，怎麼演都行，放得非常開，但在私底下採訪的時候，他變得很拘謹。他甚至說自己是一個有自閉傾向的人，這就是典型的為了能夠避免自己的羞怯，選擇了獲得更多的關註。

角色扮演的成功案例

有一個女孩在醫院裡工作，非常內向。你知道內向的人最吃虧就是開會，一遇到開會的情況，別人都在那兒爭論、侃侃而談、講觀點，她就覺得我人微言輕，就算了，不說了。不說呢，你又會覺得很難受、很痛苦，很多意見沒有表達，成了公司的小透明。

結果後來有一天她收獲到了一個反饋，是一個病人告訴她的。那個病人說：上次你幫我爭取的那件事，非常感謝，特別好，謝謝你！這件事情給了她一個巨大的啟發，於是她給自己加入了一個角色，這個角色叫作“我是病人的代言人”。當她給自己確定了這樣一個“病人代言人”的角色以後，她在會議上就突然變得敢說話了，因為她願意說：我代表病人講兩句。

臉書粉專

Really凱呷看麥

打10篇＝1壘安打

打50篇＝2壘安打

打100篇＝全壘打

打1000篇＝滿貫全壘打

加油!

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圖取材自:台灣世界展望會

取自：樊登，如何克服社交焦慮

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今天我們講一本能夠幫到特別多人的書，叫作《如何剋服社交焦慮》。我一開始拿到這本書的時候，有點不太想講，原因是什麼呢？我覺得社交焦慮不用剋服，一個人有點社交焦慮是很正常的，沒關系。如果一個人完全沒有社交焦慮，才是一件非常危險的事。只要是個正常人，就一定會有或多或少的社交焦慮。



後來我為什麼又決定講這本書呢？就是我們身邊很多同事認為，這個事現在很嚴重。大家用社交軟體用得越多，我們的社交焦慮感就會越強，包括現在很多人都不願意打電話，有很多事喜歡發文字。我就這樣，能用文字解決的都用文字解決，文字解決不了的用語音解決，語音解決不了的，才約個時間打電話。打電話變成了需要約一個時間，然後去認真去做的事。原因就是我們越來越不愛跟別人說話。



社交焦慮絕不僅僅發生在參加社交聚會這種場合，連打電話也算其中一種。這是一個真實的痛苦，所以我願意幫助大家解決它。第二個，這本書有一個觀點我很贊賞。他說，剋服社交焦慮其實也是一個學習的機會。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西，你正確地看待它給你帶來的成長，這是一種成長型的心態。



那麼什麼是社交焦慮，以及你有沒有社交焦慮？我們先來做一個簡單的測試。我問大家25個情況，如果你有，你就記下來有。有的狀況越多，你的社交焦慮就會越嚴重；有的狀況越少，你就會越接近於淡定。



1.必須和有權威的人，比如說老師和老闆對話的時候，我就會感到緊張；
2.和別人進行眼神接觸對我來說有困難；
3.必須談論自己或者自己的感受時我會緊張；
4.我發現很難和同事融洽相處；
5.和別人單獨相處時我會緊張；
6.我擔心表達自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢；
7.到店裡退貨讓我感到焦慮；
8.我發現自己很難對別人的觀點提出異議；
9.我總是擔心自己在社交場合不知道該說什麼；
10.我和不熟悉的人交往時會很緊張；
11.我總覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話；
12.在一群人中我會擔心被忽視；
13.我不確定是否要和一個僅僅算得上認識的人打招呼；
14.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在；
15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮；
16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮；
17.當別人看著我做事時我會感到不自在；
18.打電話、發郵件或發簡訊給不太熟悉的人時我會焦慮；
19.在課堂上或會議上發言時有困難；
20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞；
21.我很難與吸引我的人自如地交談；
22.考試讓我焦慮；
23.我在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮；
24.我發現自己很難拒絕推銷員或律師；
25.我不喜歡成為大家關註的焦點。



我大概算了一下，我可能有五六條，算是相對沒那麼焦慮的。這也是一個鍛煉的過程，隨著我這麼多年來不斷地做演講，我的焦慮感肯定是在慢慢下降的。這也符合書中所講到的原理。但是在之前，如果想到二十年前的狀態，可能我得有一半以上的狀況都是要說YES（是）的。



這個社交焦慮帶來的一個非常重要的現象，叫作“自我逃避”。所以你要想瞭解自己的社交焦慮有多嚴重，你就看看你的自我逃避現象有多嚴重。什麼叫“自我逃避”？一群朋友在一塊兒聚會，大家都在聊天，你自己假裝看手機，“我有事，很忙”，著急看手機。這是一種自我逃避的現象。還有你到別人家裡去，不跟人玩，玩人家的貓，就覺得別人家的貓、別人家的狗特別好玩。因為跟人說話費勁，跟狗玩會好一點，這也是自我逃避。然後我們家春節搞聚會，就會有很多人主動跑去洗碗，去洗碗是為了逃避飯後的聊天。這都是自我逃避的行為。



社交焦慮分三層，最常見的叫作社交尷尬，就是有時候稍微有點緊張，說出來的話不太得體。曾經有一個服務員上菜，說：來，您慢用。然後這個人說：你也是。這就是習慣，那種緊張、不自在的結果導致的。



我曾經在一個聚會上遇到過這種情況，兩個女孩聊天特別好玩。一個女孩跟另外一個女孩說：你長得真好看，你今天真漂亮。然後那個女孩說：你才漂亮呢。這就是典型的社交尷尬，就是說話已經變得不得體了，有點奇怪。因為她緊張，所以她說出來的話是不得體的。



第二種狀況叫作日常社交焦慮，也就是害羞。這種害羞會使你喪失機會。有一個人想到對面那個店裡吃甜甜圈，結果正準備過馬路的時候，看到一個熟人走過來。他想想算了，別吃了，走了，連吃甜甜圈這樣的機會都放棄了。這就是我們說的日常社交焦慮會帶來害羞的結果，讓你喪失很多的機會。



最嚴重的叫作極度羞怯，極度羞怯就會導致社交焦慮障礙。各位知道社交焦慮障礙就是一種心理疾病了，這個是在所有心理疾病當中排名第三位的疾病。得社交焦慮障礙的人數，僅次於抑鬱症和酒精依賴。那什麼樣的表現證明你已經到了這種嚴重的程度呢？如果這個焦慮給你帶來了痛苦，讓你覺得它是生活當中一個非常嚴重的問題，你為此遭受過很多的損失，而且經常會為它糾結，這就是社交焦慮障礙。



但這里你要知道，社交焦慮也有優點。聖雄甘地就是一個典型的社交焦慮障礙患者，但他後來慢慢地剋服，成了印度的民族英雄。甘地說，現在回頭看他年輕時所犯的那些錯誤的時候，有社交焦慮的時候，他已經產生了一種樂趣。也就是說，這里也有它的羞怯的美好，有它的樂趣所在，所以我們要正確地看待這件事。



那麼社交焦慮是怎麼產生的呢？這里有一個案例：吉姆是有很嚴重的社交焦慮的人，他甚至看到鎮上自己喜歡的女孩子出現的時候，他會突然之間蹲在汽車後面躲起來，不願意見那個女孩。他喜歡人家，而且他知道那個女孩可能也喜歡他，但他就會蹲在汽車後面躲過去。直到後來那個女孩搬家，離開了這個小鎮，他覺得這是終身的遺憾。後來他長大了以後，還遇到了這個女孩子。這個女孩子說：你是不是討厭我？吉姆說：沒有，其實我很喜歡你。這個女孩說：我當時也很喜歡你，但是我覺得你討厭我，所以我就離開了。



吉姆是怎麼得這個社交焦慮的呢？他小時候每天出門，他的媽媽都會把他收拾得乾乾凈凈的，說你一定要體面。一旦他出門以後，回家他媽媽就會問：今天見到誰了？別人怎麼跟你說的？他們怎麼評價你？那個某某太太怎麼說的？就是他的媽媽會打聽這一天當中其他人怎麼看待他們家的種種狀況。這個就是社交焦慮的第一個來源，叫作遺傳。比如基因里並沒有寫清楚你會怯懦，但是如果你在上學時候遭到校園霸凌，然後你變得怯懦，這種怯懦的感覺會遺傳給你的孩子。



所以當你有一個這樣的媽媽，她特別在意別人對你的看法，她做什麼事都會擔心別人怎麼說、別人怎麼看，這種焦慮的感覺會遺傳給孩子。而這種焦慮沒有客觀的證據，它沒法通過物理現象去看，或者找到一個大腦上的病變來看到這個東西。它就是自我報告，就是我們大家自己的說辭：我覺得很焦慮，我覺得很痛苦。



還有一個來源就是習得。比如說像吉姆的媽媽，她很有可能不是通過她的外婆學來的，她是因為在生活當中被別人評判，然後產生了焦慮，這個叫作習得性的過程，就是學習得到的。它是我們形成社交焦慮的一個非常重要的原因。



社交焦慮的本質核心就是怕暴露，怕暴露什麼呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能，這四個東西是我們最擔心被別人發現的東西。一旦別人發現我長得不好看，一旦別人發現我的腿很粗，一旦別人發現我根本不會跟人打招呼，一旦別人發現我這個人不會講笑話，那完了，我就會被別人使勁地評判。擔心暴露這四種狀況，是我們產生社交焦慮的本質動力。



於是吉姆決定改變，因為他已經逃避了那麼多年了。所以，他後來選擇找到這個作者進行心理治療，最後成為了一個非常受歡迎的男士。



我們也得知道社交焦慮的好處。首先就是“社交意識”這個東西不能夠瘋長。就像蘋果樹一樣，如果蘋果樹不經過修剪，沒有人剪枝，想長多高就長多高，結的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能結出好果子來。社交意識如果瘋長的話，不加任何遏制，跟誰都想社交，見誰都想認識，那這個人八成是瘋狂的。



社交焦慮能夠帶來群體和諧。你就想想看，如果一個人很在意別人對他的看法，那這個人起碼是個好人，這個人起碼是很在意別人眼光的人，所以他能夠帶來群體和諧。我們講過費孝通先生寫的《鄉土中國》那本書，就會知道過去的中國人是多麼在乎鄰里的看法。鄰里說不好聽的話，這個人甚至會去死。那個行為當然走到極端了，我們不要那樣，但是最起碼它會讓我們更加看重集體的感覺。


所以，群體的和諧還有可能帶來個人安全感，就是當你用逃避的方法，當你去在意自己的形象的時候，這會給你帶來安全感。然後有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他更容易體諒別人的感受，更容易成為更好的伴侶。1980年的時候，哈佛大學有一個兒童行為抑制的實驗：他們找來了很多小孩，參與實驗的專家就給這些孩子們講解很多好玩的游戲，觀察這些孩子的表現。後來他們就發現其中有一部分孩子出現了“行為抑制”。什麼叫“行為抑制”呢？就是這個孩子也會很好奇，但他會躲在媽媽身後看，有一些孩子就會主動參與這個專家的活動。孩子分成兩種，一種是有兒童行為抑制的，一種是沒有的。



然後慢慢地觀察這些孩子長大。等他們到了13歲的時候——各位知道13歲的時候，這個人已經進入青春期了，長大了，個子也長高了——他們出現了分界。這個分界的最典型特點是什麼呢？他們的智商、學習、受歡迎程度似乎都沒有明顯的區別，兒童行為抑制最後只表現在了社交焦慮這件事上。



也就是說，到了13歲以後，在童年的時候有兒童行為抑制的孩子，更多地出現了社交焦慮的狀況。它的數據是沒有兒童行為抑制的孩子的三倍多，34%有行為抑制的孩子出現了社交焦慮，而沒有行為抑制的孩子（出現社交焦慮）的比例只有9%。這是一個非常顯著的差異。那麼，66%有行為抑制卻沒有社交焦慮的孩子，是什麼樣的呢？行為抑制已經深入其骨髓，但他們仍感覺表現正常，這又是為什麼呢？因為這些人找到了自己另外一個名字，叫作“內向的人”。



請大家註意區分，一個內向的人是可以沒有社交焦慮的——我只是內向，但是我並沒有社交焦慮，我不願意參加那些活動，但是我不會因此而恐懼。不過一個內向的人也好，一個外向的人也好，都有可能有社交焦慮恐懼，這種焦慮恐懼是很大的。而一個人如果真的變成了一個內向的人，他其實並不需要改變。



改變社交焦慮只有兩個方法，這是重點。第一個叫實踐，第二個叫作“認知行為療法”，這兩個方法能夠有效地改變我們的社交焦慮的問題。



我們首先要知道一個社交焦慮的人頭腦當中到底發生了什麼樣的反應。實際上，一個所謂有社交焦慮的人，和一個沒有焦慮的人，也就是三秒鐘的差別。什麼叫三秒鐘的差別？就是我們每一個人在見到陌生人的時候，我們的大腦當中的杏仁核都會起反應：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現了。



然後在這一刻，如果是一個沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進行糾正，說：沒那麼嚴重，你就開開心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負責理智的，杏仁核是負責激動的，所以杏仁核一激動以後，大腦皮層馬上安慰它說，不要緊，沒關系。而那個有社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但是會慢三秒。就是這慢的三秒鐘的時間，使得這個人可能已經選擇了逃避的行為。



所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鐘而已。這三秒鐘的延遲，會導致我們在行為上出現一個變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，就不想說話，去玩手機或者擼貓了。



心理學家專門找了一批這樣的人，進行為期四個月的認知行為治療：當你的頭腦中出現了負面的語言的時候，要學會立刻糾正它。經過了四個月的訓練，跟對照組比起來，研究者會發現進行認知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時間變得越來越快，沒有那個三秒鐘的延遲了。



所以社交焦慮這件事是可以治療的，就像我過去在公眾面前演講我一定會緊張。我在上大學的時候參加辯論賽，站起來發言的時候，我的腿抖得那個桌子都快踢翻了，就“咕嚕咕嚕”地響。後來我那個同伴摁著我的腿，我才能夠好好說話。



但是我隨著一次一次不斷地辯論、不斷地演講，到現在我面對千人的演講時也根本不會發抖，甚至我上場之前才開始打腹稿，才會想今天到底講什麼，都沒有問題。因為你的大腦在舞臺上是冷靜的，在舞臺上不需要背詞，怎麼做到的呢？就是多次的練習，實際上是進行了多次的認知行為的矯正，才使得我的大腦變得淡定了。這個東西我能夠做得到，大家也一定能夠做得到。



這里還有一個原則，就是“說食不飽”。中國古人講“說食不飽”——咱們今天中午吃飯，吃大餅、吃饅頭、吃什麼……說了一大堆，你還是餓的，叫“說食不飽”。那怎麼做才能夠吃飽呢？得真吃才行，所以練習是很重要的一件事。



那麼接下來我們就進入到怎麼樣去學習的過程了。



首先我們要對付的就是我們頭腦當中的內在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當中有一個聲音，老在評判你：你很糟糕，你這樣會被別人嘲笑。這個作者自己就是嚴重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個活動，每一個家長都要領一些任務，要幫幼兒園做一些義工。她領的任務是幫幼兒園採購，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結果她在超市裡邊需要買好多好多的香蕉，那麼多孩子，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了，這真難堪，哪個人會買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評判：這太丟臉了。



正在這個時候，突然來了一個熟人，那個熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個熟人很害怕，說我是不是做錯了什麼？沒有，她其實就是買了很多的香蕉，被別人看到了。買香蕉這麼一件事，都會讓一個人變得特別慌張，原因就是我們內在太喜歡評判自己，說你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。



我記得我們小時候，只要穿一件新衣服上學，一定會緊張，就覺得別人會看自己。其實往往一整天下來，別人都沒發現你穿了件新衣服，這就是典型的內在評判。內在評判是為了我們好，但是適得其反。內在評判原本希望我們不要出醜，希望我們能夠更受歡迎，但是它會適得其反。因為過度地害怕暴露，導致我們更容易暴露。所以焦慮的時候，我們會想起特別多消極的詞。



這個作者做了一個很簡單的實驗，就是給兩組人分別記憶很多的詞，這個詞有好的、有壞的、有跟焦慮有關的、有正常的詞、有積極正面的詞。兩邊記了很多詞以後，研究者要求其中一組人過一會兒演講，跟大家做presentation（演講），然後另外一組人就坐著看就行了。所以要演講的這組人很明顯焦慮，負責看的這組人沒有。



接下來，研究者再測試他們記住哪些詞，這就是很簡單的心理學的實驗。你就會發現，凡是要演講的那一組的人，他們腦海當中記到的更多是更加負面的詞匯，就是那些糟糕、緊張、痛苦、壓力、不自信這樣的詞匯，而那些陽光的、積極的詞匯就很容易被過濾掉。這就是焦慮帶給我們的感覺。



你要想知道你對什麼東西最敏感、最容易產生這樣的自我內在評判，你完成這樣一個句子就好了：



當我______（感到焦慮的社交場合）時，很明顯我______（內在評判指出我的問題）。



舉個例子：當我見到一個陌生的女性時，很明顯我表現得毫無魅力，很明顯我表現得非常局促，我不知道把手往哪兒放等等。你就可以看出來你的弱點到底在哪兒。內在評判的特點就是會低估自己，而會高估別人對你的重視。



我們一旦在網上捲入鬥爭，比如說你曾經在網上被別人罵過，你就會覺得不得了。但實際上罵你的那幾個人滄海一粟，在網上根本可以忽略不計。但是我們作為被捲入其中的人，就會覺得特別痛苦。原因就在於內在評判會使得這幾句罵你的話更加放大，所以他會傾向於低估自己，然後高估別人對這件事的重視的程度。



我經常安慰自己的圖像是什麼？撒切爾夫人來華訪問的時候，在人民大會堂摔了一跤，“砰”跌在那兒。如果你是那個當事人，你就會覺得這事恐怕一輩子都忘不了吧？但是假如你不是當事人，你會覺得這不妨礙她是一個政治家，不妨礙人們還會拍一個電影叫《鐵娘子：堅固柔情》。



但是人對自己的評判和別人對自己的看法是完全不一樣的。所以當你出現了這種內在的質疑的時候，你需要問自己什麼呢？就是“那對你有用嗎”，即這個內在的不斷的自我評判對你有沒有用？



如果你不確定，可以嘗試一個為期兩天的實驗：第一天，你把所有的焦慮扔到第二天，你說這個焦慮我明天再想，我今天不想這個焦慮；然後第二天，把所有的焦慮拿出來，預測和反復思考，就像再不思考就無法輓回了那樣。等你恢復後問一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打賭，你絕對不想重復第二天的經歷。也就是說，我們的很多擔心、焦慮別人對我們的看法，那些事情根本就沒有發生。而你如果沉浸在那裡邊，它適得其反。它希望幫我們過得更好，但它沒有讓我們過得更好。



怎麼樣能夠打敗我們的內在評判呢？這里有兩個非常有效的方法，我已經試過了。第一個方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應該指明——這個作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個“指明”。



比如說，當你覺得很混亂，你說我那天的表現糟透了，大家都會嘲笑我，我完蛋了，我在學校以後沒法見人了。這時候你就需要有個聲音站出來，像律師辯護一樣站出來說：誰會笑話你？他會怎麼說？這種人多嗎？有幾個？在什麼場合？什麼情況下？他會說什麼樣的話？當你非常認真地去找到那個“指明”的方向，把它具象化的時候，你發現最糟糕的情況其實也沒什麼了不起，這就是“替換”。



首先要讓它明確。我們經常會焦慮的是一種模糊的感覺，就像那天我老婆在家裡邊說，他們要出台一個新政策，這些員工肯定會有意見，好煩。我剛好讀了這一段，然後就問她說：誰？誰會有意見？意見在哪兒？他會怎麼說？然後她就想，想了一會兒她說，好像也沒啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結果會怎麼樣，誰又會怎麼說，他說了以後又能怎麼樣，這個叫“去災難化”。



災難化的想法是一個模糊的感覺，就是莫名其妙地煩躁，也不知道該怎麼辦。但是一旦你把它問清楚了，去災難化，這個事其實就算發生了，也就那麼一兩個人，說那麼一兩句難聽的話。其實無所謂，它對於我們的生活沒有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。



第二招叫“擁抱”。什麼叫“擁抱”呢？你想象一下，你進到一個游泳池，看到兩個教練在教孩子游泳。一個教練在這邊，大聲地吼那個孩子：你笨蛋！你會不會游泳？你給我回來！然後體罰他。你覺得那個孩子能夠學成什麼樣？我小時候是陪過孩子學游泳的，直接就有三四個孩子退學，就不學了。



但是另外那邊有一個教練呢，他能夠理解孩子，他能夠說出孩子的感受，然後能夠引導孩子做下一步的動作，一步一步地教他。我們就發現，我們頭腦當中往往有一個暴躁的教練，這個暴躁的教練給予我們的指導，就叫作適得其反。就是他不斷地指責我們，他對我們絲毫沒有同情，他使我們的改變變得越來越難，而且往往有些事我們就放棄了，使我們認為：就這樣了，我這個人這輩子就這樣。就像你永遠嘮叨一個人遲到，你總是指責他遲到，導致的結果是他就遲到，這輩子可能都不會改變。



所以真正有效地能夠改變的東西，是擁抱我們的焦慮感，也就是說你得學會自我同情，在你腦海當中去建立那個善解人意的教練。自我同情怎麼做到呢？首先學會“正念”。“正念”很重要，通過看一個東西、聞一個東西、摸一個東西、聽一個東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當中，讓我們回歸到當下。你會發現回歸到當下其實沒有那麼多煩惱，我們往往都是因為很多沒有發生的事情在煩惱。所以學會保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。



然後經常做一些自我友善的行為，就是在腦海當中告訴自己：你在不斷地進步，這是一個學習的機會，你已經努力了。而且你已經比上次做得更好了，我相信下次一定會做得更好。



第三個就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學的時候理解到這一點的，我參加辯論賽的時候經常會出醜，後來有一次我突然意識到，我出醜的部分大家根本記不住。我是怎麼意識到這一點的呢？是因為我看別的辯手辯論的時候，我發現我記住的往往是這個人最優秀的那一次——這個人好厲害，這個人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸的那次，他說錯話那一次。後來我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會怎麼對待別人，往往別人也會怎麼對待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。



咱們老做“吃瓜群眾”，我們老覺得一個人被人“吃瓜”是一個很慘的事。但其實你要真瞭解人性，就會發現你“吃瓜”吃兩天就吃膩了。這兩天只要一過，這個事就過去了，那個人回歸成為一個正常人。所以你就會知道，那麼多被“吃瓜”的大明星，最後是怎麼一步一步地回歸正常的生活的，他最後又變成正常人了，這就是“人性是共通的”。



把這三個東西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能夠學會擁抱，你就能夠學會善待自己，去反駁自己的內在評判。



最後總結一下內在評判的這件事。這個作者說：“內在評判只想讓你做到最好，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點的，所以請跟它講講道理，告訴它你有多強大，提醒它友善勝過批評。你要告訴內在評判，現在我要失陪一下，去直面一些恐懼。”



如果我們整天被這個內在評判左右，我們根本沒有勇氣去面對真正的恐懼，我們根本沒辦法去處理真正要面對的那些難題，去想想看怎麼樣在社交場合說得體的話，因為你在跟自己頭腦當中那個聲音打架。而那個聲音來自哪兒呢？就有可能來自於小時候媽媽對你的遺傳，也有可能來自於你小時候所遭遇的經歷而產生的習得。所以這些東西都是貫穿下來的，讓我們知道了內在評判應該怎麼樣去解決：學會替換，把它明確下來，然後學會擁抱，這時候你會更柔和地、善意地對待自己。



接下來就是行動，就是應該做些什麼來解決這個問題呢？這邊有個例子：有一個叫布蘭登的人給自己找了一個目標，他說我要拍很多在紐約街頭的人，他給自己定一年拍幾百個街頭的人。你知道街頭的人乾什麼的都有，有人在乞討，你要過去拍人家，這是很不禮貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？這對於一個有社交焦慮的人來講，是一件壓力很大的事情。你想想看你去街上見一個老頭，你說：大叔，我能拍你嗎？這個是需要勇氣的。



但這個布蘭登說，我得努力做做。他最後硬是剋服了這件事，而且他發現比他預想的獲得YES（同意）的比例高得多。就是沒有遇到別人突然拔槍，說：你敢拍我就開槍打你！這是他腦子裡面想象的那個狀況。大部分人都說：好吧，來。就算有人拒絕，也沒有那麼尷尬。



所以這個作者講：“怎麼樣行動呢？你得先假裝自己能夠做到。”如果你內在告訴自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假裝自己能做到，那就有機會了。

還有一個案例：人們問一個著名的脫口秀明星——他說的脫口秀特別幽默，很好玩——就問他：你為什麼這麼喜歡被人關註？他說因為我害羞。大家覺得這兩句話是矛盾的吧？你害羞你怎麼會願意被人關註呢？其實一點都不矛盾，就是有很多這樣的人，在一千萬人面前表現非常好，但是在十個人面前表現非常羞怯。



各位想一下周星馳。周星馳就是典型的演電影的時候無釐頭，怎麼演都行，放得非常開，但在私底下採訪的時候，他變得很拘謹。他甚至說自己是一個有自閉傾向的人，這就是典型的為了能夠避免自己的羞怯，選擇了獲得更多的關註。這個是什麼原理呢？這個叫作“角色扮演”。也就是說，如果你告訴周星馳這麼一個很內向、非常羞怯的人：你變得大方一點。他做不到，他沒法在日常生活當中突然變得非常自在、非常大方，因為他就是有這個焦慮感。但是，假如你告訴他說：你去扮演這個無釐頭的角色，你不是你，你是一個角色。他就無所謂了，所以角色扮演能夠有效地幫助我們開始假裝自己能做到。



這是一個很有效的方法，叫作“結構化的重要性”，結構化就是用角色來呈現。這里有一個實驗是這樣做的：一群人在那兒等著治療，有人有社交焦慮，有人沒有。這時候安排了一個演員進來，這個人就負責跟每一個人搭訕，跟每個人聊天。你想，有社交焦慮的人就不愛跟人聊天。所以這時候你問他感覺怎麼樣，那些人說好煩，真的壓力好大，非得要跟我聊天。他就會覺得不舒服。



但是如果我們給每一個人佈置一個任務，說在候診時你們需要瞭解身邊的人的家庭特徵、他們的職業。當你給每一個患者佈置了這樣的任務以後，發現所有人的焦慮感都大幅下降。為什麼？因為他有了一個角色，他有了一個結構化的安排，這種結構化的安排會讓他覺得很自在。



所以各位就理解那種相親約會了。為什麼要搞八分鐘約會？假如你把這群人放到這兒說，大家自在點，喝雞尾酒聊天吧！對於內向的人來講就是災難，只有那些外向的人才會覺得開心。很多人沒法聊，很痛苦。但是你變成說，好了，八分鐘時間到，換座位。你發現再內向的人都能夠跟人侃侃而談，因為他已經解決這個問題了，這是他的任務，他必須在這八分鐘之內跟對方聊天。所以，這種結構化的方法能夠有效地幫助我們解決內在的焦慮，它能夠讓你的焦慮感快速下降。



那我們怎麼應用這招呢？走到哪兒都讓別人給我安排一個八分鐘的時間？不是，你需要學會給自己找角色。這裡面講到有一個女孩在醫院里工作，非常內向。你知道內向的人最吃虧就是開會，一遇到開會的情況，別人都在那兒爭論、侃侃而談、講觀點，她就覺得我人微言輕，就算了，不說了。不說呢，你又會覺得很難受、很痛苦，很多意見沒有表達，成了公司的小透明。



結果後來有一天她收獲到了一個反饋，是一個病人告訴她的。那個病人說：上次你幫我爭取的那件事，非常感謝，特別好，謝謝你！這件事情給了她一個巨大的啟發，於是她給自己加入了一個角色，這個角色叫作“我是病人的代言人”。當她給自己確定了這樣一個“病人代言人”的角色以後，她在會議上就突然變得敢說話了，因為她願意說：我代表病人講兩句。



你看，這麼一個小小的角色的安排，就使得你放鬆了對自己的評判，因為你不是代表自己，你心中有了別人。所以各位知道為什麼孔子說“仁者不憂”了嗎？“憂”就是焦慮，一個仁者為什麼不憂慮呢？因為仁者心中有別人，我是為別人在說話，我乾嗎要焦慮呢？這時候，這個角色就能夠有效地幫助我們減少社交的焦慮。



我個人在這方面有經驗。就是我什麼時候演講的狀態好？我經常為自己做上臺前的催眠：我今天要上臺講，底下會坐很多的家長。我講這個話不是為了向他們顯示我多麼聰明，我知道多少東西，那個都不重要。你註意，我只要表現糟糕的時候，就是我自己老想表現自己很厲害的時候。就是當你老想著“怎麼才能讓他們覺得我很厲害呢”，你的演講狀態一定是糟糕的，你是浮誇的，你是大喊大叫的，講完以後你的嗓子會很累。



但是如果今天上臺之前，我想我要替孩子們說幾句，我希望能夠讓更多的孩子過上幸福的生活，幫助他們跟家長講講他們的感受。這時候你在臺上就非常淡定，就會很柔軟、很慢地講話，讓大家能夠聽得進去。我現在想想，這其實就是給了自己一個角色——我是孩子們的代言人。給了這個角色以後，這場演講馬上就會變得柔和了很多，你就減少了那個焦慮。



如果你在一開始沒有達到很自在的狀態的時候，我們需要給自己設定一個結構：我今天來，是要承擔一個什麼樣的角色？當你作為這麼一個角色在這兒的時候，你會很容易地找到如魚得水的感覺。



但是作者在這兒提醒了一件事，就是不要給自己造一個逃避的結構。什麼叫逃避的結構？你參加聚會說我今天的任務是幫大家洗碗，這就是逃避的結構。這個結構一旦造出來，你就躲去洗碗了，你就不跟人說話，所以你需要給大家一個結構。比如說，你是這個聚會當中唯一的中國人，其他全是老外，只有你一個中國人——給一個什麼結構？我今天來這兒的目的，是希望大家更多地瞭解中國。你看，有話說了吧？就知道自己該說什麼了吧？你就會跟別人聊：你們對中國有什麼看法呀？像中國現在是個什麼樣的狀況，我跟你講講中國現在什麼樣，這時候你的話也來了，你也知道該說什麼了，而不會變得很尷尬，在那兒不知道該做什麼。所以不要給自己一個逃避的結構，而要給自己一個融入在里邊的結構，這時候更容易讓我們放鬆。



結構化就是我們要去進行角色扮演的非常重要的入手，接下來要做的事是什麼呢？找到了結構，知道該怎麼做了，接下來就是做，進行一次一次的重復。這里有一個很有名的作者，叫阿爾伯特·艾利斯，他是哥倫比亞大學心理學系的奠基人之一。這是非常有名的一個教授，1932年的時候他19歲，他覺得自己特別害羞，想認識女孩。19歲的男孩想認識女孩很正常，但是他覺得自己太害羞了，不願意跟任何一個女孩說話，跟所有女孩說話都會緊張，怎麼辦呢？



他給自己制定了一個任務，他說他要跟任何一個見到的女孩坐下來聊聊天。就是他在馬路上看到那兒坐著一個人，馬上就會過去坐在旁邊跟人聊天。結果在那一個月之內，他跟130個女性聊了天。後來的結果是什麼呢？結果並不在於說他有沒有找到女朋友，而是他不再害怕跟女性聊天那件事。而且他發現，跟女性聊天也不會死，一個月聊了130個女性，沒關系。後來他成為了認知行為療法的奠基人，就是這麼一個心理學家的故事。



這里有一張圖我要跟大家分享一下，這張圖就是我們從抓狂到放鬆的過程。在你剛剛開始進入社交場合的時候，一定是抓狂的，每個人都是這樣。我很不願意參加聚會，我特別不喜歡參加那種所謂的party（派對），就在於我不知道該乾嗎，那麼你一進去就會覺得很焦慮。焦慮的時候如果你選擇逃避，直接就到放鬆的狀態，這個是很容易做到的。比如說，立刻鑽去洗碗了，或者立刻去看手機了，跑到陽臺上一個人喝酒去了……不跟別人說話，你很容易從抓狂直接進入到放鬆的情緒。



但你知道代價是什麼呢？代價就是下一次你還得這樣。然後你會錯失很多社交的機會，因為你永遠都是直接逃避到這兒了。但是如果你願意堅持一下，在這個抓狂的時候勇敢並且堅持住，別走，跟他們聊一會兒，然後你發現你會逐漸地放鬆。



好了，再看下一張圖，這是第一次放鬆的過程，這是第二次放鬆的過程，這是第三次放鬆的過程。像阿爾伯特·艾利斯，他做了130多次以後，這個事基本上就平了，最後會變成一個“鼴鼠丘”。“鼴鼠丘”就是焦慮感很低的狀態，然後就直接下去了。所以就像我為什麼現在根本不怵公眾演講，就在於我大概也講了得有大幾百次，這個結果就是焦慮已經完全成為一個小小的“鼴鼠丘”了。在上場之前，我可以跟人聊天，接受記者採訪，因為你已經對這件事習慣了。這就是“暴露法”，幫助了很多的人。



這個作者講，有一個中國小孩叫蔣甲，中文名字叫蔣甲，他到美國去創業，結果創業失敗，欠了很多錢，很焦慮。在這時候怎麼辦呢？他說我這麼失敗，已經賠錢了，乾脆我把我這個失敗的經歷寫本書吧，寫本書說不定能賺錢。寫什麼書呢？蔣甲想了一個題目覺得很有意思，叫作《被拒絕的勇氣》。他每天出門，就要去問別人一些很奇怪的事。什麼很奇怪的事？比如說，看到一個陌生的保全站在那兒，他過去問：能不能借我一百塊錢？然後那個保全說：你說啥？黑人保全那麼大塊，問你說什麼，嚇得他就跑。其實那個保全只是很好奇，因為一個陌生人突然出來借一百美元。但是，這是他第一次鍛煉。



他慢慢地習慣了以後乾嗎呢？他看到那個漢堡店寫著“免費續杯”——就是那個喝完的飲料，你可以免費再續一杯，這個在漢堡店裡很正常。然後他吃完了漢堡以後，跑過去找那個店員，他說：我要續一個漢堡。那個店員懵了：你要續什麼？他說我要續一個漢堡。店員說漢堡不能續，漢堡要買。蔣甲說：你那不是寫著“免費續杯”嗎？店員說：“免費續杯”續的是水啊，不是漢堡啊。他說：哦，我以為要續的是漢堡。然後就走了。其實有什麼意義呢？沒有任何意義，他就是要鍛煉自己被拒絕的能力。他明知道這樣做很搞怪，這樣做是很可笑的一件事，但是他就要這樣做，去看別人的反應。後來他甚至發現，很多他以為別人肯定不會答應的情況，但是往往別人會答應。



這叫作“挑戰自己的清單”。經常做這樣的行為以後，蔣甲得出了一個很有意思的結論。他對我說：“沒想到我那麼容易就能聽到對方說‘可以’。我意識到因為害怕會被拒絕，我錯過了無數機會，但其實是我在拒絕自己。”他停頓了一下，在一個又一個的來訪者身上，以及我自己身上，我已經能夠看出這個停頓，就是那個重要時刻，然後他的聲音里充滿了驚奇，說道：“這個世界比我們想象的好多了！”



這個作者為了治療他的那些患者的社交焦慮，他甚至會給他們佈置一個任務：你去咖啡館買咖啡的時候，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡，在我們看來都會覺得不得了，趕緊手忙腳亂地去擦洗。但是，當你真的故意搗亂地打翻了一杯咖啡以後，你會發現周圍的人更多地表現出來的都是善意，就是過來幫你擦，大家一塊兒做。你發現這件事沒給你帶來太大的問題，也就過去了。所以“故意打翻咖啡”成為了他們的一個訓練的方法。



但是這個作者強調說：我讓你做一些尷尬的事，我不是讓你扮演一個混蛋。就是你千萬不要為瞭解決這個問題，你變得特別壞，你去欺負別人，你去故意跟別人對抗、為難，那樣你會讓你的人際關系變得很糟糕。他不是讓你扮演一個混蛋，而是讓你扮演一些會出醜的、有點尷尬的角色。甚至他們有一個訓練是讓一個人在屁股後面夾一張衛生紙，就是在褲子上夾一張衛生紙，然後在馬路上走。你會覺得太丟臉了，但你慢慢地習慣了以後，發現這其實也無所謂。



做這種稍微有一點點出醜的事，會讓你的內心變得更加強大，你不再整天擔心那個“救生圈的問題”。什麼叫“救生圈的問題”？把你拉在水下的，就是那個救生圈，它讓你浮不上來，永遠扒在那個地方，你不敢放掉這個救生圈。救生圈代表安全行為，很多安全行為會出現誤解。



我就在反思我上大學的時候，為什麼沒有女孩追我？其實就是這個原因，我總是自我保護、做一些安全行為，讓我自己顯得很驕傲的樣子。我也曾經聽過別人說我很驕傲，我壓根不覺得自己驕傲。但是就是你過度的自我保護，你對安全行為的追求，讓你不敢出醜。你永遠把自己打扮得好像非常棒的那個樣子，導致別人認為你冷漠、傲慢、清高等等。



所以當你能夠學會主動地放棄這些安全行為的時候，你會變得更加自在。那主動放棄安全行為，你也可以完成一個完形填空：



我的挑戰（如果不焦慮，我會做什麼）：_______。

我想放棄的安全行為：________。



這時候你就要通過像蔣甲那樣的練習，一次一次地去嘗試，然後逐漸地把你的安全行為放低，慢慢地你就可以變得更加強大了。



甚至你比如說，我們去參加一個聚會，結果場合著裝沒做好，你沒有收到通知，不知道人家要穿正裝，只有你一個人穿著運動服，參加進去了。沒關系，把它當作一個鍛煉的機會。孔子表揚子路，說子路穿著特別糟糕的衣服，跟那些穿著狐裘的人站在一起，能夠做到完全淡定、面無愧色。



我們如果出現了這些尷尬，能夠淡定地與它相處，其實很有可能你會成為那個聚會上記憶最深刻的一個人。一種淡定的情緒散發出來的魅力是很重要的，所以直面你的恐懼，找到你的安全行為，然後通過一次一次的暴露，一次一次的練習來改變它，這就是最有效的行動。所以回去以後，先發掘自己的安全行為，然後給自己制定一個計劃。每次參加聚會的時候，給自己安排一個結構，分配一個角色。我相信，你一定會變得更加淡定。



最後作者羅列了很多關於社交焦慮的陷阱，一共六個陷阱。



第一個就是“我必須時刻監控自己和自己的焦慮”。實際上，我們應該把焦點放在做事上，而不是放在內在評判上。所謂的“正念”是什麼？比如說，我關註這杯茶，就是我把專註點放在了這杯茶上，然後把它拿起來，感受它的溫度，喝掉，體會它，這就是“正念”。你的念頭和你的行為是合一的。但是如果沒有正念呢？我們在喝這杯茶的時候，腦子里邊在想別的事，內在在不斷地對話，這杯茶沒有起到它的效果。所以，如果我們能夠把事情聚焦在做事上，“心流”就會出現。我們講《心流》那本書就說：如果你做一個事覺得無聊，一定不是這個事的問題，而是你做事的方法的問題，所以由內而外轉移你的註意力。



第二個陷阱就是“我的感覺就是我的模樣”。有時候會遇到一個人演講下來，我說講得真好，他說：啊？沒有，我緊張死了。實際上你根本看不出來他緊張，但是他會覺得全場的人都能夠看得到自己的緊張，恨不得找一個地縫鑽進去。有時候臉紅別人都看不出來，這個東西叫作“透明度錯覺”。大量的人都會有透明度錯覺，覺得自己內在的想法被別人看得一清二楚，但實際上別人看不到，別人還以為你非常從容、非常淡定。



第三個陷阱是“人們都會評判我”。但實際上，人們會很快忘記你，這倒是真的。你應該擔心的是別人會忘記你，而不是別人會整天評判你，沒有人有那麼多閑工夫。孔子講“夫我則不暇”，我沒有那麼多閑工夫，整天評判別人。



第四個就是“我們必須表現得完美”。這個陷阱就會給我們帶來“錯失恐懼症”，就是我們要敢於平庸。你所表現的平庸，有可能在別人看來可能反倒會更有印象；而一個過度使勁的人，反倒會讓別人覺得一眼就看穿了，所以表現正常是很重要的。我們沒法知道別人會怎麼評判我們，那個東西你左右不了，那跟他的經歷、他的價值觀、跟他曾經有過的心理上的創傷都有關系。你怎麼能試圖讓所有人都喜歡你呢？你做得再好，這個世界上依然會有一大半的人根本不喜歡你，甚至討厭你，或者恨你，這都是有可能的。



所以我們所能夠做的事，就是讓自己敢於平庸，保持正常的狀況就好了，不要覺得別人都比我好。我們講過一本書，叫作《我們都曾受過傷，卻有了更好的人生》。那本書里就講，這個世界上，根本就沒有所謂的正常人，每個人都有自己隱秘的傷痛。



第五個陷阱就是“我的社交能力極差”。如果你認為你的社交能力極差的話，你就會影響到你的社交，所以你要知道，社交能力差這件事是焦慮的結果，而不是原因。是因為你焦慮，所以導致你的社交能力差。這個因果關系別搞反了，所以不要給自己貼一個標簽，說我是一個不善社交的人，我是一個很焦慮的人——沒有，每個人都有自己可愛的一面。有的人不太會說話，但是人緣很好，所以重要的是你需要把你內在本真的部分表現出來，然後對其他人友好。



第六個就是“喝酒能讓我放鬆”。這個作者說喝酒這件事是非常復雜的，有的人為了去參加社交，他的辦法是先來三杯，把自己灌醉。把自己一灌醉，嗨了，今天晚上就好度過了。其實這是一個陷阱。如果社交焦慮和酒精需要更新彼此的關系狀態，那肯定是很復雜的。的確，有研究發現，與不焦慮的人相比，社交焦慮程度較高的人，飲酒量較少，但出現飲酒危險的情況更多。此外，在他們身上也更容易發生研究人員所稱的酒精相關的負面後果，比如誤工、受傷、不太舒服的性經驗等等。這些有社交焦慮的人，如果你試圖通過喝酒來掩蓋這個焦慮的話，會給你帶來很多傷痛。不喝則已，一喝就大，這是很嚴重的問題，所以不要試圖通過喝酒來讓自己放鬆，這是一個要逃避開的陷阱。



最後作者給出了一個核心的建議，就是你不用擔心別人對你的看法，你需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開心扉。這個很重要，尤其現在很多女孩，老覺得自己嫁不出去。這一章里就講到，你要小心你的社交過濾器。什麼叫社交過濾器呢？看到一個人首先想，這人有沒有可能結婚呢？沒有可能結婚——不聊了，不談了，過濾掉了。



實際上，你的過濾器就是你過度進行選擇的指標，你有一個清晰的目的說：我就是奔著結婚來的。這時候你發現你會錯過特別多社交的機會，而有沒有可能，這個人現在不適合結婚，過兩年適合了呢？這是完全有可能的，所以你不能以一個非常實用性的目標來進行社交的過濾。你要做的事是自己溫暖，然後與人為善，這個是很重要的。



社交的時候一個非常重要的原則，就是鄰近性和重復性。什麼叫鄰近性和重復性呢？遠親不如近鄰。同事在一起，有可能他們給你的幫助會比你們家的親戚更大。因為親戚離得遠，同事離得近。重復性體現在哪兒呢？一個人和另外一個人要想成為朋友，簡單的認識、發兩封郵件是做不到的，至少要經過六到八次的深入交談，才有可能成為朋友。老在聚會上見面的人未必能夠成為朋友，因為你只是簡單地說：嗨，又見面了。你們倆能夠溝通、聊天六到八次，這個才能夠成為朋友。



我們如果想要在鄰近性、重復性中能夠獲得友誼，你需要承擔領導角色。就是你要在一些聚會當中主動地承擔一些角色：比如說小區里大家要搞個業委會，你說我來幫大家組織後勤，或者我來幫大家負責這次統計。這些工作就會使得你更多地跟別人產生重復的機會，然後更多地做信息披露。信息披露不意味著暴露所有的隱私，但是你需要讓別人知道你從哪兒來的、你受過哪些教育、你上過哪個學校、你們家小時候什麼樣子、你們家大概是做什麼工作的……當這個公開象限變得越來越大的時候，你也會容易變得更加受歡迎。



還有一個方法就是表現出對別人的喜歡。人們都喜歡跟喜歡自己的人交往，所以如果你希望自己變得受人歡迎，你不要一天到晚挑別人的毛病。你見到了好的人、見到了好的行為，你要經常性地講出來。你在心裡喜歡不管用，說出來對方纔能夠知道，這樣你才能夠成為一個溫暖友善的人。所以，如果我們心中抱定著一個想法：我們要關愛別人、對別人施以溫暖，至於能夠回報多少並不重要。這時候，你的社交關系一定會變得更好。



最後，給大家講一個格蘭特研究的結果，這個結果非常重要。哈佛大學用了75年的時間，經歷了好幾代教授，完成了一個叫作“格蘭特研究”的觀察。這個研究從20世紀30年代開始，75年的時間就是為了研究清楚一個人在什麼情況下才會更健康、更快樂？目前擔任研究主持的是精神病學教授羅伯特·瓦爾丁格，他渾身散發出平靜。在TED演講中，他講到持續了幾十年的格蘭特研究，揭示出到底是什麼讓生活幸福、健康、有意義。他說：“我們從這一項歷時75年的研究中得到的最清晰的信息是，良好的關系讓我們更快樂、更健康。那些社會聯結更豐富，也就是與家人、朋友、群體連接更緊密的人，更快樂、更健康、更長壽。”為了清楚地說明這一點，他還提到研究中那些在50歲時對婚姻關系滿意程度最高的男性，在80歲時更健康。



請註意，社會聯結不是指數字、數量，而是質量問題。而且重要的也不是社會聯結的種類，你不一定要已婚或者有伴侶，相反，健康快樂生活的最重要因素是要有溫暖的人際關系。從中學到中年再到老年，溫暖意味著善良和值得信任，這些特質會促進聯結。格蘭特研究也告訴我們，聯結能夠帶來幸福、健康、長壽。你不一定要開朗、外向、自信或者受歡迎，你要做的就是保持善良，這個東西你本來就有。



所以這本書從頭講到尾，你會發現在剋服社交恐懼這件事上，最重要的事情竟然是善良。當我們自己保持善良，保持溫暖，更加願意主動地改變我們自己，有一個終身成長的心態，剋服社交焦慮這件事情就會成為對你人生最大的幫助之一。希望這本書能夠幫助我們大家走出社交的焦慮，也希望大家在留言區給我們講講你印象最深刻的社交的經歷，好嗎？