蘇小凱 分享實用知識

好奇心是知識的缺口【166】

跳出頭腦，融入生活

學會改變你生活的方向，你的生活比你自己看重的，還要重要
 

 

 

作者叫做史蒂文‧海斯，心理學博士接受承諾療法的聯合創始人，美國內華達大學心理學教授、博士生導師。

 

ACT意思就是接受、承諾、行動。實用的知識就是告訴你方法或工具，藉由實際的執行讓自己成長，書上就是把ACT的3個元素，拆解並解釋給你瞭解。

 

 

本書3重點

 

解離

正念練習

粉碎模式

 

 

金剛經核心在說「心無所住，而生其心」。很多事情就是沒有的事，都是我們人的「執念」所產生(貪、嗔、癡)；解離和正念練習就是讓我們脫離「執念」

 

【109】和繁重的工作一起修行     

  

迷你靜坐練習

坐在椅子上，腰桿打直，深呼吸和吐氣間，感受氣息在鼻樑裡，進出的感覺；然後旁邊有個杯子，慢慢伸你的左右手(看你高興)，感受杯子的溫度。

 

各項運動最後在比的都是「基本功」，迷你靜坐算是正念練習的基本功，這個招式練熟和習慣之後，再依需求更進階的修行吧!

 

粉碎模式就是你做一些你以前會覺得非常尷尬的事，這是改變慣性地做法。另外補充就是到相同餐廳，每次都點不同餐點，也是同樣的原理。

 

好書就是給你好的方法和工具，不打「雞血」，「雞血」只是輔助，讓你有正確的方向。

 

人生公車和下面這段作者的智慧之言，希望對你有所啟發。

 

「有一個秘密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦，我們都有痛苦。所有的人類，只要不是早早地夭折，都會感覺到，或是將會感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。

 

每個人也都會，或者將會感覺到身體上的痛苦。人人都會感到悲傷、失望、焦慮、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬、屈辱，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密。

 

我們習慣於露出燦爛的、幸福的面容，假裝事事如意，生活順心，但事實並非如此，也不可能如此。生而為人，就是會比這個地球上的其他生物，感受到多得無法以數量級來計算的痛苦。」作者聳聳肩，專業說。

 

 

大綱

 

前言

用積極代替逃避

學會審視思維

人生公車

自我價值觀的實現

 

 

 

前言

 

各位好！今天我們要講一本冷門的書，叫作《跳出頭腦，融入生活》。這本書看起來很樸素，但是它非常重要。這是我講過的第二本關於ACT理論的書。

 

ACT就是接受承諾療法，是一個很著名的心理學治療方法。

 

這本書的作者海斯教授曾經來過中國，我聽過他三天課，並且跟他一起吃過飯。我覺得他就是把ACT融入自己生活當中的一個人。他是有驚恐症的，他曾經驚恐發作，然後大聲地尖叫。

 

但是他利用自己發明的ACT方法逐漸治愈了自己，並且跟驚恐開始和諧地相處。

 

這本書最有意思的是，它解釋了我心中長久以來的一個疑慮。就是為什麼我們走到了山頂，或者走到大樓的邊上時，我們的腿就會哆嗦。

 

我相信你也有這樣的感覺，就好像有一種力量，把你吸著往下掉的那種感覺。然後你趕緊往後退，又想往前走，所以就晃。

 

貓就不會這樣，貓從牆上走過去，比我們走在山頂上要危險得多。薄薄的一個牆體，貓可以很自然地走過去，你從來沒見過一個貓在上面打抖。這是為什麼呢？

 

這本書給我們解釋了這件事。就是我們人的頭腦當中有一個非常重要的習慣是“思考”，人有語言、有思考，有很多思維，思維能夠幫我們解決很多外在的事物。

 

比如，我們對付自然界，對付外在的問題，用思維是可以解決的，但是當我們用思維來對付內心的時候，就出現了很多問題。

 

所以思維解決了我們的問題，同時給我們帶來了大量的苦惱。這是動物們所不具備的苦惱，因為動物並不具備語言，它們也不會產生由語言所帶來的聯想。

 

而正是這個聯想會指揮我們的肌肉，讓我們行動。

 

比如，我們站在懸崖邊上的時候，我們頭腦中產生了一個想法——可不要走過去，可不要掉下去，別往跟前去。

 

但是，當你在頭腦當中不斷地跟自己說“別往跟前去”的時候，你的肌肉受到了指揮，這個肌肉就會有一股力量往前走。

 

同時另外一個思維說“別去”，又會往回拉，所以你的肌肉就會出現又想往前又想往後的感覺。這就是哆嗦。

 

哆嗦的來源，就是你頭腦當中的兩種想法在不斷地打仗，而這兩種想法都會指揮你的肌肉產生相應的行動。

 

人和動物是不一樣的。狗見到你，你踢了它一腳，哇，它叫了一聲，跑掉了。

 

所以這只狗以後學會什麼呢？就是見到你這個愛踢狗的人，它就繞著走，這是小狗學會的。

 

但是如果這只小狗沒有人踢它，還有東西吃，很涼快，它就很開心。它不會因為昨天被你踢了一腳，就生氣一個月。

 

它只要遇不到你，它就很高興。人不行，人在非常舒適的情況之下依然能夠產生難過的心情。

 

這怎麼解釋呢？比如你看到了人生當中最美麗的一次落日的餘暉，你覺得這是不是一個很美好的場景？

 

但是如果這時，你的親人剛剛去世不到一個禮拜，而你曾經跟他一起看過落日，請問你是什麼心情？

 

人即便是在外部條件很好的情況之下，也依然會產生大量的痛苦、煩惱、傷心、焦慮。這就是人和動物不同的地方。

 

所以作者說，痛苦就像流沙。陷入流沙的感覺是什麼？就是你越不想掉下去，你越使勁，你會掉得越快。

 

真正想要爬出這個流沙最有效的方法是——第一步，先停止掙扎，因為掙扎會讓你越來越往下。我們說的ACT，意思就是接受、承諾、行動。

 

這本書里有一段非常慈悲的話，我要念給大家聽一下。我覺得這個作者真是對人非常瞭解，他不愧是非常受人尊敬的心理學家。他說：

 

“有一個秘密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦，我們都有痛苦。所有的人類，只要不是早早地夭折，都會感覺到，或是將會感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。

 

每個人也都會，或者將會感覺到身體上的痛苦。人人都會感到悲傷、失望、焦慮、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬、屈辱，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密。

 

我們習慣於露出燦爛的、幸福的面容，假裝事事如意，生活順心，但事實並非如此，也不可能如此。生而為人，就是會比這個地球上的其他生物，感受到多得無法以數量級來計算的痛苦。”

 

這是一個事實，所以首先你不是孤單的。我們每個人都知道，因為我們人有想法、有思維、有語言，所以我們會比別的動物要多很多痛苦。

 

這個痛苦分兩種。一種是“痛苦”，比如失去了親人你很痛苦，你的手被燙了一下你很痛苦，這個叫作“直接的痛苦”。

 

還有一種痛苦叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是這個痛苦的事雖然已經發生過了，但是它會給你造成很多後續的痛苦。

 

比如，有的人在失去了親人以後，他始終不能開心。因為他覺得我的開心，就代表著對親人的背叛。他都不在了，而我竟然能夠開心，我不能夠開心。

 

這就和動物完全不一樣。所以人既有痛苦，又有痛苦帶來的阻礙。我們之所以不把它叫作“痛苦帶來的痛苦”，而把它叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是因為它阻礙了你去過自己想過的生活。

 

其實我們每一個人都有自己想過的生活。我希望我過一個什麼樣的生活？我希望能夠灑脫，我希望我能夠沒有掛礙。

 

但是正因為那些痛苦阻礙著你，所以你迴避，你不願意，你不想去嘗試。那麼，怎麼才能夠選擇過有價值的生活？

 

這本書的目的，就是要幫助我們能夠過上我們想要過的、有價值的生活，這就是我們的目標。

 

 

 

用積極代替逃避

 

這本書並不是要用傳統的方法來解決你的問題，而是要改變你生活的方向。因此你的生活，比你自己看重的還要重要。

 

你可能會說，這能改嗎？我都痛苦這麼多年了，我放不下，怎麼能夠解決呢？其實你唯一需要做的並不是戰勝誰，並不是打敗敵人，而是撤出戰鬥，就是“我不打了”。

 

我們跟痛苦的拉鋸戰，就好像跟一個怪獸拔河一樣，那個怪獸是你創造出來的。

 

你的大腦當中豐富的經歷所創造出來的一個怪獸束縛著你，然後你跟它拔河，你怎麼可能拔得過它呢？它是你創造出來的一個對象，它永遠都會技高一籌。所以你唯一需要做的事是鬆手，就是不再參加這樣的拔河比賽。

 

ACT整個體系要幫我們做到的，就是怎樣用接受和承諾來解決我們放不下的問題。

 

我們的語言有三種模式：第一個思考未來，第二個制定計劃，第三個評估和比較結果。

 

它們基本上就是瞻前顧後。我們的頭腦當中停不下來的語言模式，就是在做這樣的三件事情。

 

人類之所以會痛苦，就是因為我們是語言的動物，而且我們經常會壓抑自己的想法。可你要知道，當你壓抑自己想法的同時，會激起思維和情緒。

 

這就好像你站在懸崖邊，你說“可別過去”，當你說這句話的時候，你的肌肉在往前走，你有一部分肌肉就是想過去，你激起了這樣的情緒和思維。

 

然後我們會逐漸地陷入行為傾向和思維陷阱當中，就是你越不想做的那些事情，你越傾向於去做，你會在潛意識當中，不斷地去接近那件事情。

 

因為你太在意它，所以你跟它的連接變得很緊密，你會產生語言所帶來的行為傾向，同時陷入走不出來的思維陷阱當中。

 

逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就會使得這個痛苦變得更加強烈。逃避感受阻礙了積極的行動。

 

能夠真正為你帶來改變的，真正能夠讓你跟那個痛苦告別的東西是行動，是你去做事。當你越走越遠，你才能夠跟它分開。

 

但是因為你不願意提，你一直迴避它。

 

你說“我不是這樣的人”，你總是給自己貼上很多的標簽，加上很多怪獸在你的身邊，這就會阻礙你去做真正有效的行動。

 

所以很多痛苦的人，是一邊痛苦，一邊反芻，一邊讓痛苦翻倍，但是他什麼都不做。

 

去行動和做事的前提，是我們能夠跟語言解離開。我們不但要去處理正常的痛苦，還要處理那些不在場的痛苦。

 

小狗不會有不在場的痛苦，你不踢它，它就沒事了。它只要離開了你，遠離了人群，它不在場，它就沒有痛苦了。

 

但是我們不在場，我們一樣會痛苦。所以要學會丟下那個拔河的繩子，跳下思維的列車。這就是我們說先要跳出頭腦，然後融入生活的原因。

 

那麼，為什麼我們在生活當中忍不住想要控制自己？控制為什麼那麼誘人？我們之所以要用語言、用思維來調整和控制自己，原因有四個：

 

第一，我們從小被要求。我記得我小時候只要一哭，就會有人和我講“男孩子不許哭”。

 

因為被告知“男孩子不許哭”，所以你迴避自己的情緒，你從那時候就被人要求要控制自己的情緒，要用語言、用思維方式來解決問題。這是第一個來源。

 

第二，你從小看到大人似乎都這樣，大人似乎都是在控制，在隱忍，在不說，在迴避。這是大人給我們造成的一個示範效應。

 

第三，我們從電視上、從媒體上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。比如哪個人今天翻車了，哪個人今天造成了一場車禍現場，我們就覺得完了，失控了。

 

我們只要看到別人的某些東西失控，就會覺得這個人糟糕了。但是如果那個人假裝看起來一切都很好，都罩得住，都在軌道上走，我們就覺得這叫作成功人生。

 

這是媒體帶給我們的一種幻象，讓我們覺得控制似乎是成功的一部分。

 

第四，控制還有誘人的原因是，它短期可能會有效。就是我們能夠在短期內，控制自己不要發脾氣，控制自己忽視那件事，假裝忘了它。

 

比如去打一會拳擊，去出點汗，去發泄一下，這些東西都能夠讓我們在短時間之內感受更好。

 

甚至有一門生意就是發泄屋，讓你到一個地方去砸盤子、喝摔碗酒。這樣做能夠給你帶來快樂，或者讓你暫時忘卻痛苦的事，舒放一下，但是這些感受很快就失效了。

 

你之前摔一個碗會開心一下，下次可能要摔十個碗才能覺得開心。所以這是第四個原因，控制只是短期看起來有效。

 

做事、解決問題、製造一個東西、賣東西，對外在事物你用控制的方法，用思維的方法是可以的，是能夠解決問題的。但是對內在卻沒有用，那該怎麼辦呢？

 

這個作者講，最重要的一件事是你要學會不去控制。你現在試著看能不能夠勾畫出，你願意嘗試著讓自己休息一下的方法。

 

第一，“我願意接受這種可能性，就是逃避的策略從來都不管用”。

 

你能不能告訴自己，你現在願意接受的逃避的策略，是從來都不管用的。

 

第二，“我對自己一直盡力地艱難地應對痛苦，深表同情”。

 

你別責怪自己、別罵自己，說“你怎麼那麼笨，怎麼老做那些錯事”。我講這本書不是為了讓你們增加內疚感，也不是為了讓你們不斷自責的。

 

而是你要知道，“我對自己一直盡力地艱難地應對痛苦，深表同情”。這句話好有力量！

 

然後，“當逃避的方法不管用的時候，我再也不會責備自己”。

 

這是這個作者說我們應該做的事，把這三件事列出來：我願意接受逃避無用，我不再責備自己，然後我深表同情。

 

其中，不去控制這件事，就是我經常講到的最難也最簡單的事。

 

這個世界上所有高級的東西，都有這個特點：最難也最簡單。孔夫子說的仁，佛陀說的佛性，老子說的道，這些東西都是最難又最簡單。

 

我們演講的時候說什麼狀態最好，我說放鬆最好。放鬆簡單嗎？放鬆難死了！但是放鬆還難嗎？放鬆不就是什麼都不做嗎？

 

所以放下這根繩子，跳下思維的列車，不去想這件事情，不去過度地控制，就是一個最難又最簡單的事情。

 

你要真的願意做到不去控制，那麼不去控制就好了。但是你控制了一輩子，你這一輩子都生活在謹小慎微的控制當中，你生怕各種東西翻車。這就是你覺得自己累的原因。

 

你首先要學會的事情，叫作接納和積極，“接受承諾療法”的第一個就是接納。這個作者說：

 

“積極態度和接納心態意味著你通過感知自己的感覺而對其作出積極的反應，確切地說，就是像伸出手，去感受羊絨毛衣的質地一樣，去感知自己的感受。

 

這就意味著通過自己的思考，來對自己的想法做出積極反應，就好像是在朗誦詩歌時，感受詞句的流淌、演員排練台詞時感受劇作家的創作意圖一樣。

 

採取積極態度的目的並不是讓自己感覺更好，而是讓自己對當下的生命力持有更開放的態度，更好地朝自己重視的方向前進。

 

換個說法吧，採取積極態度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感覺，甚至——特別是——糟糕的感覺，這樣，你才能夠更完整地去生活。

 

從本質上來看，採取積極的態度並不是要盡力感覺更好，而是要學會如何感覺更好。”

 

我們過去聽到“積極”，第一反應就是沒有負能量、我很堅強、我很健康、我很陽光，其實這就叫作負能量！你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當中的那些給你帶來痛苦的感受。

 

迴避的方法只會使得它成為你一個長期強大的壓力，導致你不敢去過自己真正想過的生活。真正的接納和積極是你去感知它，去感受它。

 

就像我們在《正念的奇跡》這本書里講的一樣，你的手劃破時，你能夠問問自己，原來這就是疼的感覺。去感受它才是真正的積極。

 

因為只有這樣，你才能夠學會做自己的主人，過自己想過的人生。有的人說這不對，我滿頭都是烏雲，我被生活的海浪打得東倒西歪，我怎麼才能夠過自己想過的生活？

 

也許你需要換一個視角，可能你不是那個被烏雲籠罩的人，你不是那個被海浪打得東倒西歪的人，可能你是那片天空。

 

假如你就是那片天空，天空里邊有烏雲難道不正常嗎？假如你就是那片大海，海裡邊有海浪難道不正常嗎？這就是接納。

 

當你能夠接納自己的情緒，接納自己的痛苦，接納自己的錯誤的時候，你就變成了那個背景。你的這個“我”變成了天空和大海，而不再是那個被這些情緒打來打去的人。

 

你要知道，情緒是你的一部分，而不是情緒在打你。如果你把情緒想象成一個外在的怪物，那麼這個情緒是你造出來的，你比這個外在的怪物更大！這才是我們說你要能夠去接納和積極的原因。

 

“那些不給自己的憂慮留有空間的人會很難自控。”這句話就是說，比如有一個人不給自己的憂慮留空間，覺得“我不會生氣，我不煩惱，我現在想得特別開”，你見過這樣的人嗎？

 

其實當一個人跟你整天講這樣的話的時候，一個小火藥星就把他點炸了。他就會發怒、發脾氣，他根本不會自控，原因是他排斥這一切。

 

等他發作過了之後，他就開始難過、傷心、懊悔。然後再次重復這個過程，說“我沒問題、我很陽光、我很積極”。但是真正要發作的時候，他根本控制不了自己。所以我們要瞭解什麼叫作真正的接納和積極。

 

 

 

學會審視思維

 

接下來，我們要深入思維帶來的麻煩當中去了。有一個詞叫“認知融合”。

 

什麼叫“認知融合”呢？就是我們的認知，會使得我們把很多沒有發生的事，當作發生了的事，或者我們會賦予一些詞一些意義。

 

舉個最簡單的例子。請問你的唾液噁心不噁心？你會覺得肯定不噁心，因為你整天都在嘴裡邊不停地喝自己的唾液，所以你覺得唾液很乾凈、很健康。

 

現在請你把唾液吐在一個杯子里，然後再喝進去，你就會覺得受不了了，這個好噁心。

 

對於狗來講沒有這個問題。狗看到這有一杯水，不管它是唾液還是什麼就喝了。因為那個東西能解渴，是液體，不僅沒毒，甚至還有點營養，感覺挺好的。這是因為狗沒有“認知融合”。

 

但是當我們把這個唾液吐到一個杯子里邊端起來，然後準備喝下去的時候，你的腦海裡會有一個詞冒出來，這個詞叫作“惡心”。

 

其實唾液無色無味，也沒有任何噁心的成分，你卻喝不下去，這個就叫作“認知融合”。就是你本來不需要覺得噁心，你卻覺得噁心，原因是你的認知使你感到噁心。

 

“噁心”這個詞給你帶來了噁心的感受。比如一個人說“我很抑鬱”，當你說自己很抑鬱這件事情的時候，你可能就已經產生了抑鬱的感覺，這就叫作“融合”。

 

這些詞匯在我們的身上會產生大量的效應。這就是人和別的動物不一樣的地方，也就是人會有這麼多痛苦的根本原因。

 

接下來我們要學習的就是，你需要學會審視想法，而不是根據想法來看問題。

 

這句話很重要：“審視想法，而不是根據想法來看問題。

 

”比如，你說“我很抑鬱”，假如你是根據想法來看問題，那麼你看所有的東西都會覺得沒意思。當你被這個抑鬱的認知融合了以後，你看什麼東西都戴著有色眼鏡，都覺得沒意思，因為你被它控制了。

 

審視想法是什麼呢？當你想到“我很抑鬱”這件事情的時候，別忘了你是大海、你是天空。

 

所以這時候你會說：“我在想‘我很抑鬱’，我知道我在想‘我很抑鬱’，知道抑鬱的那個人並不抑鬱。‘我很抑鬱’只是我這個肉體產生的一個想法。

 

但是我現在能觀察它，我能觀察我自己，知道我產生了這麼一個想法而已。”這就是解開認知融合的過程。

 

思維為什麼那麼頑固？這件事說起來簡單，做到卻非常難。

 

這就在於思維在我們一生當中，對外做各種各樣的事情的時候都是有效的。

 

因為我們習慣用思維去解決問題，所以它長期給我們帶來了靠譜的形象。可當我們非常信賴我們的思維的時候，內在就會有麻煩。

 

內在帶來的麻煩就是：你還沒進監獄，就已經嚇得半死了；還沒考試，就已經緊張得睡不著覺了；還沒有相親，就覺得自己肯定要被羞辱了。

 

因為你的認知對沒有發生的事情產生了融合，你根本控制不了。這是一個艱難的過程。

 

除了知道這是個艱難的過程之外，你還要去練習。練習的方法叫作“解離”。什麼叫作認知的“解離”呢？認知的解離就是將你的思維和它的所指分離開。

 

這就好像摘眼鏡一樣。假如你戴著一副有色的眼鏡看待這個世界，你會覺得整個世界都是變形的，都是有顏色的，都是昏黃的。

 

只有你把這副眼鏡拿掉，整個世界才會變得不一樣。這個拿掉眼鏡的過程，就叫作“解離”的過程。怎麼才能夠學會“解離”？這里唯一的方法是不斷地練習。

 

這里邊我特別喜歡的一個練習，那天海斯在課堂上帶著我們做了。他說：“來，全場大家一塊喊牛奶這個詞。”

 

他在那邊拍著手，我們按照他的節奏喊“奶”。喊了至少有五六分鐘，不停地喊、不停地喊。你們現在可以試一下。等到他終於叫停的那一刻，他問我們：現在想到這個詞是什麼感覺？

 

你突然發現“奶”這個詞，讓你想到的不是白白的那些液體，不是可以喝的那個東西了。

 

它變成了一個很奇怪的聲音，它變成了一個發音，這就叫“解離”。就是把你的認知和它所帶來的那個意義分開。

 

這種不斷重複、不斷念的方法，只是學會認知解離的方法之一。這種方法太多了。

 

包括我們在前面很多書裡面曾經講過的——假如你用唐老鴨的聲音來講“你是一個失敗者”，這句話就變了。

 

這句話不再具備那種痛苦的指向性，指向你是一個失敗者，而是變得那麼好玩，那麼奇怪。這種感覺就是“解離”。

 

還有禪意的那種感覺，曲水流觴的那種感覺。就是想象你把你的那些負面的詞、負面的想法寫在一片樹葉上，樹葉上寫著“我是一個失敗者”。

 

然後把這個詞漂在一個河流里邊，看著那片樹葉越來越遠，越來越遠，看著那個想法慢慢地離你而去。這個過程就叫作“解離”。

 

這個書裡面列出了一系列解離的方法。大家如果想試的話，可以一個一個地試。

 

比如，牆上攝像頭法——就是想象通過攝像頭，看到你的痛苦生活，看到你跟你的痛苦生活糾結在一起。孩子寫作業寫不出來的時候，你氣得要命，你很痛苦。

 

別著急，想象自己是那個牆上的攝像頭，通過那個攝像頭再看你輔導孩子的這個過程，你會覺得這個媽媽好暴躁，這個媽媽不至於吧！不就是孩子寫作業寫不出來嗎？

 

如果看電影的話，這是喜劇橋段。但是你一旦跟它融合在一起出不來，那個痛苦就會控制你。

 

所以用牆上攝像頭的方法、牆上蒼蠅的方法、眯上眼睛遠遠看的方法去學會解離。“

 

眯上眼睛遠遠看”就是看著一輛列車慢慢地開過去，列車上全是你的煩惱和想法。這些方法都是完成解離的過程。

 

還有一個方法我特別喜歡，就是把你的痛苦感受描述出來。那天海斯教授帶了一個學員到臺上問他說“你有什麼痛苦”，那個人講了半天。他講完以後教授也不評判，也不說他有什麼對和不對。

 

教授說：“來，想想看你那個痛苦有多大，形狀、顏色和質感分別是什麼？”

 

對方回答說，那個痛苦是方塊，黑色，還冒著氣，是黑乎乎的害怕的樣子。教授又問他，那個痛苦的溫度是怎樣的，燙不燙、有多重、能不能拿起來？

 

教授讓他先用大小、顏色、重量，去描述那個感受。等他描述完以後，教授讓他把那個感受放下來，願意放哪裡就放哪裡。

 

然後試著把它推開一點，太遠了就再拿過來一點。教授讓他不斷地盯著自己的那個煩惱和痛苦。

 

比如有人這次職稱沒評上，心裡恨得要命，那個恨有多恨？把它拿出來。圓的、尖的，還是帶角的？想象出來以後，放在那裡。

 

過了一會教授問，現在它有什麼變化？那個人說顏色好像變淺了，也不冒熱氣了，變輕了一點，可以拿著放在手裡邊了。

 

這就是我們在療愈自己的過程。當我們不再和那個痛苦融合在一起，把它拿出來，把它形象化，能夠看到它的時候，你就會發現沒什麼大不了的事！

 

它慢慢地就變成影響不了你的一塊黑黑的鐵東西。後來變白了，它不再是壓得你喘不過氣來的一團黑霧了。最後教授說揣身上帶走就好了。這就是我們說的“解離”的方法。

 

你可以描述你的感覺，你可以用大小、顏色和重量，把它描述出來。你只需要描述出來，不需要說“我讓它變小，它必須變小”。不需要那麼使勁，描述出來就好了。

 

描述出來以後，它就慢慢變小、慢慢變淡。即使它沒變小，反而變大了，變大了就變大了，變大了你也盯著它看。你要始終記得它是一個外在的東西。

 

你的憤怒、痛苦、壓力、傷心和絕望，都是外在的東西。你只需要盯著它看，它慢慢就下去了。你不需要評判、批評和壓抑，更不用把它藏起來。這就是一個非常重要的工具：解離。

 

接下來，還有一個概念叫作“真的自我”。什麼叫作“真的自我”？你要知道你的認定給你的人生帶來了扭曲。

 

比如你認定自己是一個有廣場恐懼症的人，那麼你到了所有人多的、空曠的地方，你都會覺得緊張、壓力大。

 

那麼你能不能問自己一下：“雖然醫生給我下了結論說我有廣場恐懼症。但我問問自己，如果沒有廣場恐懼症，我是一個什麼樣的人？”這個就是“真的自我”。

 

“如果沒有離過婚，我是一個什麼樣的人？”有的人會把離婚當作一個巨大的壓力，覺得我是一個離婚的四十多歲的中年人。

 

正因為你給自己下這樣的定義，所以你才會覺得壓力很大。但是實際上你的那個真我和你離不離婚之間，是沒有關系的。

 

你可以問問自己：“如果沒有離過婚，我會怎麼生活？假如沒有癌症，我會怎麼生活？假如沒有抑鬱症，我會怎麼生活？”

 

這就是你剝離開那些對自己的認定， 去尋找那個真正的自我。也就是說，如果我不是我所思，那麼我是誰。

 

這個其實就是禪宗里邊經常用的“當頭棒喝”的方法：“誰人對面！”這對面的人是誰！你需要經常找到那個真正的自我。

 

實際上我們有三個自我，最常用的叫作“概念化的自我”。這個自我最危險。比如，我給自己定一個概念化的自我說“我是中國的講書人，我肩負著推廣讀書的使命”。

 

這個東西之所以危險，就是因為一旦出現了什麼樣的事，跟你所設定的這個概念化的自我不一樣了，你就會無比痛苦。

 

假如我今天突然失聲了，我說不出來話了，我就會痛苦。如果我給自己的定義是“我是講書人，我需要通過講書來改變世界”，那麼我就會每天給自己增加這種痛苦和煩惱。

 

一旦聲音說不出來了，我就會極度痛苦，這就很危險。

 

為什麼很多人在面臨一些狀況，比如在換工作、失業、搬到另外一個城市，或者離婚、孩子長大離開家的時候，都會覺得無所適從，覺得痛苦，原因就是他給自己的界定永遠是一個概念化的自我。

 

問他（她）說：“你是什麼樣的人？” “我是兩個孩子的媽媽”，“我是一個作家”，“我是一個社區工作者”等等，這都是我們在用“概念化的自我”來界定自己。

 

當你用概念化的自我來界定自己的時候，生活中所產生的任何變動都會給你帶來巨大的衝擊。因為你不能接受，你不願意失去這個概念化的自我。

 

接下來第二個叫作“自我意識不斷發展的自我”，就是我正在乾嗎乾嗎，比如我正在講書。

 

當我能夠意識到 “我正在講書、我待會要去吃飯”這樣的想法的時候，這個自我和那個“我說我是一個講書人”是完全不同的、對兩個自我的描述。

 

這個自我叫作“自我意識不斷發展的自我”，就是“我是一個正在做什麼什麼的人”。

 

第三種自我是最容易被我們忽視的、我們瞭解最少的，但同時也是最重要的自我，它叫作“觀察性自我”。

 

心理學開篇告訴我們“什麼是我”，我是我的觀察者。這是一個超驗的自我，是一個虛無的自我。

 

這就好像在你的情緒里下棋一樣。黑棋跟白棋打仗，黑棋是積極的你，白棋是消極的你。

 

然後這兩個你在不停地打、不停地打。一個說“我不應該消極”，另一個說“你就消極吧”，他們一直在那裡打。

 

其實這兩個都不是你，真正的你可能是那個棋盤。就是當你不斷地放大你的格局的時候，你會發現你跟棋盤根本就沒有戰爭，一開始就沒有戰爭。

 

所有你頭腦當中的這些戰爭和糾結，都只是幻想而已，是你想象出來的。因為你把自己想象成了那個好的棋子，而不是那個壞的棋子。

 

所以這個作者說，如果你能夠意識到“觀察性自我”的存在，你就能夠像看一個黑黑的東西一樣，去看你的情緒，看你的想法和痛苦。那麼你才能夠學會真正地做你自己。

 

什麼叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。當我們用概念化的自我來引領自己的時候，我們就在努力讓自己做一個做不到的我。

 

但是我們真正要做的就是自己而已。這也是一個最簡單又最難的事。所以這句話我專門發在我的朋友圈裡，叫作“做你自己，不要做做不到的你”。

 

所以我們需要解離對自己的評價。

 

我們對自己提的要求，對自己的評價，對自己身份的認同，對成功與失敗的定義，這些都使得我們不再做自己，而在努力地做一個不是自己的自己。

 

所以這個真的自我，也就是“觀察性自我”，這個詞本身就具備療愈功能。

 

那麼我們怎麼能夠更多地找到“觀察性自我”存在的狀態呢？作者推薦的是正念練習。

 

我們在很多本書裡面講過正念，這就包括靜靜地散步，體會你的腳走的每一步緊緊地踏在地面上的感覺。

 

很多人跑步的時候喜歡聽我講書，連我媽跑步都是帶著手機聽我講書，但我跑步的時候什麼都不聽。因為跑步的時候聽音樂、聽書，都會影響人保持正念。

 

我跑步的時候就是感受我的腳和地面的接觸，然後體會自己的呼吸。

 

這時候你會發現你更加容易進入心流的狀態，更加容易跑得更好。你不把跑步當作一個需要通過音樂趕緊遮掩過去的事，而是一個享受的過程。這就是正念帶來的好處。

 

正念還包括吃葡萄乾的訓練。大家如果聽過我們講《學會吃飯》和《正念的奇跡》，就會知道吃葡萄乾那個訓練是多麼重要。

 

還有喝一杯茶，禪宗經常講吃茶去，為什麼吃茶去？禪茶一味呀！

 

你能夠好好地喝一杯茶、泡一杯茶，從打開那個包裝、洗杯子開始，你就已經進入正念的狀態了。這就是我們說的正念練習。

 

還有專心進食、聽一些舒緩的古典音樂和靜坐等等，都很好。作者在這里，用很美好的語言描述了什麼叫作真正的正念和積極。我給大家念一下。

 

“積極心態是：握住你的痛苦，就像手中握住一株嬌艷的花朵一樣；擁抱你的痛苦，就像擁抱一個哭泣的孩子一樣；和你的痛苦並肩坐著，就像坐在患有重病的人身旁一樣。

 

看著你的痛苦，就好像看一幅不可思議的圖畫一樣；帶著你的痛苦前行，就像抱著大哭的嬰兒向前走一樣；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那樣，聆聽他/她的傾訴；深深地吸入你的痛苦。

 

就像深呼吸時那樣；放棄和痛苦之間的戰爭，就像一位士兵解甲歸田一樣；感受自己的痛苦，就像喝一杯純凈水那樣；裝著痛苦，就像錢夾里裝著相片一樣。

 

積極心態不是什麼呢？

 

“積極心態不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘記自己的痛苦；被自己的痛苦收買；按照痛苦說的去做；不按照痛苦說的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦。”

 

所以，無論是你按照痛苦說的去做，還是不按照痛苦說的去做，你會發現你跟痛苦都是對抗的關系。

 

但是如果你能夠把痛苦當作一張相片，夾在你的錢包里邊帶著它走的話，你就可以前行，去到你自己想去的地方。

 

你想一想，捏住一朵嬌艷的花朵，它的特點是什麼？抱著一個嬰兒，特點又是什麼？就是你既不能使勁，又不能不使勁，這就是中庸的狀態。孔子講的中庸就是這個。

 

你說你完全不管，攥死了，這是一種狀態；你完全放手，又是另外一種狀態。這些都不對，真正的呵護它，就是知道它在，跟它在一起，接納它。這就是正念練習給我們帶來的感受。

 

好了！你現在準備好了觀察性自我，你也會做正念練習了，接下來你就要學會跳躍。什麼叫跳躍？

 

就是當我們下一個台階的時候，我們一般的辦法是先伸腳探一下，看看那個台階有多深。探了這個腳下去以後，一步步邁下去。

 

但假如你看不到底下有多深呢？這時候你要過去的唯一的辦法就是跳過去。

 

人生當中你不知道下一步是什麼，你也不會像我們下臺階一樣能夠用腳探一下，所以這時候需要你勇敢地一跳。

 

這個勇敢地一跳，就是你要下決心做出一些改變。你不用太害怕，說我要讓你從二樓或者從三樓跳下來，那太高了。你可能一開始就跳一張紙的厚度，一張紙的厚度也是跳。

 

然後慢慢地變成一本書的厚度，再變成一個茶杯的厚度，最後逐漸地變成一個另外的境界，直到你跳到了別的地方。

 

這個作者在這里講到一個我覺得特別重要的故事。他曾經去治療一個孤獨症的患者，那個孤獨症患者說：“我特別害怕，我特別孤獨，我特別痛苦，沒有人能夠理解我，天天特別難過。

 

”後來這個作者就對他說：“你能不能夠試著去感受一下痛苦，感受一下孤獨，哪怕跟孤獨和諧相處一秒鐘。”

 

對方說：“不行，我感受不了，我特別怕孤獨，我最怕的就是孤獨。”也就是說，他連一秒鐘的孤獨都不願意去感受。這就是當我給你一張紙的厚度的時候，你敢不敢跳。

 

後來海斯就不斷地跟他做工作。海斯不批評，而是接納、理解他，和他說：“你試試看，感受一秒鐘，讓這個孤獨只出現一秒鐘，感受一下孤獨帶給你的感覺是什麼。

 

”於是這個人開始嘗試，從一秒鐘的孤獨開始感受，後來慢慢地時間放長，最後他終於能夠跟孤獨和諧相處，可以不再懼怕孤獨，不再成為孤獨的奴隸了。

 

 

 

這就是我們說，你要從那個紙上跳躍過去。你要學會把自己的目標形象化。這里沒有人催促你，人生也沒有終點線。沒有人告訴你多長時間之內，必須做到什麼樣的程度。

 

那些設定關鍵績效指標（KPI），設定目標與關鍵結果法（OKR），設定里程碑的方法，都是我們對付外在事物的方法。

 

對付外在世界、對付工作的時候，我們可以這樣做。但是內在沒有人催你，你這一輩子什麼時候開始跳，你什麼時候邁出這一步，那是你的事。

 

所以你不用擔心，你只需要把這個目標形象化，盡量地想跳的那一步就好了。

 

這也就是說，我今天要努力地做一件勇敢的事情。什麼是勇敢的事情呢？

 

 

 

人生公車

 

就是我們要過有價值的人生。這本書里有一個“人生公車”的隱喻，我們曾經在《幸福的陷阱》這本書里邊講過。我需要重新講一下，因為它真的太重要了。

 

假設你正在駕駛一輛叫作“你的人生”的公交車，你是這輛公交車的司機。和其他的公車一樣，這輛公車在前進的途中也會不斷地上來乘客。

 

在這個例子當中，你的乘客就是你的記憶、身體感覺、習慣性的情緒、程式化的想法和經歷所產生的衝動等。

 

這輛車上已經搭乘了一些你喜歡的乘客。比如個頭矮小、和藹的老太太，你希望她們坐在前排靠近你。

 

還有一些你不喜歡的乘客，比如粗魯、嚇人的幫派成員，你希望他們盡快去乘別的公車，別坐在這輛車上。

 

那麼如果你真的希望他們去坐別的車，你首先要做的第一件事就是停車。這意味著你的人生要停止。如果你不停車，他們怎麼下去呢？

 

你可能會有很多事不能做。你只有跟他們抗爭，他們才能下車。因為他不願意下車，所以你得把他趕下去。

 

我們人生很多時候，就是處在停車和自己的情緒抗爭的過程當中。我們其實並沒有往前走，也並沒有做事，我們搞不定我們體內的那個幫派分子。如果我們想讓他下車，就得停車和他抗爭。

 

有時候你趕不走他。那段記憶、那個痛苦，你怎麼都趕不走，怎麼辦呢？你得跟他商量、討價還價。

 

你和他說“你能不能躲起來，別讓我看見你，我不想看見你”。這就好像你遇到一個歹徒，你強迫他穿上西服領帶，好讓他看起來不那麼嚇人一樣。

 

當我們窮盡了所有可能性之後，就會和車上的這些乘客討價還價。

 

我們想要讓最嚇人的乘客蜷縮在車后座的位置上，希望至少不用常常看見他們。也就是讓那些羞恥、隱秘、悲哀，都蜷縮在後面。

 

然後我們逃避，我們使用控制策略，我們否定，我們用許多方法來掩飾自己的焦慮、抑鬱或者低自尊，讓這些想法和感覺都縮在后座上。

 

但這麼做的代價非常昂貴，因為你搭上了自己的自由。你們的交換條件是什麼呢？就是“如果他們願意縮在後面不讓你看到，那麼你會駕車去任何他們想去的地方”。

 

這個隱喻太棒了！就是我們之所以做了很多奇怪的事，原來是因為低自尊在起作用。

 

你的低自尊使得你不去參加競賽，不去參加相親活動，不願意參加一個重要的演講。因為你的低自尊躺在那個地方，你跟他達成了一致。這個作者說：

 

“就算這一招能在某種程度上起到一點效果，代價也是巨大的。因為在你駕車駛向乘客要求的方向時，你已經失去了對這輛‘你的人生’公車的控制。

 

如果你已經完成了這些練習，你一定更瞭解該如何舒服地與車上的乘客相處——和他們保持區別，然而願意搭乘他們，充滿活力，關註當下。

 

你已經學會不與這些乘客做私底下的交易，不然車子的控制權會落入他們手中。”

 

因此，在接下來的路程當中我們要研究的，就是你的公車將開向何處，你的路線到底是怎樣的。

 

很多時候，我們所做的各種各樣的決定、決策、人生的方向、設計、體驗，這些都是被車上那些歹徒要挾做的。

 

你的恐懼，你的焦慮，你的低自尊的水平，你對自己肥胖的恐懼，導致你一次又一次放棄了自己想做的事情。

 

你的人生並沒有在自己的掌控之下，朝著自己想去的方向走，而是被那些突然上車的經歷所綁架的。這就是最重要的“人生公車”的隱喻。

 

 

 

自我價值觀的實現

 

那我們真正要的價值是什麼呢？什麼叫過有價值的人生？

 

這個作者說：“價值不是目標；價值不是情感；價值不是結果；價值不是一帆風順；價值也不是未來；價值是選定一個方向，以及做出選擇。

 

就是你要懂得，如何在你的人生當中做取捨、做選擇。而且你要知道一個原則，就是終極價值始終是完美的。”

 

這里所講的終極價值，就像孔子講的仁，佛陀講的佛性是一樣的。天不造人上之人，天也不造人下之人。

 

所以說，如果你選定了自己的價值，你就已經是完美的了。價值本身就是完美的。過有價值的人生，這可能意味著我們需要在很多個方向問自己一些問題。

 

這個作者說：“思維就像這樣，永遠也不會改變。思維就是評估的、預測的、比較的、焦慮的‘器官’。

 

但是在價值里情形就不一樣了。一旦你選擇了價值，事實上就總是在選擇價值。你已經贏了。

 

價值使你遵循自己的道路，並且衡量自己在這條道路上取得的進展。”你希望自己的生活是什麼樣的，把它問清楚。

 

這本書里寫了大概十個領域。在這十個領域里你可以問自己一些問題，看看哪些東西對你來講是重要的：

 

第一個領域是婚姻，夫妻親密關系；第二個領域是父母對子女的養育；第三個領域是家庭關係，也就是除了親密關系和養育關系之外的；第四個領域叫作友誼和社會關系。

 

第五個領域是事業和職業；第六個領域是教育培訓，個人成長和發展；第七個領域是娛樂和休閒；第八個領域是精神；第九個領域是公民職責；第十個領域是健康和身體舒適。

 

這十個方向，都是我們作為一個人所應該照顧和追求的方面。在每一個方面你都可以給自己設定一個方向，就是我想成為一個什麼樣的父親，我想成為一個什麼樣的家庭成員。

 

我想成為一個什麼樣的社區成員，我希望自己的身體是什麼樣子的。這才是你自己真正想過的、有價值的人生。

 

很多人說，我就喜歡這樣，別理我，讓我待著。其實當他說這樣的話的時候，不是他在說話，是他體內的那個恐懼的人在說話。

 

所以如果你要把那個恐懼的、擔憂的情緒放在一邊，然後找到那個觀察性自我，清清凈凈，跟胖瘦無關，跟成功與否無關，跟你銀行的賬戶無關，跟你上過什麼樣的大學無關的自我。

 

你要去看看這個自我到底想要什麼，他到底想過什麼樣的生活。然後把它列舉出來，在這些方向上去尋找自己真正的價值。選擇了就意味著已經完美了。

 

所以過有價值的生活就是這麼有意思。當你做出這樣的選擇的時候，完美就已經出現了，你只需要在這里邊生活就好了。

 

這個有什麼具體的方法呢？比如說，你可以試著給自己寫寫悼詞。想想假如你死了，你給自己寫悼詞，這個悼詞會怎麼寫。如果你覺得悼詞太長了，就寫個墓誌銘吧！

 

寫一下這里躺著什麼樣的人。這都有助於我們能夠找到，什麼是我自己真正想去的地方，什麼是我自己真正想過的生活。

 

當你把這一切東西規劃好了，你現在認識到這是你想要的生活，而不是那些情緒想要的生活的時候，你就可以進入最後一步：行動。

 

ACT最後一個就是行動。行動就是設定目標，然後為達成目標而行動。

 

在這個過程當中一定會出現很多障礙。出現了障礙以後，我們有幾種模式：一種是“承諾，打破承諾，放棄”；還有一種是“承諾，打破承諾，再承諾”。你選哪個？

 

這不言自明。在生活當中，小孩子能夠學會走路，能夠學會說話，原因就是他犯錯以後，接著再嘗試。他不怕丟臉，他每次都是不斷地設定目標，沒實現就再努力，他才能學得會。

 

但是我們長大了以後，經常是設定一個目標，嘗試後失敗了，就選擇放棄。

 

如果任何一個東西一失敗就放棄，那你永遠什麼都做不到。如果我們能夠做到放棄了、失敗了，可以重新承諾再做一次，那你一定能夠做得到！

 

ACT在生活當中會有效的原因就在於，它沒有僅僅停留在思維層面，沒有僅僅停留在把自己剝離開，成為一個有正念的人就夠了。

 

而是它讓你去做事，讓你用具體的行動來改變自己的生活。這時候落實到了行動的層面，你的思維起到了作用，你並沒有把思維排斥在外。

 

這個作者還建議了一個方法，他說如果你真的下定決心要變得跟以前不一樣，你可以做一個行為叫作“粉碎模式”。

 

就是你做一些你以前會覺得非常尷尬的事。

 

比如，你去上班的時候專門戴一頂特別奇怪的帽子。所有人見到你都說，你戴這個帽子真好笑、好玩，我要跟你照相。

 

不要理他們，接著幹你自己該幹的事，這個叫作“粉碎模式”。

 

當你能夠有這樣的勇氣跳出這一步，用粉碎模式去粉碎掉你過去長期以來所陷入的那個慣性模式時，你才真的有勇氣去承諾、打破、再承諾。

 

然後在自己做不到的時候學會諒解。只有愛自己，你才能夠有動力再去進行改變。

 

這一套方法講完我們串一下。從一開始我們瞭解的語言是怎麼回事，為什麼人那麼喜歡控制；然後我們明白要學會接納和真正的積極；之後我們知道了思維所帶來的麻煩。

 

所以我們學會了認知的解離；最後我們能夠找到觀察性自我，我們明白了這就是真的自我。

 

要學會去感受真的自我想要做什麼，而不是被我們的情緒所綁架，不是被我們的語言所綁架。我們說這是從根上解決煩惱的方法。

 

所以以後如果你問我怎麼減肥，怎麼能夠更好地學習，怎麼解決拖延症，怎麼能夠提高效率，我不會一個一個地回答，我不會每一個分門別類地去解釋。

 

這一本書解決的就是根上的問題。

 

我們面前有一個分岔路。這條路左邊是接納和承諾，右邊是控制和逃避。

 

如果你選擇控制和逃避，那麼意味著狹窄的掙扎和僵化的生活；而如果你選擇了接納和承諾，那麼就意味著你選擇了有活力、有價值、更靈活的生活方式。

 

是不是道路，就看我們自己走不走。

 

所以這個作者說：“人生就是選擇。我們在這里選擇的不是要不要擁有痛苦，而是要不要擁有有價值、有意義的人生。你已經受夠了，跳出頭腦、融入生活吧！”

 

 

 

 

 

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圖取材自:台灣世界展望會

取自：樊登讀書，跳出頭腦，融入生活

 

 

 

 

 

取自：樊登讀書，跳出頭腦，融入生活

 

 

各位好！今天我們要講一本冷門的書，叫作《跳出頭腦，融入生活》。這本書看起來很樸素，但是它非常重要。這是我講過的第二本關於ACT理論的書。ACT就是接受承諾療法，是一個很著名的心理學治療方法。

 

 

 

這本書的作者海斯教授曾經來過中國，我聽過他三天課，並且跟他一起吃過飯。我覺得他就是把ACT融入自己生活當中的一個人。他是有驚恐症的，他曾經驚恐發作，然後大聲地尖叫。但是他利用自己發明的ACT方法逐漸治愈了自己，並且跟驚恐開始和諧地相處。

 

 

 

這本書最有意思的是，它解釋了我心中長久以來的一個疑慮。就是為什麼我們走到了山頂，或者走到大樓的邊上時，我們的腿就會哆嗦。我相信你也有這樣的感覺，就好像有一種力量，把你吸著往下掉的那種感覺。然後你趕緊往後退，又想往前走，所以就晃。

 

 

 

貓就不會這樣，貓從牆上走過去，比我們走在山頂上要危險得多。薄薄的一個牆體，貓可以很自然地走過去，你從來沒見過一個貓在上面打抖。這是為什麼呢？

 

 

 

這本書給我們解釋了這件事。就是我們人的頭腦當中有一個非常重要的習慣是“思考”，人有語言、有思考，有很多思維，思維能夠幫我們解決很多外在的事物。比如，我們對付自然界，對付外在的問題，用思維是可以解決的，但是當我們用思維來對付內心的時候，就出現了很多問題。

 

 

 

所以思維解決了我們的問題，同時給我們帶來了大量的苦惱。這是動物們所不具備的苦惱，因為動物並不具備語言，它們也不會產生由語言所帶來的聯想。而正是這個聯想會指揮我們的肌肉，讓我們行動。

 

 

 

比如，我們站在懸崖邊上的時候，我們頭腦中產生了一個想法——可不要走過去，可不要掉下去，別往跟前去。但是，當你在頭腦當中不斷地跟自己說“別往跟前去”的時候，你的肌肉受到了指揮，這個肌肉就會有一股力量往前走。同時另外一個思維說“別去”，又會往回拉，所以你的肌肉就會出現又想往前又想往後的感覺。這就是哆嗦。

 

 

 

哆嗦的來源，就是你頭腦當中的兩種想法在不斷地打仗，而這兩種想法都會指揮你的肌肉產生相應的行動。

 

 

 

人和動物是不一樣的。狗見到你，你踢了它一腳，哇，它叫了一聲，跑掉了。所以這只狗以後學會什麼呢？就是見到你這個愛踢狗的人，它就繞著走，這是小狗學會的。

 

但是如果這只小狗沒有人踢它，還有東西吃，很涼快，它就很開心。它不會因為昨天被你踢了一腳，就生氣一個月。它只要遇不到你，它就很高興。人不行，人在非常舒適的情況之下依然能夠產生難過的心情。

 

 

 

這怎麼解釋呢？比如你看到了人生當中最美麗的一次落日的餘暉，你覺得這是不是一個很美好的場景？但是如果這時，你的親人剛剛去世不到一個禮拜，而你曾經跟他一起看過落日，請問你是什麼心情？

 

 

 

人即便是在外部條件很好的情況之下，也依然會產生大量的痛苦、煩惱、傷心、焦慮。這就是人和動物不同的地方。

 

 

 

所以作者說，痛苦就像流沙。陷入流沙的感覺是什麼？就是你越不想掉下去，你越使勁，你會掉得越快。真正想要爬出這個流沙最有效的方法是——第一步，先停止掙扎，因為掙扎會讓你越來越往下。我們說的ACT，意思就是接受、承諾、行動。

 

 

 

這本書里有一段非常慈悲的話，我要念給大家聽一下。我覺得這個作者真是對人非常瞭解，他不愧是非常受人尊敬的心理學家。他說：

 

 

 

“有一個秘密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦，我們都有痛苦。所有的人類，只要不是早早地夭折，都會感覺到，或是將會感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。每個人也都會，或者將會感覺到身體上的痛苦。人人都會感到悲傷、失望、焦慮、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬、屈辱，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密。

 

 

 

我們習慣於露出燦爛的、幸福的面容，假裝事事如意，生活順心，但事實並非如此，也不可能如此。生而為人，就是會比這個地球上的其他生物，感受到多得無法以數量級來計算的痛苦。”

 

 

 

這是一個事實，所以首先你不是孤單的。我們每個人都知道，因為我們人有想法、有思維、有語言，所以我們會比別的動物要多很多痛苦。

 

 

 

這個痛苦分兩種。一種是“痛苦”，比如失去了親人你很痛苦，你的手被燙了一下你很痛苦，這個叫作“直接的痛苦”。還有一種痛苦叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是這個痛苦的事雖然已經發生過了，但是它會給你造成很多後續的痛苦。

 

 

 

比如，有的人在失去了親人以後，他始終不能開心。因為他覺得我的開心，就代表著對親人的背叛。他都不在了，而我竟然能夠開心，我不能夠開心。這就和動物完全不一樣。所以人既有痛苦，又有痛苦帶來的阻礙。我們之所以不把它叫作“痛苦帶來的痛苦”，而把它叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是因為它阻礙了你去過自己想過的生活。

 

 

 

其實我們每一個人都有自己想過的生活。我希望我過一個什麼樣的生活？我希望能夠灑脫，我希望我能夠沒有掛礙。但是正因為那些痛苦阻礙著你，所以你迴避，你不願意，你不想去嘗試。那麼，怎麼才能夠選擇過有價值的生活？

 

 

 

這本書的目的，就是要幫助我們能夠過上我們想要過的、有價值的生活，這就是我們的目標。這本書並不是要用傳統的方法來解決你的問題，而是要改變你生活的方向。因此你的生活，比你自己看重的還要重要。

 

 

 

你可能會說，這能改嗎？我都痛苦這麼多年了，我放不下，怎麼能夠解決呢？其實你唯一需要做的並不是戰勝誰，並不是打敗敵人，而是撤出戰鬥，就是“我不打了”。

 

 

 

我們跟痛苦的拉鋸戰，就好像跟一個怪獸拔河一樣，那個怪獸是你創造出來的。你的大腦當中豐富的經歷所創造出來的一個怪獸束縛著你，然後你跟它拔河，你怎麼可能拔得過它呢？它是你創造出來的一個對象，它永遠都會技高一籌。所以你唯一需要做的事是鬆手，就是不再參加這樣的拔河比賽。

 

 

 

ACT整個體系要幫我們做到的，就是怎樣用接受和承諾來解決我們放不下的問題。

 

 

 

我們的語言有三種模式：第一個思考未來，第二個制定計劃，第三個評估和比較結果。它們基本上就是瞻前顧後。我們的頭腦當中停不下來的語言模式，就是在做這樣的三件事情。

 

 

 

人類之所以會痛苦，就是因為我們是語言的動物，而且我們經常會壓抑自己的想法。可你要知道，當你壓抑自己想法的同時，會激起思維和情緒。

 

 

 

這就好像你站在懸崖邊，你說“可別過去”，當你說這句話的時候，你的肌肉在往前走，你有一部分肌肉就是想過去，你激起了這樣的情緒和思維。然後我們會逐漸地陷入行為傾向和思維陷阱當中，就是你越不想做的那些事情，你越傾向於去做，你會在潛意識當中，不斷地去接近那件事情。因為你太在意它，所以你跟它的連接變得很緊密，你會產生語言所帶來的行為傾向，同時陷入走不出來的思維陷阱當中。

 

 

 

逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就會使得這個痛苦變得更加強烈。逃避感受阻礙了積極的行動。能夠真正為你帶來改變的，真正能夠讓你跟那個痛苦告別的東西是行動，是你去做事。當你越走越遠，你才能夠跟它分開。

 

 

 

但是因為你不願意提，你一直迴避它。你說“我不是這樣的人”，你總是給自己貼上很多的標簽，加上很多怪獸在你的身邊，這就會阻礙你去做真正有效的行動。所以很多痛苦的人，是一邊痛苦，一邊反芻，一邊讓痛苦翻倍，但是他什麼都不做。

 

 

 

去行動和做事的前提，是我們能夠跟語言解離開。我們不但要去處理正常的痛苦，還要處理那些不在場的痛苦。小狗不會有不在場的痛苦，你不踢它，它就沒事了。它只要離開了你，遠離了人群，它不在場，它就沒有痛苦了。但是我們不在場，我們一樣會痛苦。所以要學會丟下那個拔河的繩子，跳下思維的列車。這就是我們說先要跳出頭腦，然後融入生活的原因。

 

 

 

那麼，為什麼我們在生活當中忍不住想要控制自己？控制為什麼那麼誘人？我們之所以要用語言、用思維來調整和控制自己，原因有四個：

 

 

 

第一，我們從小被要求。我記得我小時候只要一哭，就會有人和我講“男孩子不許哭”。因為被告知“男孩子不許哭”，所以你迴避自己的情緒，你從那時候就被人要求要控制自己的情緒，要用語言、用思維方式來解決問題。這是第一個來源。

 

 

 

第二，你從小看到大人似乎都這樣，大人似乎都是在控制，在隱忍，在不說，在迴避。這是大人給我們造成的一個示範效應。

 

 

 

第三，我們從電視上、從媒體上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。比如哪個人今天翻車了，哪個人今天造成了一場車禍現場，我們就覺得完了，失控了。

 

 

 

我們只要看到別人的某些東西失控，就會覺得這個人糟糕了。但是如果那個人假裝看起來一切都很好，都罩得住，都在軌道上走，我們就覺得這叫作成功人生。這是媒體帶給我們的一種幻象，讓我們覺得控制似乎是成功的一部分。

 

 

 

第四，控制還有誘人的原因是，它短期可能會有效。就是我們能夠在短期內，控制自己不要發脾氣，控制自己忽視那件事，假裝忘了它。比如去打一會拳擊，去出點汗，去發泄一下，這些東西都能夠讓我們在短時間之內感受更好。

 

 

 

甚至有一門生意就是發泄屋，讓你到一個地方去砸盤子、喝摔碗酒。這樣做能夠給你帶來快樂，或者讓你暫時忘卻痛苦的事，舒放一下，但是這些感受很快就失效了。

 

 

 

你之前摔一個碗會開心一下，下次可能要摔十個碗才能覺得開心。所以這是第四個原因，控制只是短期看起來有效。做事、解決問題、製造一個東西、賣東西，對外在事物你用控制的方法，用思維的方法是可以的，是能夠解決問題的。但是對內在卻沒有用，那該怎麼辦呢？

 

 

 

這個作者講，最重要的一件事是你要學會不去控制。你現在試著看能不能夠勾畫出，你願意嘗試著讓自己休息一下的方法。

 

 

 

第一，“我願意接受這種可能性，就是逃避的策略從來都不管用”。

 

 

 

你能不能告訴自己，你現在願意接受的逃避的策略，是從來都不管用的。

 

 

 

第二，“我對自己一直盡力地艱難地應對痛苦，深表同情”。

 

 

 

你別責怪自己、別罵自己，說“你怎麼那麼笨，怎麼老做那些錯事”。我講這本書不是為了讓你們增加內疚感，也不是為了讓你們不斷自責的。而是你要知道，“我對自己一直盡力地艱難地應對痛苦，深表同情”。這句話好有力量！

 

 

 

然後，“當逃避的方法不管用的時候，我再也不會責備自己”。

 

 

 

這是這個作者說我們應該做的事，把這三件事列出來：我願意接受逃避無用，我不再責備自己，然後我深表同情。其中，不去控制這件事，就是我經常講到的最難也最簡單的事。

 

 

 

這個世界上所有高級的東西，都有這個特點：最難也最簡單。孔夫子說的仁，佛陀說的佛性，老子說的道，這些東西都是最難又最簡單。我們演講的時候說什麼狀態最好，我說放鬆最好。放鬆簡單嗎？放鬆難死了！但是放鬆還難嗎？放鬆不就是什麼都不做嗎？

 

 

 

所以放下這根繩子，跳下思維的列車，不去想這件事情，不去過度地控制，就是一個最難又最簡單的事情。

 

 

 

你要真的願意做到不去控制，那麼不去控制就好了。但是你控制了一輩子，你這一輩子都生活在謹小慎微的控制當中，你生怕各種東西翻車。這就是你覺得自己累的原因。

 

 

 

你首先要學會的事情，叫作接納和積極，“接受承諾療法”的第一個就是接納。這個作者說：

 

 

 

“積極態度和接納心態意味著你通過感知自己的感覺而對其作出積極的反應，確切地說，就是像伸出手，去感受羊絨毛衣的質地一樣，去感知自己的感受。這就意味著通過自己的思考，來對自己的想法做出積極反應，就好像是在朗誦詩歌時，感受詞句的流淌、演員排練台詞時感受劇作家的創作意圖一樣。

 

 

 

採取積極態度的目的並不是讓自己感覺更好，而是讓自己對當下的生命力持有更開放的態度，更好地朝自己重視的方向前進。換個說法吧，採取積極態度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感覺，甚至——特別是——糟糕的感覺，這樣，你才能夠更完整地去生活。從本質上來看，採取積極的態度並不是要盡力感覺更好，而是要學會如何感覺更好。”

 

 

 

我們過去聽到“積極”，第一反應就是沒有負能量、我很堅強、我很健康、我很陽光，其實這就叫作負能量！你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當中的那些給你帶來痛苦的感受。迴避的方法只會使得它成為你一個長期強大的壓力，導致你不敢去過自己真正想過的生活。真正的接納和積極是你去感知它，去感受它。

 

 

 

就像我們在《正念的奇跡》這本書里講的一樣，你的手劃破時，你能夠問問自己，原來這就是疼的感覺。去感受它才是真正的積極。因為只有這樣，你才能夠學會做自己的主人，過自己想過的人生。有的人說這不對，我滿頭都是烏雲，我被生活的海浪打得東倒西歪，我怎麼才能夠過自己想過的生活？

 

 

 

也許你需要換一個視角，可能你不是那個被烏雲籠罩的人，你不是那個被海浪打得東倒西歪的人，可能你是那片天空。假如你就是那片天空，天空里邊有烏雲難道不正常嗎？假如你就是那片大海，海裡邊有海浪難道不正常嗎？這就是接納。

 

 

 

當你能夠接納自己的情緒，接納自己的痛苦，接納自己的錯誤的時候，你就變成了那個背景。你的這個“我”變成了天空和大海，而不再是那個被這些情緒打來打去的人。

 

你要知道，情緒是你的一部分，而不是情緒在打你。如果你把情緒想象成一個外在的怪物，那麼這個情緒是你造出來的，你比這個外在的怪物更大！這才是我們說你要能夠去接納和積極的原因。

 

 

 

“那些不給自己的憂慮留有空間的人會很難自控。”這句話就是說，比如有一個人不給自己的憂慮留空間，覺得“我不會生氣，我不煩惱，我現在想得特別開”，你見過這樣的人嗎？

 

 

 

其實當一個人跟你整天講這樣的話的時候，一個小火藥星就把他點炸了。他就會發怒、發脾氣，他根本不會自控，原因是他排斥這一切。等他發作過了之後，他就開始難過、傷心、懊悔。然後再次重復這個過程，說“我沒問題、我很陽光、我很積極”。但是真正要發作的時候，他根本控制不了自己。所以我們要瞭解什麼叫作真正的接納和積極。

 

 

 

接下來，我們要深入思維帶來的麻煩當中去了。有一個詞叫“認知融合”。什麼叫“認知融合”呢？就是我們的認知，會使得我們把很多沒有發生的事，當作發生了的事，或者我們會賦予一些詞一些意義。

 

 

 

舉個最簡單的例子。請問你的唾液惡心不惡心？你會覺得肯定不惡心，因為你整天都在嘴裡邊不停地喝自己的唾液，所以你覺得唾液很乾凈、很健康。現在請你把唾液吐在一個杯子里，然後再喝進去，你就會覺得受不了了，這個好惡心。

 

 

 

對於狗來講沒有這個問題。狗看到這有一杯水，不管它是唾液還是什麼就喝了。因為那個東西能解渴，是液體，不僅沒毒，甚至還有點營養，感覺挺好的。這是因為狗沒有“認知融合”。

 

 

 

但是當我們把這個唾液吐到一個杯子里邊端起來，然後準備喝下去的時候，你的腦海裡會有一個詞冒出來，這個詞叫作“惡心”。其實唾液無色無味，也沒有任何惡心的成分，你卻喝不下去，這個就叫作“認知融合”。就是你本來不需要覺得惡心，你卻覺得惡心，原因是你的認知使你感到惡心。“惡心”這個詞給你帶來了惡心的感受。比如一個人說“我很抑鬱”，當你說自己很抑鬱這件事情的時候，你可能就已經產生了抑鬱的感覺，這就叫作“融合”。

 

 

 

這些詞匯在我們的身上會產生大量的效應。這就是人和別的動物不一樣的地方，也就是人會有這麼多痛苦的根本原因。接下來我們要學習的就是，你需要學會審視想法，而不是根據想法來看問題。

 

 

 

這句話很重要：“審視想法，而不是根據想法來看問題。”比如，你說“我很抑鬱”，假如你是根據想法來看問題，那麼你看所有的東西都會覺得沒意思。當你被這個抑鬱的認知融合了以後，你看什麼東西都戴著有色眼鏡，都覺得沒意思，因為你被它控制了。

 

 

 

審視想法是什麼呢？當你想到“我很抑鬱”這件事情的時候，別忘了你是大海、你是天空。所以這時候你會說：“我在想‘我很抑鬱’，我知道我在想‘我很抑鬱’，知道抑鬱的那個人並不抑鬱。‘我很抑鬱’只是我這個肉體產生的一個想法。但是我現在能觀察它，我能觀察我自己，知道我產生了這麼一個想法而已。”這就是解開認知融合的過程。

 

 

 

思維為什麼那麼頑固？這件事說起來簡單，做到卻非常難。這就在於思維在我們一生當中，對外做各種各樣的事情的時候都是有效的。因為我們習慣用思維去解決問題，所以它長期給我們帶來了靠譜的形象。可當我們非常信賴我們的思維的時候，內在就會有麻煩。

 

 

 

內在帶來的麻煩就是：你還沒進監獄，就已經嚇得半死了；還沒考試，就已經緊張得睡不著覺了；還沒有相親，就覺得自己肯定要被羞辱了。因為你的認知對沒有發生的事情產生了融合，你根本控制不了。這是一個艱難的過程。

 

 

 

除了知道這是個艱難的過程之外，你還要去練習。練習的方法叫作“解離”。什麼叫作認知的“解離”呢？認知的解離就是將你的思維和它的所指分離開。

 

 

 

這就好像摘眼鏡一樣。假如你戴著一副有色的眼鏡看待這個世界，你會覺得整個世界都是變形的，都是有顏色的，都是昏黃的。只有你把這副眼鏡拿掉，整個世界才會變得不一樣。這個拿掉眼鏡的過程，就叫作“解離”的過程。怎麼才能夠學會“解離”？這里唯一的方法是不斷地練習。

 

 

 

這里邊我特別喜歡的一個練習，那天海斯在課堂上帶著我們做了。他說：“來，全場大家一塊喊牛奶這個詞。”他在那邊拍著手，我們按照他的節奏喊“奶”。喊了至少有五六分鐘，不停地喊、不停地喊。你們現在可以試一下。等到他終於叫停的那一刻，他問我們：現在想到這個詞是什麼感覺？

 

 

 

你突然發現“奶”這個詞，讓你想到的不是白白的那些液體，不是可以喝的那個東西了。它變成了一個很奇怪的聲音，它變成了一個發音，這就叫“解離”。就是把你的認知和它所帶來的那個意義分開。

 

 

 

我不知道你們有沒有這樣的感覺，我從小就會有這樣的問題。有時候我看一個很簡單的字，比如“什麼”的這個“什”。這個字如果你不認真看它的話，你肯定就知道這是“什麼”的“什”。它很容易認。

 

 

 

但是假如你盯著這個字看很久，你就會發現不認識它了，你說這字怎麼寫的？怎麼這麼怪？它不對稱！這是什麼意思啊！你突然發現你不認識這個字了！這個過程其實就是“解離”的過程，就是把我們的思維和一個詞語的所指分開。

 

 

 

這種不斷重復、不斷念的方法，只是學會認知解離的方法之一。這種方法太多了。包括我們在前面很多書裡面曾經講過的——假如你用唐老鴨的聲音來講“你是一個失敗者”，這句話就變了。這句話不再具備那種痛苦的指向性，指向你是一個失敗者，而是變得那麼好玩，那麼奇怪。這種感覺就是“解離”。

 

 

 

還有禪意的那種感覺，曲水流觴的那種感覺。就是想象你把你的那些負面的詞、負面的想法寫在一片樹葉上，樹葉上寫著“我是一個失敗者”。然後把這個詞漂在一個河流里邊，看著那片樹葉越來越遠，越來越遠，看著那個想法慢慢地離你而去。這個過程就叫作“解離”。

 

 

 

這個書裡面列出了一系列解離的方法。大家如果想試的話，可以一個一個地試。

 

 

 

比如，牆上攝像頭法——就是想象通過攝像頭，看到你的痛苦生活，看到你跟你的痛苦生活糾結在一起。孩子寫作業寫不出來的時候，你氣得要命，你很痛苦。別著急，想象自己是那個牆上的攝像頭，通過那個攝像頭再看你輔導孩子的這個過程，你會覺得這個媽媽好暴躁，這個媽媽不至於吧！不就是孩子寫作業寫不出來嗎？如果看電影的話，這是喜劇橋段。但是你一旦跟它融合在一起出不來，那個痛苦就會控制你。

 

 

 

所以用牆上攝像頭的方法、牆上蒼蠅的方法、眯上眼睛遠遠看的方法去學會解離。“眯上眼睛遠遠看”就是看著一輛列車慢慢地開過去，列車上全是你的煩惱和想法。這些方法都是完成解離的過程。

 

 

 

還有一個方法我特別喜歡，就是把你的痛苦感受描述出來。那天海斯教授帶了一個學員到臺上問他說“你有什麼痛苦”，那個人講了半天。他講完以後教授也不評判，也不說他有什麼對和不對。

 

 

 

教授說：“來，想想看你那個痛苦有多大，形狀、顏色和質感分別是什麼？”

 

 

 

對方回答說，那個痛苦是方塊，黑色，還冒著氣，是黑乎乎的害怕的樣子。教授又問他，那個痛苦的溫度是怎樣的，燙不燙、有多重、能不能拿起來？

 

 

 

教授讓他先用大小、顏色、重量，去描述那個感受。等他描述完以後，教授讓他把那個感受放下來，願意放哪裡就放哪裡。然後試著把它推開一點，太遠了就再拿過來一點。教授讓他不斷地盯著自己的那個煩惱和痛苦。

 

 

 

比如有人這次職稱沒評上，心裡恨得要命，那個恨有多恨？把它拿出來。圓的、尖的，還是帶角的？想象出來以後，放在那裡。過了一會教授問，現在它有什麼變化？那個人說顏色好像變淺了，也不冒熱氣了，變輕了一點，可以拿著放在手裡邊了。

 

 

 

這就是我們在療愈自己的過程。當我們不再和那個痛苦融合在一起，把它拿出來，把它形象化，能夠看到它的時候，你就會發現沒什麼大不了的事！它慢慢地就變成影響不了你的一塊黑黑的鐵東西。後來變白了，它不再是壓得你喘不過氣來的一團黑霧了。最後教授說揣身上帶走就好了。這就是我們說的“解離”的方法。

 

 

 

你可以描述你的感覺，你可以用大小、顏色和重量，把它描述出來。你只需要描述出來，不需要說“我讓它變小，它必須變小”。不需要那麼使勁，描述出來就好了。描述出來以後，它就慢慢變小、慢慢變淡。即使它沒變小，反而變大了，變大了就變大了，變大了你也盯著它看。你要始終記得它是一個外在的東西。

 

 

 

你的憤怒、痛苦、壓力、傷心和絕望，都是外在的東西。你只需要盯著它看，它慢慢就下去了。你不需要評判、批評和壓抑，更不用把它藏起來。這就是一個非常重要的工具：解離。

 

 

 

接下來，還有一個概念叫作“真的自我”。什麼叫作“真的自我”？你要知道你的認定給你的人生帶來了扭曲。比如你認定自己是一個有廣場恐懼症的人，那麼你到了所有人多的、空曠的地方，你都會覺得緊張、壓力大。

 

 

 

那麼你能不能問自己一下：“雖然醫生給我下了結論說我有廣場恐懼症。但我問問自己，如果沒有廣場恐懼症，我是一個什麼樣的人？”這個就是“真的自我”。

 

 

 

“如果沒有離過婚，我是一個什麼樣的人？”有的人會把離婚當作一個巨大的壓力，覺得我是一個離婚的四十多歲的中年人。正因為你給自己下這樣的定義，所以你才會覺得壓力很大。但是實際上你的那個真我和你離不離婚之間，是沒有關系的。

 

 

 

你可以問問自己：“如果沒有離過婚，我會怎麼生活？假如沒有癌症，我會怎麼生活？假如沒有抑鬱症，我會怎麼生活？”

 

 

 

這就是你剝離開那些對自己的認定， 去尋找那個真正的自我。也就是說，如果我不是我所思，那麼我是誰。這個其實就是禪宗里邊經常用的“當頭棒喝”的方法：“誰人對面！”這對面的人是誰！你需要經常找到那個真正的自我。

 

 

 

實際上我們有三個自我，最常用的叫作“概念化的自我”。這個自我最危險。比如，我給自己定一個概念化的自我說“我是中國的講書人，我肩負著推廣讀書的使命”。這個東西之所以危險，就是因為一旦出現了什麼樣的事，跟你所設定的這個概念化的自我不一樣了，你就會無比痛苦。

 

 

 

假如我今天突然失聲了，我說不出來話了，我就會痛苦。如果我給自己的定義是“我是講書人，我需要通過講書來改變世界”，那麼我就會每天給自己增加這種痛苦和煩惱。一旦聲音說不出來了，我就會極度痛苦，這就很危險。

 

 

 

為什麼很多人在面臨一些狀況，比如在換工作、失業、搬到另外一個城市，或者離婚、孩子長大離開家的時候，都會覺得無所適從，覺得痛苦，原因就是他給自己的界定永遠是一個概念化的自我。

 

 

 

問他（她）說：“你是什麼樣的人？” “我是兩個孩子的媽媽”，“我是一個作家”，“我是一個社區工作者”等等，這都是我們在用“概念化的自我”來界定自己。

 

 

 

當你用概念化的自我來界定自己的時候，生活中所產生的任何變動都會給你帶來巨大的沖擊。因為你不能接受，你不願意失去這個概念化的自我。

 

 

 

接下來第二個叫作“自我意識不斷發展的自我”，就是我正在乾嗎乾嗎，比如我正在講書。當我能夠意識到 “我正在講書、我待會要去吃飯”這樣的想法的時候，這個自我和那個“我說我是一個講書人”是完全不同的、對兩個自我的描述。這個自我叫作“自我意識不斷發展的自我”，就是“我是一個正在做什麼什麼的人”。

 

 

 

第三種自我是最容易被我們忽視的、我們瞭解最少的，但同時也是最重要的自我，它叫作“觀察性自我”。心理學開篇告訴我們“什麼是我”，我是我的觀察者。這是一個超驗的自我，是一個虛無的自我。

 

 

 

這就好像在你的情緒里下棋一樣。黑棋跟白棋打仗，黑棋是積極的你，白棋是消極的你。然後這兩個你在不停地打、不停地打。一個說“我不應該消極”，另一個說“你就消極吧”，他們一直在那裡打。

 

 

 

其實這兩個都不是你，真正的你可能是那個棋盤。就是當你不斷地放大你的格局的時候，你會發現你跟棋盤根本就沒有戰爭，一開始就沒有戰爭。所有你頭腦當中的這些戰爭和糾結，都只是幻想而已，是你想象出來的。因為你把自己想象成了那個好的棋子，而不是那個壞的棋子。

 

 

 

所以這個作者說，如果你能夠意識到“觀察性自我”的存在，你就能夠像看一個黑黑的東西一樣，去看你的情緒，看你的想法和痛苦。那麼你才能夠學會真正地做你自己。

 

 

 

什麼叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。當我們用概念化的自我來引領自己的時候，我們就在努力讓自己做一個做不到的我。但是我們真正要做的就是自己而已。這也是一個最簡單又最難的事。所以這句話我專門發在我的朋友圈裡，叫作“做你自己，不要做做不到的你”。

 

 

 

所以我們需要解離對自己的評價。我們對自己提的要求，對自己的評價，對自己身份的認同，對成功與失敗的定義，這些都使得我們不再做自己，而在努力地做一個不是自己的自己。所以這個真的自我，也就是“觀察性自我”，這個詞本身就具備療愈功能。

 

 

 

那麼我們怎麼能夠更多地找到“觀察性自我”存在的狀態呢？作者推薦的是正念練習。

 

 

 

我們在很多本書裡面講過正念，這就包括靜靜地散步，體會你的腳走的每一步緊緊地踏在地面上的感覺。

 

 

 

很多人跑步的時候喜歡聽我講書，連我媽跑步都是帶著手機聽我講書，但我跑步的時候什麼都不聽。因為跑步的時候聽音樂、聽書，都會影響人保持正念。

 

 

 

我跑步的時候就是感受我的腳和地面的接觸，然後體會自己的呼吸。這時候你會發現你更加容易進入心流的狀態，更加容易跑得更好。你不把跑步當作一個需要通過音樂趕緊遮掩過去的事，而是一個享受的過程。這就是正念帶來的好處。

 

 

 

正念還包括吃葡萄乾的訓練。大家如果聽過我們講《學會吃飯》和《正念的奇跡》，就會知道吃葡萄乾那個訓練是多麼重要。還有喝一杯茶，禪宗經常講吃茶去，為什麼吃茶去？禪茶一味呀！你能夠好好地喝一杯茶、泡一杯茶，從打開那個包裝、洗杯子開始，你就已經進入正念的狀態了。這就是我們說的正念練習。

 

 

 

還有專心進食、聽一些舒緩的古典音樂和靜坐等等，都很好。作者在這里，用很美好的語言描述了什麼叫作真正的正念和積極。我給大家念一下：

 

 

 

“積極心態是：握住你的痛苦，就像手中握住一株嬌艷的花朵一樣；擁抱你的痛苦，就像擁抱一個哭泣的孩子一樣；和你的痛苦並肩坐著，就像坐在患有重病的人身旁一樣；看著你的痛苦，就好像看一幅不可思議的圖畫一樣；帶著你的痛苦前行，就像抱著大哭的嬰兒向前走一樣；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那樣，聆聽他/她的傾訴；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸時那樣；放棄和痛苦之間的戰爭，就像一位士兵解甲歸田一樣；感受自己的痛苦，就像喝一杯純凈水那樣；裝著痛苦，就像錢夾里裝著相片一樣。”

 

 

 

積極心態不是什麼呢？

 

 

 

“積極心態不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘記自己的痛苦；被自己的痛苦收買；按照痛苦說的去做；不按照痛苦說的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦。”

 

 

 

所以，無論是你按照痛苦說的去做，還是不按照痛苦說的去做，你會發現你跟痛苦都是對抗的關系。但是如果你能夠把痛苦當作一張相片，夾在你的錢包里邊帶著它走的話，你就可以前行，去到你自己想去的地方。

 

 

 

你想一想，捏住一朵嬌艷的花朵，它的特點是什麼？抱著一個嬰兒，特點又是什麼？就是你既不能使勁，又不能不使勁，這就是中庸的狀態。孔子講的中庸就是這個。你說你完全不管，攥死了，這是一種狀態；你完全放手，又是另外一種狀態。這些都不對，真正的呵護它，就是知道它在，跟它在一起，接納它。這就是正念練習給我們帶來的感受。

 

 

 

好了！你現在準備好了觀察性自我，你也會做正念練習了，接下來你就要學會跳躍。什麼叫跳躍？就是當我們下一個台階的時候，我們一般的辦法是先伸腳探一下，看看那個台階有多深。探了這個腳下去以後，一步步邁下去。但假如你看不到底下有多深呢？這時候你要過去的唯一的辦法就是跳過去。

 

 

 

人生當中你不知道下一步是什麼，你也不會像我們下臺階一樣能夠用腳探一下，所以這時候需要你勇敢地一跳。這個勇敢地一跳，就是你要下決心做出一些改變。你不用太害怕，說我要讓你從二樓或者從三樓跳下來，那太高了。你可能一開始就跳一張紙的厚度，一張紙的厚度也是跳。然後慢慢地變成一本書的厚度，再變成一個茶杯的厚度，最後逐漸地變成一個另外的境界，直到你跳到了別的地方。

 

 

 

這個作者在這里講到一個我覺得特別重要的故事。他曾經去治療一個孤獨症的患者，那個孤獨症患者說：“我特別害怕，我特別孤獨，我特別痛苦，沒有人能夠理解我，天天特別難過。”後來這個作者就對他說：“你能不能夠試著去感受一下痛苦，感受一下孤獨，哪怕跟孤獨和諧相處一秒鐘。”

 

 

 

對方說：“不行，我感受不了，我特別怕孤獨，我最怕的就是孤獨。”也就是說，他連一秒鐘的孤獨都不願意去感受。這就是當我給你一張紙的厚度的時候，你敢不敢跳。

 

後來海斯就不斷地跟他做工作。海斯不批評，而是接納、理解他，和他說：“你試試看，感受一秒鐘，讓這個孤獨只出現一秒鐘，感受一下孤獨帶給你的感覺是什麼。”於是這個人開始嘗試，從一秒鐘的孤獨開始感受，後來慢慢地時間放長，最後他終於能夠跟孤獨和諧相處，可以不再懼怕孤獨，不再成為孤獨的奴隸了。

 

 

 

這就是我們說，你要從那個紙上跳躍過去。你要學會把自己的目標形象化。這里沒有人催促你，人生也沒有終點線。沒有人告訴你多長時間之內，必須做到什麼樣的程度。

 

 

 

那些設定關鍵績效指標（KPI），設定目標與關鍵結果法（OKR），設定里程碑的方法，都是我們對付外在事物的方法。對付外在世界、對付工作的時候，我們可以這樣做。但是內在沒有人催你，你這一輩子什麼時候開始跳，你什麼時候邁出這一步，那是你的事。所以你不用擔心，你只需要把這個目標形象化，盡量地想跳的那一步就好了。

 

 

 

這也就是說，我今天要努力地做一件勇敢的事情。什麼是勇敢的事情呢？就是我們要過有價值的人生。這本書里有一個“人生公車”的隱喻，我們曾經在《幸福的陷阱》這本書里邊講過。我需要重新講一下，因為它真的太重要了。

 

 

 

假設你正在駕駛一輛叫作“你的人生”的公交車，你是這輛公交車的司機。和其他的公車一樣，這輛公車在前進的途中也會不斷地上來乘客。在這個例子當中，你的乘客就是你的記憶、身體感覺、習慣性的情緒、程式化的想法和經歷所產生的沖動等。

 

 

 

這輛車上已經搭乘了一些你喜歡的乘客。比如個頭矮小、和藹的老太太，你希望她們坐在前排靠近你。還有一些你不喜歡的乘客，比如粗魯、嚇人的幫派成員，你希望他們盡快去乘別的公車，別坐在這輛車上。

 

 

 

那麼如果你真的希望他們去坐別的車，你首先要做的第一件事就是停車。這意味著你的人生要停止。如果你不停車，他們怎麼下去呢？

 

 

 

你可能會有很多事不能做。你只有跟他們抗爭，他們才能下車。因為他不願意下車，所以你得把他趕下去。我們人生很多時候，就是處在停車和自己的情緒抗爭的過程當中。我們其實並沒有往前走，也並沒有做事，我們搞不定我們體內的那個幫派分子。如果我們想讓他下車，就得停車和他抗爭。

 

 

 

有時候你趕不走他。那段記憶、那個痛苦，你怎麼都趕不走，怎麼辦呢？你得跟他商量、討價還價。你和他說“你能不能躲起來，別讓我看見你，我不想看見你”。這就好像你遇到一個歹徒，你強迫他穿上西服領帶，好讓他看起來不那麼嚇人一樣。

 

 

 

當我們窮盡了所有可能性之後，就會和車上的這些乘客討價還價。我們想要讓最嚇人的乘客蜷縮在車后座的位置上，希望至少不用常常看見他們。也就是讓那些羞恥、隱秘、悲哀，都蜷縮在後面。

 

 

 

然後我們逃避，我們使用控制策略，我們否定，我們用許多方法來掩飾自己的焦慮、抑鬱或者低自尊，讓這些想法和感覺都縮在后座上。

 

 

 

但這麼做的代價非常昂貴，因為你搭上了自己的自由。你們的交換條件是什麼呢？就是“如果他們願意縮在後面不讓你看到，那麼你會駕車去任何他們想去的地方”。

 

 

 

這個隱喻太棒了！就是我們之所以做了很多奇怪的事，原來是因為低自尊在起作用。你的低自尊使得你不去參加競賽，不去參加相親活動，不願意參加一個重要的演講。因為你的低自尊躺在那個地方，你跟他達成了一致。這個作者說：

 

 

 

“就算這一招能在某種程度上起到一點效果，代價也是巨大的。因為在你駕車駛向乘客要求的方向時，你已經失去了對這輛‘你的人生’公車的控制。

 

 

 

如果你已經完成了這些練習，你一定更瞭解該如何舒服地與車上的乘客相處——和他們保持區別，然而願意搭乘他們，充滿活力，關註當下。你已經學會不與這些乘客做私底下的交易，不然車子的控制權會落入他們手中。”

 

 

 

因此，在接下來的路程當中我們要研究的，就是你的公車將開向何處，你的路線到底是怎樣的。

 

 

 

很多時候，我們所做的各種各樣的決定、決策、人生的方向、設計、體驗，這些都是被車上那些歹徒要挾做的。你的恐懼，你的焦慮，你的低自尊的水平，你對自己肥胖的恐懼，導致你一次又一次放棄了自己想做的事情。你的人生並沒有在自己的掌控之下，朝著自己想去的方向走，而是被那些突然上車的經歷所綁架的。這就是最重要的“人生公車”的隱喻。

 

 

 

那我們真正要的價值是什麼呢？什麼叫過有價值的人生？

 

 

 

這個作者說：“價值不是目標；價值不是情感；價值不是結果；價值不是一帆風順；價值也不是未來；價值是選定一個方向，以及做出選擇。就是你要懂得，如何在你的人生當中做取捨、做選擇。而且你要知道一個原則，就是終極價值始終是完美的。”

 

 

 

這里所講的終極價值，就像孔子講的仁，佛陀講的佛性是一樣的。天不造人上之人，天也不造人下之人。所以說，如果你選定了自己的價值，你就已經是完美的了。價值本身就是完美的。過有價值的人生，這可能意味著我們需要在很多個方向問自己一些問題。

 

 

 

這個作者說：“思維就像這樣，永遠也不會改變。思維就是評估的、預測的、比較的、焦慮的‘器官’。但是在價值里情形就不一樣了。一旦你選擇了價值，事實上就總是在選擇價值。你已經贏了。價值使你遵循自己的道路，並且衡量自己在這條道路上取得的進展。”你希望自己的生活是什麼樣的，把它問清楚。

 

 

 

這本書里寫了大概十個領域。在這十個領域里你可以問自己一些問題，看看哪些東西對你來講是重要的：

 

 

 

第一個領域是婚姻，夫妻親密關系；第二個領域是父母對子女的養育；第三個領域是家庭關系，也就是除了親密關系和養育關系之外的；第四個領域叫作友誼和社會關系；第五個領域是事業和職業；第六個領域是教育培訓，個人成長和發展；第七個領域是娛樂和休閑；第八個領域是精神；第九個領域是公民職責；第十個領域是健康和身體舒適。

 

 

 

這十個方向，都是我們作為一個人所應該照顧和追求的方面。在每一個方面你都可以給自己設定一個方向，就是我想成為一個什麼樣的父親，我想成為一個什麼樣的家庭成員，我想成為一個什麼樣的社區成員，我希望自己的身體是什麼樣子的。這才是你自己真正想過的、有價值的人生。

 

 

 

很多人說，我就喜歡這樣，別理我，讓我待著。其實當他說這樣的話的時候，不是他在說話，是他體內的那個恐懼的人在說話。

 

 

 

所以如果你要把那個恐懼的、擔憂的情緒放在一邊，然後找到那個觀察性自我，清清凈凈，跟胖瘦無關，跟成功與否無關，跟你銀行的賬戶無關，跟你上過什麼樣的大學無關的自我。你要去看看這個自我到底想要什麼，他到底想過什麼樣的生活。然後把它列舉出來，在這些方向上去尋找自己真正的價值。選擇了就意味著已經完美了。

 

 

 

所以過有價值的生活就是這麼有意思。當你做出這樣的選擇的時候，完美就已經出現了，你只需要在這里邊生活就好了。

 

 

 

這個有什麼具體的方法呢？比如說，你可以試著給自己寫寫悼詞。想想假如你死了，你給自己寫悼詞，這個悼詞會怎麼寫。如果你覺得悼詞太長了，就寫個墓誌銘吧！寫一下這里躺著什麼樣的人。這都有助於我們能夠找到，什麼是我自己真正想去的地方，什麼是我自己真正想過的生活。

 

 

 

當你把這一切東西規劃好了，你現在認識到這是你想要的生活，而不是那些情緒想要的生活的時候，你就可以進入最後一步：行動。ACT最後一個就是行動。行動就是設定目標，然後為達成目標而行動。

 

 

 

在這個過程當中一定會出現很多障礙。出現了障礙以後，我們有幾種模式：一種是“承諾，打破承諾，放棄”；還有一種是“承諾，打破承諾，再承諾”。你選哪個？

 

 

 

這不言自明。在生活當中，小孩子能夠學會走路，能夠學會說話，原因就是他犯錯以後，接著再嘗試。他不怕丟臉，他每次都是不斷地設定目標，沒實現就再努力，他才能學得會。

 

 

 

但是我們長大了以後，經常是設定一個目標，嘗試後失敗了，就選擇放棄。如果任何一個東西一失敗就放棄，那你永遠什麼都做不到。如果我們能夠做到放棄了、失敗了，可以重新承諾再做一次，那你一定能夠做得到！

 

 

 

ACT在生活當中會有效的原因就在於，它沒有僅僅停留在思維層面，沒有僅僅停留在把自己剝離開，成為一個有正念的人就夠了。而是它讓你去做事，讓你用具體的行動來改變自己的生活。這時候落實到了行動的層面，你的思維起到了作用，你並沒有把思維排斥在外。

 

 

 

這個作者還建議了一個方法，他說如果你真的下定決心要變得跟以前不一樣，你可以做一個行為叫作“粉碎模式”。什麼叫“粉碎模式”？就是你做一些你以前會覺得非常尷尬的事。

 

 

 

比如，你去上班的時候專門戴一頂特別奇怪的帽子。所有人見到你都說，你戴這個帽子真好笑、好玩，我要跟你照相。不要理他們，接著乾你自己該乾的事，這個叫作“粉碎模式”。

 

 

 

當你能夠有這樣的勇氣跳出這一步，用粉碎模式去粉碎掉你過去長期以來所陷入的那個慣性模式時，你才真的有勇氣去承諾、打破、再承諾。然後在自己做不到的時候學會諒解。只有愛自己，你才能夠有動力再去進行改變。

 

 

 

這一套方法講完我們串一下。從一開始我們瞭解的語言是怎麼回事，為什麼人那麼喜歡控制；然後我們明白要學會接納和真正的積極；之後我們知道了思維所帶來的麻煩，所以我們學會了認知的解離；最後我們能夠找到觀察性自我，我們明白了這就是真的自我。要學會去感受真的自我想要做什麼，而不是被我們的情緒所綁架，不是被我們的語言所綁架。我們說這是從根上解決煩惱的方法。

 

 

 

所以以後如果你問我怎麼減肥，怎麼能夠更好地學習，怎麼解決拖延症，怎麼能夠提高效率，我不會一個一個地回答，我不會每一個分門別類地去解釋。這一本書解決的就是根上的問題。

 

 

 

我們面前有一個分岔路。這條路左邊是接納和承諾，右邊是控制和逃避。如果你選擇控制和逃避，那麼意味著狹窄的掙扎和僵化的生活；而如果你選擇了接納和承諾，那麼就意味著你選擇了有活力、有價值、更靈活的生活方式。是不是道路，就看我們自己走不走。

 

 

 

所以這個作者說：“人生就是選擇。我們在這里選擇的不是要不要擁有痛苦，而是要不要擁有有價值、有意義的人生。你已經受夠了，跳出頭腦、融入生活吧！”