蘇小凱 分享實用知識

 

好奇心是知識的缺口【176】

幸福的陷阱

學會ACT接納承諾療法，會讓你得到改變的方法

 

 

 

 

作者路斯哈里斯，享譽國際的接納承諾療法(ACT)培訓師，他因在培訓ACT治療師時清晰、易理解且有趣的教學方式而廣受推崇。

 

每個人小時候都像個好奇寶寶，會不斷想了解和學習這世界的每個事物。學習走路時，不斷地嘗試、失敗、再嘗試，最終學會這項技能；長大後，卻變成嘗試、失敗、放棄。ACT就是從根源把問題找出來，再引導你改變的方法。

 

ACT：接納、承諾、行動

6大核心原則

解離、觀察性自我、聯結、擴展、價值、承諾行動

 

9種情緒的組合：害怕、生氣、震驚、厭惡、悲傷、內疚、愛、喜悅、好奇。就是組合，兩三種組合一下。

 

生活中會有恐懼fear：F融合、E期待、A迴避、R疏離。
我們要直面恐懼就意味著，你需要有一個意願來解決問題。

 

幸福的陷阱就是人們都想要正能量，就是情緒組合的愛、喜悅、好奇；拒絕或逃避負面的情緒，這是不可能的，我們要能和任何情緒和平共處。

 

比如，家人不幸去世，就會悲傷；你會說莊子老婆死了，他「鼓盆而歌」他是高興的，這是個目標，不是常人能到的境界。

 

【84】少有人走的路

 

「延遲滿足感」是大多數人無法改變的根源，如果一個人不能夠延遲滿足感，你會發現大量的問題都會出現，因為最困難、最需要去解決的問題你不會去解決或逃避。

 

【166】跳出頭腦，融入生活

 

這是ACT療法的祖師爺史蒂文‧海斯，這兩本重點「公交車的心理實驗」，我們是公交車的司機，要堅定地開往目的地，路途中會有不喜歡的人，我們要有正確的方式面對他們，不要逃避；不然這些人會把我們帶到「他們」要去的地方。

 

「好書就是有具體化的方法，指引你走一條康莊的大道，你會當下感受到『好處』，這就是知識的力量。」

我雙手握緊方向盤，幸福說。

 

 

 

 

大綱

 

幸福的陷阱是如何產生的

解離

觀察性自我

聯結

擴展

價值

承諾行動

 

 

前言

 

這本書在我的書架上已經很長時間了，但是它真的一直都被我忽視。原因是因為我自己主觀地從書名上來判斷說，這可能又是一本積極心理學的書。

 

我們講過不少積極心理學的書，比如說《幸福的方法》等等，所以我覺得沒必要再講。結果後來有一天，中科院的祝卓巨集教授邀請我去參加一個ACT心理治療的工作坊。

 

去了以後聽了三天ACT療法的創始人海斯教授的演講。我突然覺得這個方法真的太重要了，而且會在今後一生當中都會對我產生長期的影響。

 

這本書就是講ACT療法的。《幸福的陷阱》不是像過去的積極心理學一樣，告訴你說我一定要想辦法追求幸福。反過來它是告訴你，人生的痛苦往往是來自於，我們對於幸福過度的追求。

 

因為對於幸福過度的追求，導致我們的視覺窄化，導致我們認為，不幸福是一件不正常的事。所以我們會天天地跟自己較勁。然後治療的方法反倒變成了最大的病患的來源。

 

你們有沒有試過身上有個地方癢，癢的話你怎麼辦？你就撓。然後越撓越癢，越撓越癢，最後撓到爛。

 

撓到爛以後，你發現撓的這個動作，比癢本身造成的傷害要大得多。但是你很難跟那個癢和平共處。你覺得沒辦法，我只能不停地撓它。

 

 

 

幸福的陷阱是如何產生的

 

你比如說，有一次有一個戒酒的人。就是他長期有酒癮，戒酒失敗，跑去找這個海斯教授咨詢，就制定了一個戒酒的計劃。

 

這個人過了兩周以後，跑來找海斯教授，說對不起，我又開始喝酒了，我覺得我真的很失敗，我可能這輩子真的戒不了酒了。

 

你看，這種情況在我們這兒很常見。你努力做一件事，後來你又半途而廢。海斯教授就很冷靜講說，很好，你現在又重新喝了。

 

你有兩個選擇，第一個選擇是，有一種模式叫作嘗試-失敗-放棄。還有一個模式叫作，嘗試-失敗-再嘗試，你選哪個？

 

他一聽這個他說那我選再嘗試，選再嘗試這一次他成功了。你就想為什麼這個事很重要呢？你回到我們生命的本源，一個小孩子是怎麼學會走路的？

 

小孩子如果走路摔跤，就說我再也不走了，他是不可能學會走路的。小孩子就是因為走路、摔跤，再走路、再摔跤，然後慢慢地學會了走路。

 

而我們長大成人以後，我們經常的模式是，我失敗了，我再也不嘗試了。所以你想想看，海斯教授講了一個特別有意思的場景。

 

你端著一杯水準備喝水，好渴好渴，特別渴的那個感覺，終於把那個水放到面前。結果有一個人一撞你，水灑掉了，沒喝著。好了，你從此以後發誓我再也不喝水了？

 

你基本上不可能。但是我們在生活中，很多人就是用這樣的行為模式。就是我再也不喝水的行為模式，導致我們只要嘗試之後失敗，我們就會說我不行，這就是頓悟。

 

就是你一下子會讓自己有一個感覺，改變整個人生的價值觀和方法。

 

這里邊對我影響很大的是一個自行車的比喻。就是我們每個人每天，都在努力地追求生活平衡。我們希望等我的生活平衡了，等我把什麼什麼做好了。

 

你想想看騎自行車，自行車為什麼能跑？自行車能跑就在於它沒有一刻是平衡的。騎自行車的人是一會兒向左，一會兒向右，一會兒向左，一會兒向右。

 

它就是不停地左右晃，不停地左右晃，他才能騎。如果騎自行車的人要求說，我必須騎在中線上，如果我身子晃我就不騎了，那麼你自行車肯定騎不了。

 

所以我們的人生就是這樣，我們的人生就是在失控當中，不斷地前進，但是我們由於過度的控制，就是我們覺得我們應該幸福，我們覺得我們應該成功，我們應該優秀，我們應該解決所有的問題。

 

這種對於生活的過度控制，導致我們總想讓自行車直著走，總想讓自行車停在中間，不要左右晃，這是做不到的。

 

 

 

幸福有四個迷思

 

ACT療法，A叫作接納，C叫作承諾，這個的中文名稱叫作接納承諾療法。我在這兒借這本書，把這個方法介紹給大家。那麼什麼是幸福的陷阱，首先我們要知道幸福有四個迷思。

 

第一個人們認為幸福是人之常態，人們認為幸福是人之常態，為什麼呢？因為我看別人都挺幸福的，但實際上幸福是非常罕見的，大量的人都是在人前光鮮。

 

第二個人們認為不幸福就是缺陷。我不幸福，這是我的缺陷，我要改造它，我要撓它，我要不斷地撓。

 

第三個就是我必須清除掉消極情緒，這不對。這里邊海斯教授講了一個例子，他說，我們總喜歡分清楚情緒的好壞，什麼是好情緒，什麼是壞情緒，對嗎？

 

那我問你，悲傷是一個好情緒，還是一個壞情緒？那在大部分人講會說，悲傷不算是，我不喜歡悲傷，我喜歡快樂，我喜歡快樂。

 

好了，海斯教授講了一個特別感人的場景。他的媽媽去世，然後海斯教授就坐在旁邊，拉著他媽媽的手，感受到他媽媽的手變得越來越涼。

 

然後這個身體的顏色，也開始發生變化，慢慢地呼吸停止，人走了，在那一刻他非常非常難過，然後眼淚就一直流。

 

因為自己的媽媽去世了。他說難道在那一刻你需要笑嗎？難道在那一刻，這個悲傷的情緒不是一種療愈嗎？難道這種悲傷的情緒，不是代表著愛嗎？

 

所以，如果我們刻意地認為有些情緒就是消極情緒，有些情緒就是積極情緒，我們要求每個人每天都正能量，每天遇到什麼情況下都要喊口號，都要覺得人生一定有希望，這是不健康的。這是我們說的第三個非常重要的迷思。

 

第四個迷思就是很多人認為，我們應該控制想法和情緒。但是你要知道，控制想法和情緒這件事，是完全做不到的。

 

各位在學那個《幸福的方法》的時候，學過一個詞叫習得性無助，對嗎？說無助這個行為怎麼來的，學來的。今天我們還要再學一個詞，叫習得性控制。

 

習得性控制就是我們在生活當中，學會了控制這件事，所以導致我們遇到任何東西的，第一反應都是控制它。

 

只要癢就撓，只要心情不好，想辦法唱歌，跳舞，改變它。然後總之我不接受我現在不高興，我不接受我現在低谷，我不接受我不幸福，這就是幸福的陷阱最重要的來源，就是迷思。

 

那麼它所導致的惡性循環是什麼？第一個就是解決方法變成了問題。

 

就是我們在生活中大量的煩惱，其實不是那個事情本身帶來的煩惱，而是我們對這個事情的應對帶來了大量的煩惱。

 

我們過度的反應，過度的反彈，過度的反抗，導致了大量的婚姻不幸，然後孩子出狀況等等。所以控制的方法出現了問題。

 

還有就是合理控制和過度控制之間的界限大家不清晰。那你說照我這樣講，大家有鑽牛角尖的說，那這都別控制，都隨便。

 

不對，你需要區分合理控制和過度控制。那麼合理控制和過度控制的區別是什麼呢？你會知道，合理控制是適度的。

 

然後在控制有效的時候才會運用，控制不會妨礙真正有價值的事，這是合理的。

 

而過度的控制的特點是，當無效時依然不斷地使用。還有，當控制會妨礙做真正有價值的事的時候，就是這個控制。

 

已經使得你沒法正常生活，控制已經使得你沒法健康快樂地生活的時候，這時候就叫作過度控制。

 

所以這里邊最重要的一個特徵，就是你要知道，當控制無效時，我們依然在使用它。這就是過度控制的特點。

 

 

 

解離

 

好了，ACT療法的核心六個工具，這六個工具並沒有順序。就是說我得先做這個後做那個，給你帶來解脫的，不是一個系統的方法，而是某一句話。可能某一個動作就觸動了你。

 

所以這六個方法當中的任何一個，都有可能突然給你的人生帶來改變。所以我們並行地來學習，咱們一個個來看。

 

首先解離是什麼意思。我們首先得知道，文字自從發明瞭以後，就人類發明瞭文字以後，就產生了一種非常重要的心理現象，叫作融合。

 

就是你把文字所帶來的感覺當成是真的了，這個叫作融合。

 

你比如說大家現在，每個人都想象一下麵前有個檸檬，把那個檸檬塞到嘴裡邊嚼一下。

 

就當你說這個話的時候，你明明沒有嚼這個檸檬，但是你的嘴裡邊就忍不住就冒出酸水來，就覺得怎麼怎麼樣，這個就叫作融合。

 

所以我們會產生很多的想法。想法就是文字性的出現，比如說我是一個笨蛋，我沒出息，我這個人總是管不住自己。你看，你有很多想法，這是文字性的。

 

第二個是意象。就是腦子里邊總有一些畫面，一坐飛機，要掉了，飛機要掉了，嚇人，就產生很恐懼的那種畫面，這個叫作意象。

 

第三個就是感覺。就是我覺得不舒服，我心裡難受，我聽你說這話我不高興，實際上那個話和痛苦本身之間有關系嗎？沒有關系。

 

但是因為我們用文字，帶來的融合感。人類跟動物的區別就在這兒，這個既是人類的福，也是人類的禍。

 

就在於人類之所以比別的動物強大那麼多，因為人們可以想象，人們可以有這種感覺，這就是人類的福。

 

但是禍是什麼呢？人類就產生了擔憂，產生了恐懼，產生了害怕。

 

小狗沒有，小狗不會擔憂、恐懼、害怕，它只會為當下的這件事有反應，別的無所謂。這就是我們說文字所帶來的結果叫作融合。

 

所以當我們認為我們的想法，是真的的時候，這個現象叫認知融合，我們把認知和我們的感受，結合在一起了。

 

所以解離是什麼呢？就是我們需要把這個東西分開，怎麼分開？這里邊有非常有意思的方法。

 

先講認知融合。認知融合是指我們的想法，也就是故事，和他想要指代的描述內容，也就是真實事件正在混為一談。

 

我們對描述檸檬的文字，所產生的反應，就好像現實中真的有檸檬一樣。對犯罪小說白紙黑字的反應，就好像真的有人要被謀殺似的。

 

對“我很沒用”的字眼的反應，就好像我們真的很沒用。對“我會失敗”的文字的反應，就仿佛我們可以以失敗告終。

 

當一個人處於認知融合狀態的時候，那些想法就好像是絕對真理，結果令他感覺糟糕至極，這個就叫作融合。

 

所以我們需要對認知融合作出解離。就是把它分開，讓你知道，想法只是聲音、文字、故事，或者一些語言片斷。

 

想法是想法，事實事實，把這兩個能分開。聽起來很簡單，很難的一件事。我告訴你這是非常難的一件事。

 

然後想法可能是真的，也可能是假的，不要自動相信，人們不要自動相信想法。然後想法可能重要，也可能不重要，只有確實有用時才需要關注。

 

想法會一個一個地冒出來，只有有用的時候才關註它，沒用的時候放在那兒，不跟它融為一體。然後想法不是命令，不是必須服從的。

 

這里邊有一個練習特別有意思，這個教授說，你腦子里邊想，想什麼呢？想我不要摸頭，我不要摸頭，我不要摸自己的頭，我絕對不要摸自己的頭。

 

然後就摸，為啥呢？教會自己，想法並不能指揮你。你看，想法並不能指揮你。不要動這杯水，就動，怎麼著？

 

就是你腦子里邊想的東西和你的實際行為是可以不一樣的，是可以分開的。但是我們在生活中很多人，比如說我完了，我老闆要開了我了，我是個失敗者，我幹啥都不行。

 

你看，當你想這個問題出來的時候，你就被裹進去了。這時候有一個非常有效的方法，就是你在所有的這些想法前面，加一句話就好。加一句話說，我有一個想法，我覺得我是個失敗者。

 

我有一個想法，我覺得她不愛我。我有一個想法，我覺得老闆對我有意見。

 

你看，馬上分開了，這時候你就跟這個想法之間產生了距離。

 

所以想法可能明智也可能愚蠢，不要自動遵循它的建議，想法永遠不是威脅即使是最消極的想法，也並不令人深感恐懼和困擾。

 

所以你要知道，這個教授所提出來的並不是說不要想法，我們沒法不要想法，想法肯定會冒出來，對嗎？

 

但是你得知道想法本身不是事實，你得留出一個空間來，不能隨便接受它。

 

那這里邊有很多解離的方法，我們在之前有的書里邊，也偶爾提到過。比如說給你的想法配樂，用生日快樂那樣的音調來唱你的那個錯誤的想法，唱著唱著這個意義就變了。

 

咱們試一下，當你說牛奶的時候，你會想到什麼？牛奶。

 

然後當我們這一屋子人，大家一塊兒念奶，一塊兒念奶這個字的時候，就一直不停地念，奶、奶、奶，這樣念下去，你突然發現它變成了咒語。

 

它不再具備奶的那個形狀，它變成了一個嗡嗡叫的聲音，或者變成了什麼。

 

這就是對文字的解離。就是你讓這個文字慢慢地變得不是那個本意了，你們有沒有試過寫一個字，寫的時間特別長，寫了很多遍以後你不認識這個字了，怎麼回事？什麼字，是中文嗎？

 

這種情況我小時候不理解這怎麼回事，寫多瞭解離了。就你把這個字和它的意義之間解離了。

 

所以如果我們腦子裡面出現了一個錯誤的想法，像牛奶一樣這種想法出現的時候，你要想辦法用音樂把它解離掉，不斷地重復不斷地重復。或者給它編個故事，說失敗者故事又來了。

 

當你能夠給它命名說，失敗者故事又來了，我是一個失敗者，這故事又來了，拋棄者故事又來了，給它命名的時候，這時候就實現瞭解離。所以這是第一個很有意思的方法。

 

但是有人會說，這如果是假的我能接受，明明她是愛我的，我現在非得覺得她不愛我，我能接受，但萬一她真的不愛我呢？萬一我這個想法是真的呢？真正的憂傷發生的時候怎麼辦？你看，一樣。

 

就是真正的憂傷發生的時候，你也不要讓那個想法控制了你。什麼意思？就是不要對一個想法太認真，想法會加劇那個傷痛。

 

你們看過《河東獅吼》那電影嗎？《河東獅吼》里邊的古天樂唱了一首歌，其實是心理學療法的方法，他說，來來我是一個菠蘿。

 

就是當你說，我是一個失敗者的時候，或者我是一個沒人愛的人的時候，你很認真，你就很嚴肅，我就是個沒人愛的人。

 

然後這時候如果你把它換成我是一個香蕉，你會覺得好好笑，我是一個菠蘿，好好笑，為什麼？

 

就是當你能夠意識到，你對這個想法可以不必那麼認真的時候，其實說你是一個失敗者，說你是一個沒人愛的人和說你是一個香蕉是一樣的，它只是一個想法，只是一個概念，一個詞匯。

 

所以如果你腦海當中，真的出現那種痛苦的、憂傷的，真正的那種傷感的東西出來的時候，向它道謝就好了。

 

就是你只需要說謝謝，謝謝你提醒我，謝謝，就好了。你跟它對話，你跟那個想法對話，甚至你把它的聲音想象成唐老鴨的聲音，這個能夠起到解離的效果。

 

解離是這種治療方法當中非常重要的一個手段。

 

注意，提醒大家幾點，解離的目的不是為了去消除不快的想法。因為不快的想法產生了就是產生了，不是要消除它，而是看到想法的本質。

 

就是看到這個本質，有時想法會自行消失，有時則不會，但假如預先就期待其消失，就等於將自己置於失望之境。

 

就是我們教大家的這個方法，不是一種立竿見影地說，你只要這樣用了馬上就開心了。

 

有時候會開心，有時候會放下。但是不要期待它，你只需要跟它分開就好了，只需要能夠觀察它就好了，不要期望這些技術會讓你感覺良好。

 

通常，當你和一個製造麻煩的想法解離以後，確實會感覺好一些，但這只是額外福利，並非主要目的，解離的主要目的是將我們從想法的專制下，解放出來，從而可以去關注那些更加重要的事。

 

所以當解離令你感覺良好時，不妨盡情享受，但不要做此預期，同時也不要利用解離來控制感受，否則就又跌入了下一個幸福的陷阱。

 

就是解離變成了你那個幸福的陷阱。所以解離只是一種技術，讓你能夠把注意力放在做事上，你知道，我們有時候心煩起來，什麼事都做不了，夫妻兩口子鬧離婚，給孩子連飯都做不了。

 

為什麼做不了？整個腦子被那個事控制了。

 

所以當你用解離的方法跟它分開，你才能夠去做事，這就是解離的目的，別忘了，你我都是普通人。

 

所以肯定會常常忘記運用這些技術，沒關系，當你意識到自己又被無用的想法糾纏時，可以立刻選用這些技術幫助自己。

 

因為人長年被訓練得和語言文字結合在一起，沒辦法，你肯定會被吸進去。但是一旦進去，你要提醒自己用解離的方法出來，這是我們說的第一個方法，叫作解離。

 

 

 

觀察性自我

 

記不記得我們講過一本書叫《身心合一的奇跡力量》，那裡邊談到打網球這件事的時候，會說，什麼時候你狀態最好呢？

 

就是你投入地在打球，你沒有私心雜念，一個球一個球來了使勁打，打得特別帶勁，什麼時候出問題了呢？

 

就是你開始批評自己了，說你這怎麼打的你這球，你完了，你今天狀態不好，我看你今天是不行。

 

你看，當你那個批評自己的人出現的時候，你的狀態馬上下滑了。這里邊你要知道兩個自我，一個叫作觀察性自我，一個叫作思考性自我。

 

觀察性自我從來不會批評，觀察性自我只會說我看到了什麼，我在做什麼，球來了打回去，這是觀察性自我。

 

只有那個思考性自我，才會不斷地批評你，你不對，你錯了，你這個動作又糟糕了，你怎麼老這麼樣。你看這就是那個特別煩人的思考性的自我出現了。

 

思考性自我就像收音機一樣，就你背景里有個收音機，在那兒不斷地講你，你想你在工作，旁邊的收音機一直開著，這時候你會怎麼做？你們會怎麼做，吵得你受不了，對嗎？你說我把收音機關掉。

 

但是我告訴你，大腦當中的這個東西關不掉，大腦中的這個思考性自我關不掉。因為它要說你，它就要說你，你實在是沒辦法，這在你腦子里邊沒法關。

 

所以我們過去的很多療法就是教大家要關掉它，要盡量地不要理它，要幹嗎，搞得你越來越焦慮。因為你發現為什麼好像別人都能做到，只有我做不到？

 

實際上誰也做不到，誰都關不掉它，當它關不掉的時候，你能夠怎麼做？你只能夠選擇是否觀察。

 

所以你要去調動你那個觀察性自我，讓它來解決問題。這時候你發現，態度就完全不一樣了。

 

我給你們舉個例子，有一個人，我們在練習的時候，有一個同學就說，她是說夫妻關系的問題就沒法解決，自己內心很痛苦。

 

你看她完全跟這個東西融合在一起，這時候我就用了這一招，我說，來想象一下，現在是咱們兩個人在這兒對話，你在這兒看，你看著咱們倆對話，你覺得我應該跟你說些什麼？

 

這招你們回去經常可以用。就是如果你能夠嘗試著調動出來，對方來觀察的時候，她馬上態度好了很多，就她自己就覺得這事好像好解決，也沒有那麼難。

 

你們沒發現你們替閨蜜解決問題，都特別當機立斷？特別立竿見影？

 

都明白得要命。因為你是觀察它，但如果你陷入在那個境地當中去，你發現無解，太煩太痛苦，實際上就是你要調動這個觀察性自我站出來，跟你的那個思考性自我分開。

 

所以觀察性自我，最重要的特點是它不會評判。那麼如果我們能夠把它和解離聯系在一起運用的話，你會發現我們可以通過觀察性自我來對想法進行解離。

 

你比如說想象一下，閉著眼睛想象一下，每個人手裡舉一些牌子，舉的牌子什麼呢？你腦子里邊出現什麼想法，那個牌子上就顯示什麼字，你們回去可以試一下。

 

就是閉著眼睛想象這樣舉著牌子。因為如果你沒有想法的話，那個牌子上就沒字。

 

但是如果有想法，那個牌子上就顯示出來字，這時候你就學會了觀察自己的想法。

 

就你把那個想法具象化地出現在了那些牌子上，它就跟你分開了，它不會控制你，而是你能夠冷靜客觀地對待它。

 

這里邊對我幫助最大的，是一個叫作公交車的心理實驗。就是有的人解決不了，跟丈夫的關系問題。然後就一直痛苦，有的人解決不了，跟父母的關系問題就一直痛苦，這時候你要想象什麼呢？

 

你要想象你的人生就是一架公交車，你是開車的那個司機，這車是你的，你要把這個車開到你理想的一個地方去，你要回到目的地去。

 

但是這個車沿途會上來下來很多人，有時候會上來一些魔鬼。這些魔鬼，就壞人什麼都會來，煩，這些魔鬼最大的特點是什麼呢？它張牙舞爪，它嚇唬你，它詛咒你，它不斷地欺負你，給你帶來很多煩惱。

 

但是它不會真的傷害你。它不會搶你的方向盤，它就是欺負你。我們在人生當中會遇到，很多不愉快的事，會遇到很多煩惱，遇到很多不想見到的人。

 

但是你碰上了，他上了你那公交車，這時候請問你是持續開車，還是停下來跟他吵架？

 

就你會發現如果你非得跟他吵架，吵完了你才走，你這輩子哪兒都去不了，你這輩子就只能待在這個地方。

 

但是當你目標堅定地說，我要去到那個有意義的地方，我要開車，我要接著走。

 

慢慢地你會發現，這些魔鬼其實只是一個小貓咪，其實只是一個虛張聲勢的人，其實只是想幫你，或者甚至他就是你的一部分，他最後會成為你的一部分。

 

這個思想實驗在我們的腦海當中你去想一想，會帶來很大的威力。就是當一個人跟你講，我真的很煩，我沒辦法的時候，你就問他說還開車嗎？

 

這有一輛公交車，上來的一些乘客你不喜歡。但是你是留下來跟他吵架呢？還是接著開車？

 

我們在生活當中，很多人就是留在一個地方整天吵架。

 

就是從一件事里出不來，整天為這個事吵架，吵了一輩子，然後最後這個車哪兒都去不了。你要問自己，如果痛苦的想法和感覺都不再成為障礙，我會如何行動？

 

這個問題很奢侈你知道嗎？就是當我們每天說，自己該如何行動的時候，我們的前提都是我媽會怎麼想，我爸會怎麼想，誰會怎麼想，會有很多這樣的前提假設。

 

但是如果你問問自己說，如果痛苦的想法和感覺，都不再成為障礙，我會如何行動？這就是你公交車的終點。

 

就是你要去的那個有意義的地方，如果時間和精力，不再消耗在惱人的情緒上，我會開始或者繼續，做哪些事項和活動。

 

花點時間，拿出十分鐘來，回答一下這些問題，你就能夠找到你人生當中真正有價值該去做的事，而不是被那些情緒困擾的東西。

 

所以這是我們說第二個有效的方法，叫作觀察性自我。我們要學會調動自己的觀察性自我，站出來看自己。

 

 

 

聯結

 

我們要能夠用聯結的方法來控制情緒，情緒不能控制行為，我們也不被情緒所控制，什麼意思呢？

 

你有沒有見過一個人，特別特別生氣，但是表面看起來一點事都沒有的，見過嗎？這就說明情緒並不能夠控制你的行為。

 

所以我們得知道，情緒跟行為之間是有差別的。每一個人的情緒發展，都分成三個階段。第一個階段是重要事件發生，有一個事刺激了你一下。第二個階段是你準備行動。然後第三個階段頭腦開始參與，這就是我們情緒過山車。

 

在這里邊有一個過山車的比喻是特別好的。就是過山車的時候害怕嗎？大量的人坐過山車肯定會害怕。那我請問，你害怕的時候，你一般的動作是什麼？

 

就是我們很多人覺得害怕，你不就是糾在一起，然後這樣蜷縮起來，這個才代表著害怕嗎？

 

但你看過山車上的人呢？過山車上有一半的人，是這樣縮在一起的，有另外一半的人是這樣，眼睛睜得好大。然後手舉開，這樣喊。

 

你看，說明什麼問題？就是你完全可以在同一個情緒之下，做出完全不同的反應，情緒並不能夠控制你的行為，甚至你可以用積極的行為來反饋它，你可以擁抱這個恐懼，覺得好好玩好刺激，它立刻就會變化。

 

所以我們頭腦當中的一個原罪，這個書里邊用的詞，叫頭腦當中的原罪。

 

就是我們特別容易讓情緒失控，因為我們從小從原始社會的時候留下來的，就是打或者逃，打或者逃是靠情緒驅動的。

 

就是你要是不做出反應，你要是不打或者逃，你就被老虎吃了。

 

所以我們天天都被這個打或者逃控制，這個叫作頭腦當中的原罪，那我們需要學會什麼呢？

 

我們需要學會關掉我們的掙扎開關。就你想象你的腦子背後裝了開關，你想象你這兒，裝了一個開關，你是個機器人。

 

然後只要那個開關一打開，你就變成了一個打或者逃的人，你就遇到任何事你都要有反應，你都需要跟它對著乾，做出反應來。

 

但是假如你可以想象關掉這個，我現在掙扎開關關了，來吧，你傷害不了我了。

 

你要知道，我們所有的情緒，其實說到底只有九種，人是由九種情緒構成的，哪九種呢？就是所有的情緒，都只是這九種情緒的組合。

 

就是組合，兩三種組合一下，兩三種組合一下，害怕、生氣、震驚、厭惡、悲傷、內疚、愛、喜悅、好奇，這是九種原始的情緒。

 

那我問你，你喜歡哪幾種，討厭哪幾種？大部分的人看完這個名單以後，說我喜歡愛、喜悅、好奇，這三個感覺特別好，前面的內疚、悲傷、厭惡、震驚、生氣、害怕，我覺得盡量避免吧？

 

避免不了，這是我們原始的情緒。而且這些情緒在關鍵時候都能救你命，你為什麼要內疚？

 

內疚是學習的過程，內疚是自我反省，是有道德感的，你為什麼恐懼，為什麼害怕，都是能救你的命的東西。

 

所以這些情緒沒有所謂的好壞，是因為我們童年的程式，我們童年所接受那個教育的程式，導致我們對於情緒產生了大量的評判。

 

就是我們從小到大，你比如說你小時候，你媽媽就告訴你說，男孩子不許哭，不要磨磨唧唧。然後不要幹嗎，這個不對，那個不對。我們有特別多這樣的文化在我們的周圍，導致我們對於情緒有評判。

 

我們會覺得，這個情緒不對，那個情緒不好。然後當你出現這個情緒以後，你會極力地壓制它，使勁地摁著它，你不願意跟這個情緒共處，導致的結果就是我們會天天地跟自己過不去。

 

但實際上你要知道情緒的本質就是一系列，發生在身體上的物理變化，所有的情緒，都會帶來身體上的物理變化，對這些變化我們重點的，是要去注意身體的感受。

 

就是當你能夠注意到身體的感覺的時候，你注意到那個物理變化的時候，這個情緒就立刻得到了控制，比如說你生氣的時候感受一下，我此刻在生氣。

 

所以如果你心情不好，其實有一招非常簡單的放鬆方法，叫作感受你的腳趾。

 

我如果不說這句話，你們剛才都沒有感受到，你們的腳趾吧？現在感受一下，感受一下你的腳趾，你的腳趾在什麼地方，踩著地嗎，堅實不堅實，什麼感覺？

 

 

只要你做這樣一個動作，這個就完成了我們說的第三個工具叫作聯結。

 

你和現實聯結在了一起，你的情緒就立刻得到了控制，甚至我還講過一本書里邊說，如果你心煩意亂的時候，這杯茶看到了嗎？摸它一下，這是我最常用的方法。

 

當我有心煩意亂的狀況，或者生氣或者幹嗎？只要拿杯茶拿手一摸，感受自己的指頭，感受自己的指頭和這個杯子的接觸，去體會它的溫度，它有多大的溫度，燙不燙手，能不能喝？感受一下，好了回歸正念。

 

回歸正念意味著什麼呢？就是你會發現只有此時此地的這一個時刻，是最重要的，在人生當中只有一個時刻，最重要，就是現在。

 

因為它是我們唯一有力量的時刻，你唯一有力量的時刻就是此刻，昨天晚上發生過的事沒了，那個事已經你沒法解決了，未來去不了，也沒法解決，你唯一有力量的時刻就是當下。

 

 

 

擴展

 

所以當你能夠跟當下產生聯結，你就實現了我們用術語講的叫作擴展。

 

擴展三部曲就是觀察，呼吸，允許。首先感受你的腳趾，感受你胃的感覺，你身體有沒有出汗，你對這個情緒的反應，這是觀察。

 

然後呼吸，一個深呼吸，瑜伽里邊特別講究呼吸，呼吸。呼吸完了以後，第三件事允許，接納了，我允許這些東西發生，這就是接納的過程。

 

所以我們心煩意亂，就來自於不接納。就比如說現場的音響不好，有那滋滋那個電流的聲音，我不行，我受不了，導致你根本沒法，安心地聽課。

 

但是你們有沒有發現一個，很有意思的現象，我們在飛機上睡覺都睡得很好，飛機上的聲那麼大，上去就睡著。但是家裡邊只要一點小動靜，隔壁打架子鼓，或者是空調聲大睡不著覺。

 

就很簡單，就是因為你上飛機的時候就知道那個聲一定有，你把那個聲當作飛機必備。你試試看你坐飛機沒那個聲，你嚇死了，飛到一半全安靜了，我的媽呀，嚇壞了。

 

所以你在心裡邊已經，接納了那個聲音作為背景音。

 

這個海斯教授特有意思，海斯教授71歲了今年，看著像個50歲的壯年人，身體倍棒，渾身肌肉。但是他年輕的時候有嚴重的恐懼症。然後他小時候喜歡聽搖滾樂。

 

因為你知道80年代70年代，那個朋克時代，都是那種大音箱，很大的音箱，站在那個音箱跟前聽，聲音特別大。

 

結果他到了60歲以後，他的耳朵就開始出現耳鳴，巨大的耳鳴聲。就是每天啥也不幹耳朵里邊，就24小時不斷長期這麼叫，他甚至有一次曾經想自殺。

 

然後在那一刻他突然想到他說，我是幹這個事的，我幹嘛不用ACT的方法來治療我一下。然後他就開始用解離，用觀察性自我，最後他說接納在這兒上起作用。

 

就是他把那個耳鳴的聲音，當做背景音，當作人生的背景音。人生就是要有這個聲音，天天跟那聲音在一起。然後他現在給我們講課的時候提到了這件事，我才能聽見那個聲音。

 

如果我不提這個事，那聲音都聽不見了，就已經完全成為你人生的背景了。這就是當你能夠學會接納的時候。所以聯結這件事是通過觀察性自我而發生的。

 

就是你得學會刻意地觀察，你得調動你的那個觀察性自我，你才能夠跟現實產生聯結。

 

ACT就是用這些實用的方法，來告訴大家怎麼樣能夠讓我們更輕鬆，能夠把它放下。因為生活本來其實沒有那麼多負擔，是因為我們過度地反應，導致了那麼多的負擔。

 

然後還有一個就是關於我是誰。你的自尊感只是一種想法和偏見。就是你會認為我的自尊水平高還是自尊水平低，你的所謂自尊感，只是一種想法和偏見。

 

記住一句話，你是棋盤而不是棋子，你是棋盤而不是棋子，你千萬不要被自己的自尊感給騙了。

 

你這一生當中什麼東西，是永遠不變的，你的頭發，你的腦細胞，你的性格，你的物質生活，你的知識結構，你看，沒有一樣東西是不變的。你的一生當中，有沒有不變的東西呢？有，觀察不變。

 

就是那個對你觀察的那個東西，是不變的。所以我是我的觀察者。就是這個道理，你真正唯一不變的東西是，對你的觀察。

 

所以觀察性自我其實一直都在，只是它經常會被你忽略，你會被你的情緒，知識，反應所帶走。所以搞清楚我是誰，知道觀察性自我有多麼的重要，你才能夠跟你的情緒和諧相處。

 

 

 

價值

 

就是我們得明確我們在人生當中，那個公交車到底要去到什麼地方，這個就是價值的問題，如果一個人做事不是遵從著價值的角度出發，你會發現你特別痛苦。

 

比如說有一個叫作弗萊德的人，這個弗萊德失業，結果失業以後他就到處找工作，結果找到了一個在小學給人提供體育器材的這麼一個工作。

 

就等於在小學里邊，給人管體育器材，發體育器材。他本來是一個高管，是公司里邊賺很多錢的這麼一個人。

 

你想如果是我們人生出現了這樣的落差，你會覺得好沮喪，好難過，我怎麼這麼倒霉？弗萊德也會這樣，他也會覺得有點倒霉。

 

但是他就想，他說，我人生真正最具價值的東西，是什麼呢？你看，你如果說什麼能夠體現我的價值，收入？在哪兒工作？

 

但是他說我人生當中，最主要的價值是什麼，他說我最希望能夠做的價值就是幫助他人，給別人創造價值，給別人帶來愛。

 

那麼我能不能夠，在發體育器械的過程當中給孩子們帶來愛？我能不能夠想盡一切辦法，讓這個校園的生活，變得更加豐富多彩，我能不能夠想辦法去鼓勵那些不願意學習的孩子，去幫助那些貧困的家庭？

 

你看，他在這麼一份看起來比較失敗的工作當中，重新找到了意義和價值。

 

然後每天非常愉快地工作，後來慢慢地又找到了更好的工作，這就是我們說你如果能夠回歸到你的價值來思考問題，和你只是想做某一些目標和事情，這是完全不一樣的。

 

這就是我們之所以，能夠減少焦慮或者沒那麼焦慮的一個非常重要的原因。因為這些外在的物質的部分，發生變動是一定的，它一定會有起有落。

 

什麼是真正的價值，我們內心的深層渴望，我們想要成為什麼樣的人，持有什麼立場，以及如何與周圍世界發生聯系，在人生旅程中能夠引導，和激勵我們的那些首要原則，這個東西就是我們的價值。

 

在這部分，大家可以參考我們講過的一本書，叫作《活出生命的意義》。《活出生命的意義》就是典型的價值療法，叫意義療法。所以ACT里邊其實綜合了心理學意義療法的很多方法。

 

那麼在這兒它有一個答疑，我覺得是很重要的。就是有很多人你問他說，什麼才是有價值的？

 

我想要什麼？大家的回答是說我只想要幸福，我想要富有，我想在某一領域取得成功，我想有人能夠愛我，我想有一份好工作，我想結婚生孩子。

 

各位，這是價值嗎？不是。這些東西都只是目標而不是價值，為什麼呢？因為自信和幸福的感覺，都是可以獲得、實現和完成的對象。我們的感覺並不是一個持續過程，它很短暫。

 

就像是一個電視節目，你看過了目標就完成了。所以你獲得了短暫的幸福，後來呢？它會有後來。

 

所以你要解決所有的價值問題，核心就是你要通過這樣的角度來思考。比如說，如果有奇跡發生，你現在已經自動獲得了所有重要人物的贊許，你爸媽都認可你了，這時候你將如何度過此生？

 

你想要做些什麼事？你想要成為什麼樣的人？這就是價值凸顯出來，如果你已不再被他人的觀點和評判左右，你會在生活中有什麼不同的做法？

 

還有一些方法。比如說，假如你參加自己的葬禮，對你來說重要的人都在現場，你會希望聽到大家如何談論你，希望聽到他們如何看待你在他們生活中所扮演的角色？

 

如果你只剩一年生命，你希望自己是什麼樣子？你還想做些什麼事，就剩一年了？

 

所以為什麼很多人說，把每天當作最後一天來過。就是要過有意義的生活，假如你被困在一座倒塌的大樓當中，知道自己還能再活幾分鐘，你會用手機給誰打電話？

 

最想和他們說些什麼？你的答案會揭示什麼東西對你而言最有價值。

 

這就是我們去尋找價值的一個過程，還會有人問說，那如果價值產生沖突怎麼辦？比如說我的價值，我既希望好好工作。

 

然後我也希望照顧家庭。但是兩個會發生矛盾，我到底應該怎麼辦？你自己想辦法。

 

如果你真的是遵從了價值的方向去做的話，你一定會找出一個協調的道路，你不會痛苦和糾結。因為痛苦和糾結是來自於目標，而不是來自於價值。

 

就你們看《尋夢環游記》那個電影的時候，你就會發現那個爸爸想追求自己的夢想，但是他所用到的對孩子的幫助，是給她留了一首歌。

 

所以如果你真的遵從自己內心的價值的話，你是可以把愛和奉獻這兩件事能夠結合在一起的。

 

 

 

承諾行動

 

那麼接下來我們要做的事情就是設定一個有意義的目標。因為ACT的療法到最後，一定要幫助你走出現狀，你需要做些動作。

 

唯一能夠給你帶來生活改變的東西是你做事，而不是胡思亂想。你通過大量的胡思亂想，也沒法解決你的困境。

 

所以你要做事，總結你的價值方向，然後設定你即刻的目標。然後短期目標、中期目標、長期目標。

 

這里邊有一個很有意思的說法。就是不要設立死人的目標，什大部分人設定目標就是說，我以後再也不抽煙了，做不到。

 

因為搞不好你哪天再抽一次煙，你的目標就破掉了，對嗎？我以後再也不生氣。再也不生氣？開什麼玩笑，不可能。我以後要愛所有的人？不可能。

 

所以很多人喜歡設定這種，所謂的死人目標，你不如把它改成什麼？

 

你說如果我不再抽煙，我就會在午飯後散步，呼吸一下新鮮空氣，午飯後不抽煙，出門散步，呼吸新鮮空氣，這就是一個活人的目標，而不是一個死人的目標。

 

所以我們設定了目標之後，去追求一個豐盛的生活，這里邊我特別想給大家念一段案例，這個案例是很常見的。

 

就是有一個人來咨詢，醫生問他說你想你的目標是什麼，他說，說實話，我就想變得特別有錢。咱們來演一下，來，我們請這位書友。

 

-說實話，我就想變得特別有錢。

 

-如果你現在已經很有錢了，你想做些什麼？

 

-我想做很多的事，比如說環游世界。

 

-你會在環游世界的旅程中，做些什麼事？

 

-我想懶在沙灘上，吃點冰淇淋，或者是去什麼神秘的國度探險，總之，就想領略一下這種大千世界的風土人情。

 

-好的，請問你為什麼喜歡慵懶地躺在沙灘上。

 

-因為我覺得現在很累，那樣就會很輕松，而且會幫我能放鬆下來。

 

-那麼去異國參觀對你來說，又為什麼有吸引力呢？

 

-因為那樣的話我可以遇到很多，生活中遇不到的人。然後還可以跟他們，一起學習一些東西，那樣來說對我很有吸引力。

 

-好的，我現在澄清一下我的意圖，我絕不是讓你放棄目標，如果你的目標是變得很富有，那麼你就去做就好了。只是如果你認為只有富足才能心滿意足，那就會將很多時間浪費在痛苦中。

 

這很令人遺憾，其實剛才你已經明確了自己認為有價值的兩個東西，一個是放鬆，一個是冷靜下來，顯然如果你想讓自己放鬆，並且冷靜，現在就有很多方法可以提供。

 

比如說洗個熱水澡，聽聽輕音樂，或者做做瑜伽，這些活動都不是必須等到你富有以後才能進行的。

 

-那我覺得你說的有道理。但是我現在真的很想什麼都不想地躺在一個地方，放鬆下來。

 

-當然了。所以我才說你需要存錢，並且做出度假計劃，只是你並非要等到足夠富有之後，才能獲得放鬆和冷靜的滿足感，這些觸手可及。

 

就你的其他價值而言也是同理，例如你很想品嘗異國的美食，可你現在沒有出國，你覺得有什麼辦法能夠實現嗎？

 

-那我覺得，可以去周邊的一些餐廳試一下，或者還可以瀏覽一些有關異域美食的烹飪書籍對嗎？

 

-對，我並沒有說那是一回事，我只是在強調，假如你真正看重的是品嘗異國美食，你並不需要等到足夠富有，然後環游世界時才能品嘗到。

 

欣賞異國的藝術風情和工藝品，也是同樣的道理。如果現在行動，你有什麼可以去做的呢？

 

-可以去參加，一些類似的藝術展覽吧。

 

-好主意，或者參觀博物館，還有附近的工業展覽之類的，還有很多書籍或者上網搜索一番。

 

-是的，可這還是不是一回事呢？

 

-我知道這很不同，我再次強調一下，如果你想去國外旅行，現在就可以攢錢並且籌劃。

 

只是，如果你真正看重的，是放鬆自己，品嘗新鮮食物，和探究不同的工藝品，其實你現在就可以行動，而不是必須要在絕望等待中度日。

 

好了，讓我們再次回到你想要富有的這一目標上，還有什麼事，是你在有錢以後想去做的？

 

-我覺得如果有了錢，大家就會高看我一眼。

 

-好的，我也不知道這是不是真的，但先假設是這樣，那麼為什麼讓別人高看一眼，對你來說很重要呢？

 

-因為這樣的話，他們就會尊敬我，或者是會聽我的意思。

 

-假設他們現在已經非常善待你，尊敬你，仰慕你，你可以去做些什麼事？

 

-我想我會感覺到更加輕松，或者是不必努力去討好任何人，就可以做我自己了。

 

-所以其實你真正重視的事情，是做你自己成為你真實的樣子。

 

-對，我就是想做我自己。

 

-好，請問你現在，能否以真實的你出現，還是必須足夠富有以後才可以？

 

-我覺得如果有錢的話，就會容易一些。

 

-也許是的。但是，你確定想要等真正有錢以後，才去享受做自己的快樂嗎？

 

-可是如果周圍的人不喜歡我怎麼辦呢？

 

-所以你想要花時間，和那些因為你富有，才喜歡你的人去做朋友嗎？

 

-不想，太虛偽。

 

-那麼你想要建立什麼樣的友誼？

 

-我想要和那些支持我，讓我可以做自己的成為朋友，能夠接納我原來的樣子的人。

 

-很好，既然你重視的是做真實的自己，為何不在現有的關系中就開始嘗試呢？問問自己，為了讓我成為更加真實的自我，我現在能去做點什麼事，或者說些什麼話。

 

OK，謝謝，掌聲鼓勵，謝謝。

 

大家通過這個案例有沒有發現，就是來咨詢的這個人，她認為我必須很有錢，我才能解決這個這個這個問題，但實際上咨詢師，在幫她發覺什麼呢？

 

就是你要那麼多錢的目的，其實是為那幾個意義服務的，你希望輕松，你希望能夠被別人尊重，你希望能夠怎麼樣，那些東西不需要錢也可以獲得，這就是真正的價值。

 

但是我們在生活當中，很多人就是喜歡把目標和價值混為一談，沒法區分，導致我們往往做了很多事，是朝著目標的方向在不斷地努力。

 

但是我們根本忽略了，這個過程當中的價值，這是對我非常有啟發的一部分。

 

所以大家以後在做工作的時候，你們可以經常地想想看，我做這個事有沒有給我帶來價值感，有沒有符合我想要的那個，我想要成為的那個人。

 

所以做讀書會，為什麼是一件愉快的事，就在於它每天都在，讓你感受到價值的變化。好了，那麼我們學會了有意義的目標，在這兒要提醒大家，得學會直面恐懼。

 

生活中會有恐懼，fear，f-e-a-r，這個fear，你可以把這四個字拆出來，f代表什麼呢？fusion，f代表的是融合，就當你和那些文字想法，融合在一起的時候會恐懼。

 

第二個叫期待，expectation。就是你會有過多的期待給你帶來恐懼。

 

第三個叫avoidance。就是你迴避，我們不斷地迴避負面的想法，不斷地迴避負面的情緒，我們總想逃離那個。其實是正常的情緒，但是我們迴避它。

 

第四個疏離，remoteness。就是疏離，我們如果不斷地融合。

 

然後不斷地有過度的期待，不斷地迴避，不斷地疏離。我們就會天天生活在恐懼當中，但你要學會直面恐懼，直面恐懼就意味著，你需要有一個意願來解決問題。

 

什麼叫作意願？就是你得自願去做一些事，你願意為此承擔代價。

 

你比如說，我們舉過這個例子，開車真的很好學嗎？開車其實很難學，開車比別的很多事都難得多，手腳配合什麼的，到處觀察。

 

但是為什麼大部分人，都能學會開車呢？就是因為你有意願，你願意為它付出努力。所以我們在生活當中，一定會做很多事情，是你需要努力的，你需要承受代價的。

 

那麼在這兒我們，有一個非常重要的結論。就是意願沒有中間地帶。

 

你要決定做一件事，你要給自己立一個目標，根據你的意義去設定一個你承諾要付出代價，要去做的事，沒有中間地帶，就是要努力做。

 

所以，犯錯了可以重來。因為所有的人生都是，承諾、努力、失敗、再來，而不是失敗、放棄，如果你失敗放棄的話，你到今天連話也說不了，路也不會走。

 

我們就是因為失敗，再來，失敗，再來，我們才能夠越來越好，這就是意願。

 

所以把這些東西綜合在一起，我們總結一下就是ACT，A-C-T分別代表什麼呢？A是接納內部體驗，並且學會安住當下，接納，接納內部體驗，有了煩惱，接納它，不要老迴避它。

 

就是對於這些，負面情緒的強烈迴避，我不能這樣，我不能難過，我不能傷心，我不能沮喪，我不能失敗，才導致我們的生活變得越來越痛苦的。所以接納它並且安住當下。

 

C代表的是，選擇一個有價值的方面。因為你要承諾，選擇一個有價值的方向。

 

然後T就是採取行動，ACT就是這三招，當你能夠學會這三招，我再強調一下，它不是按順序來的，而是這里邊的任何一個都可能在一個不經意的時候突然之間幫到你，讓你產生思想上的頓悟，你的生活可能就發生了改變。

 

 

 

 

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圖取材自:台灣世界展望會

取自：樊登讀書，幸福的陷阱

 

 

 

 

 

 

取自：樊登讀書，幸福的陷阱

 

 

這本書在我的書架上已經很長時間了，但是它真的一直都被我忽視。原因是因為我自己主觀地從書名上來判斷說，這可能又是一本積極心理學的書。

 

 

 

我們講過不少積極心理學的書，比如說《幸福的方法》等等，所以我覺得沒必要再講。結果後來有一天，中科院的祝卓巨集教授邀請我去參加一個ACT心理治療的工作坊。去了以後聽了三天ACT療法的創始人海斯教授的演講。我突然覺得這個方法真的太重要了，而且會在今後一生當中都會對我產生長期的影響。

 

 

 

這本書就是講ACT療法的。《幸福的陷阱》不是像過去的積極心理學一樣，告訴你說我一定要想辦法追求幸福。反過來它是告訴你，人生的痛苦往往是來自於，我們對於幸福過度的追求。因為對於幸福過度的追求，導致我們的視覺窄化，導致我們認為，不幸福是一件不正常的事。所以我們會天天地跟自己較勁。然後治療的方法反倒變成了最大的病患的來源。

 

 

 

你們有沒有試過身上有個地方癢，癢的話你怎麼辦？你就撓。然後越撓越癢，越撓越癢，最後撓到爛。撓到爛以後，你發現撓的這個動作，比癢本身造成的傷害要大得多。但是你很難跟那個癢和平共處。你覺得沒辦法，我只能不停地撓它。

 

 

 

你比如說，有一次有一個戒酒的人。就是他長期有酒癮，戒酒失敗，跑去找這個海斯教授咨詢，就制定了一個戒酒的計劃。這個人過了兩周以後，跑來找海斯教授，說對不起，我又開始喝酒了，我覺得我真的很失敗，我可能這輩子真的戒不了酒了。

 

 

 

你看，這種情況在我們這兒很常見。你努力做一件事，後來你又半途而廢。海斯教授就很冷靜講說，很好，你現在又重新喝了。你有兩個選擇，第一個選擇是，有一種模式叫作嘗試-失敗-放棄。還有一個模式叫作，嘗試-失敗-再嘗試，你選哪個？

 

 

 

他一聽這個他說那我選再嘗試，選再嘗試這一次他成功了。你就想為什麼這個事很重要呢？你回到我們生命的本源，一個小孩子是怎麼學會走路的？小孩子如果走路摔跤，就說我再也不走了，他是不可能學會走路的。小孩子就是因為走路、摔跤，再走路、再摔跤，然後慢慢地學會了走路。

 

 

 

而我們長大成人以後，我們經常的模式是，我失敗了，我再也不嘗試了。所以你想想看，海斯教授講了一個特別有意思的場景。你端著一杯水準備喝水，好渴好渴，特別渴的那個感覺，終於把那個水放到面前。結果有一個人一撞你，水灑掉了，沒喝著。好了，你從此以後發誓我再也不喝水了？

 

 

 

你基本上不可能。但是我們在生活中，很多人就是用這樣的行為模式。就是我再也不喝水的行為模式，導致我們只要嘗試之後失敗，我們就會說我不行，這就是頓悟。就是你一下子會讓自己有一個感覺，改變整個人生的價值觀和方法。

 

 

 

這里邊對我影響很大的是一個自行車的比喻。就是我們每個人每天，都在努力地追求生活平衡。我們希望等我的生活平衡了，等我把什麼什麼做好了。你想想看騎自行車，自行車為什麼能跑？自行車能跑就在於它沒有一刻是平衡的。騎自行車的人是一會兒向左，一會兒向右，一會兒向左，一會兒向右。它就是不停地左右晃，不停地左右晃，他才能騎。如果騎自行車的人要求說，我必須騎在中線上，如果我身子晃我就不騎了，那麼你自行車肯定騎不了。

 

 

 

所以我們的人生就是這樣，我們的人生就是在失控當中，不斷地前進，但是我們由於過度的控制，什麼叫過度的控制？就是我們覺得我們應該幸福，我們覺得我們應該成功，我們應該優秀，我們應該解決所有的問題。

 

 

 

這種對於生活的過度控制，導致我們總想讓自行車直著走，總想讓自行車停在中間，不要左右晃，這是做不到的。

 

 

 

所以ACT療法，A叫作接納，C叫作承諾，這個的中文名稱叫作接納承諾療法。我在這兒借這本書，把這個方法介紹給大家。那麼什麼是幸福的陷阱，首先我們要知道幸福有四個迷思。就是人們認為幸福是人之常態，人們認為幸福是人之常態，為什麼呢？因為我看別人都挺幸福的，但實際上幸福是非常罕見的，大量的人都是在人前光鮮。

 

 

 

然後第二個，人們認為不幸福就是缺陷。我不幸福，這是我的缺陷，我要改造它，我要撓它，我要不斷地撓，這就是第二個迷思。

 

 

 

第三個，就是我必須清除掉消極情緒，這不對。這里邊海斯教授講了一個例子，他說，我們總喜歡分清楚情緒的好壞，什麼是好情緒，什麼是壞情緒，對嗎？那我問你，悲傷是一個好情緒，還是一個壞情緒？那在大部分人講會說，悲傷不算是，我不喜歡悲傷，我喜歡快樂，我喜歡快樂。

 

 

 

好了，海斯教授講了一個特別感人的場景。他的媽媽去世，然後海斯教授就坐在旁邊，拉著他媽媽的手，感受到他媽媽的手變得越來越涼。然後這個身體的顏色，也開始發生變化，慢慢地呼吸停止，人走了，在那一刻他非常非常難過，然後眼淚就一直流。因為自己的媽媽去世了。他說難道在那一刻你需要笑嗎？難道在那一刻，這個悲傷的情緒不是一種療愈嗎？難道這種悲傷的情緒，不是代表著愛嗎？

 

 

 

所以，如果我們刻意地認為有些情緒就是消極情緒，有些情緒就是積極情緒，我們要求每個人每天都正能量，每天遇到什麼情況下都要喊口號，都要覺得人生一定有希望，這是不健康的。這是我們說的第三個非常重要的迷思。

 

 

 

第四個迷思就是很多人認為，我們應該控制想法和情緒。但是你要知道，控制想法和情緒這件事，是完全做不到的。各位在學那個《幸福的方法》的時候，學過一個詞叫習得性無助，對嗎？說無助這個行為怎麼來的，學來的。今天我們還要再學一個詞，叫習得性控制。

 

 

 

習得性控制就是我們在生活當中，學會了控制這件事，所以導致我們遇到任何東西的，第一反應都是控制它。只要癢就撓，只要心情不好，想辦法唱歌，跳舞，改變它。然後總之我不接受我現在不高興，我不接受我現在低谷，我不接受我不幸福，這就是幸福的陷阱最重要的來源，就是迷思。

 

 

 

那麼它所導致的惡性循環是什麼？第一個就是解決方法變成了問題。就是我們在生活中大量的煩惱，其實不是那個事情本身帶來的煩惱，而是我們對這個事情的應對帶來了大量的煩惱。我們過度的反應，過度的反彈，過度的反抗，導致了大量的婚姻不幸，然後孩子出狀況等等。所以控制的方法出現了問題。

 

 

 

還有就是合理控制和過度控制之間的界限大家不清晰。那你說照我這樣講，大家有鑽牛角尖的說，那這都別控制，都隨便。不對，你需要區分合理控制和過度控制。那麼合理控制和過度控制的區別是什麼呢？你會知道，合理控制是適度的。然後在控制有效的時候才會運用，控制不會妨礙真正有價值的事，這是合理的。

 

 

 

 

 

而過度的控制的特點是，當無效時依然不斷地使用。還有，當控制會妨礙做真正有價值的事的時候，就是這個控制。已經使得你沒法正常生活，控制已經使得你沒法健康快樂地生活的時候，這時候就叫作過度控制。

 

 

 

所以這里邊最重要的一個特徵，就是你要知道，當控制無效時，我們依然在使用它。這就是過度控制的特點。

 

 

 

好了，ACT療法的核心六個工具，這六個工具並沒有順序。就是說我得先做這個後做那個，給你帶來解脫的，不是一個系統的方法，而是某一句話。可能某一個動作就觸動了你。所以這六個方法當中的任何一個，都有可能突然給你的人生帶來改變。所以我們並行地來學習，咱們一個個來看。

 

 

 

首先解離是什麼意思。我們首先得知道，文字自從發明瞭以後，就人類發明瞭文字以後，就產生了一種非常重要的心理現象，叫作融合。什麼叫融合，就是你把文字所帶來的感覺當成是真的了，這個叫作融合。

 

 

 

你比如說大家現在，每個人都想象一下麵前有個檸檬，把那個檸檬塞到嘴裡邊嚼一下。就當你說這個話的時候，你明明沒有嚼這個檸檬，但是你的嘴裡邊就忍不住就冒出酸水來，就覺得怎麼怎麼樣，這個就叫作融合。

 

 

 

所以我們會產生很多的想法。想法就是文字性的出現，比如說我是一個笨蛋，我沒出息，我這個人總是管不住自己。你看，你有很多想法，這是文字性的。

 

 

 

第二個是意象。就是腦子里邊總有一些畫面，一坐飛機，要掉了，飛機要掉了，嚇人，就產生很恐懼的那種畫面，這個叫作意象。

 

 

 

第三個就是感覺。就是我覺得不舒服，我心裡難受，我聽你說這話我不高興，實際上那個話和痛苦本身之間有關系嗎？沒有關系。但是因為我們用文字，帶來的融合感。人類跟動物的區別就在這兒，這個既是人類的福，也是人類的禍。就在於人類之所以比別的動物強大那麼多，因為人們可以想象，人們可以有這種感覺，這就是人類的福。

 

 

 

但是禍是什麼呢？人類就產生了擔憂，產生了恐懼，產生了害怕。小狗沒有，小狗不會擔憂、恐懼、害怕，它只會為當下的這件事有反應，別的無所謂。這就是我們說文字所帶來的結果叫作融合。

 

 

 

所以當我們認為我們的想法，是真的的時候，這個現象叫認知融合，我們把認知和我們的感受，結合在一起了。所以解離是什麼呢？就是我們需要把這個東西分開，怎麼分開？這里邊有非常有意思的方法。

 

 

 

先講認知融合。認知融合是指我們的想法，也就是故事，和他想要指代的描述內容，也就是真實事件正在混為一談。我們對描述檸檬的文字，所產生的反應，就好像現實中真的有檸檬一樣。對犯罪小說白紙黑字的反應，就好像真的有人要被謀殺似的。對“我很沒用”的字眼的反應，就好像我們真的很沒用。對“我會失敗”的文字的反應，就仿佛我們可以以失敗告終。當一個人處於認知融合狀態的時候，那些想法就好像是絕對真理，結果令他感覺糟糕至極，這個就叫作融合。

 

 

 

所以我們需要對認知融合作出解離。就是把它分開，讓你知道，想法只是聲音、文字、故事，或者一些語言片斷。想法是想法，事實事實，把這兩個能分開。聽起來很簡單，很難的一件事。我告訴你這是非常難的一件事。

 

 

 

然後想法可能是真的，也可能是假的，不要自動相信，人們不要自動相信想法。然後想法可能重要，也可能不重要，只有確實有用時才需要關註。想法會一個一個地冒出來，只有有用的時候才關註它，沒用的時候放在那兒，不跟它融為一體。然後想法不是命令，不是必須服從的。

 

 

 

這里邊有一個練習特別有意思，這個教授說，你腦子里邊想，想什麼呢？想我不要摸頭，我不要摸頭，我不要摸自己的頭，我絕對不要摸自己的頭。然後就摸，為啥呢？教會自己，想法並不能指揮你。你看，想法並不能指揮你。不要動這杯水，就動，怎麼著？

 

 

 

就是你腦子里邊想的東西和你的實際行為是可以不一樣的，是可以分開的。但是我們在生活中很多人，比如說我完了，我老闆要開了我了，我是個失敗者，我乾啥都不行。你看，當你想這個問題出來的時候，你就被裹進去了。這時候有一個非常有效的方法，就是你在所有的這些想法前面，加一句話就好。加一句話說，我有一個想法，我覺得我是個失敗者。我有一個想法，我覺得她不愛我。我有一個想法，我覺得老闆對我有意見。

 

 

 

你看，馬上分開了，這時候你就跟這個想法之間產生了距離。所以想法可能明智也可能愚蠢，不要自動遵循它的建議，想法永遠不是威脅即使是最消極的想法，也並不令人深感恐懼和困擾。

 

 

 

所以你要知道，這個教授所提出來的並不是說不要想法，我們沒法不要想法，想法肯定會冒出來，對嗎？但是你得知道想法本身不是事實，你得留出一個空間來，不能隨便接受它。那這里邊有很多解離的方法，我們在之前有的書里邊，也偶爾提到過。比如說給你的想法配樂，用生日快樂那樣的音調來唱你的那個錯誤的想法，唱著唱著這個意義就變了。

 

 

 

咱們試一下，當你說牛奶的時候，你會想到什麼？牛奶。然後當我們這一屋子人，大家一塊兒念奶，一塊兒念奶這個字的時候，就一直不停地念，奶、奶、奶，這樣念下去，你突然發現它變成了咒語，它不再具備奶的那個形狀，它變成了一個嗡嗡叫的聲音，或者變成了什麼。

 

 

 

這就是對文字的解離。就是你讓這個文字慢慢地變得不是那個本意了，你們有沒有試過寫一個字，寫的時間特別長，寫了很多遍以後你不認識這個字了，怎麼回事？什麼字，是中文嗎？這種情況我小時候不理解這怎麼回事，寫多瞭解離了。就你把這個字和它的意義之間解離了。

 

 

 

所以如果我們腦子裡面出現了一個錯誤的想法，像牛奶一樣這種想法出現的時候，你要想辦法用音樂把它解離掉，不斷地重復不斷地重復。或者給它編個故事，說失敗者故事又來了。當你能夠給它命名說，失敗者故事又來了，我是一個失敗者，這故事又來了，拋棄者故事又來了，給它命名的時候，這時候就實現瞭解離。所以這是第一個很有意思的方法。

 

 

 

但是有人會說，這如果是假的我能接受，明明她是愛我的，我現在非得覺得她不愛我，我能接受，但萬一她真的不愛我呢？萬一我這個想法是真的呢？真正的憂傷發生的時候怎麼辦？你看，一樣。就是真正的憂傷發生的時候，你也不要讓那個想法控制了你。什麼意思？就是不要對一個想法太認真，想法會加劇那個傷痛。

 

 

 

你們看過《河東獅吼》那電影嗎？《河東獅吼》里邊的古天樂唱了一首歌，其實是心理學療法的方法，他說，來來我是一個菠蘿。就是當你說，我是一個失敗者的時候，或者我是一個沒人愛的人的時候，你很認真，你就很嚴肅，我就是個沒人愛的人。然後這時候如果你把它換成我是一個香蕉，你會覺得好好笑，我是一個菠蘿，好好笑，為什麼？就是當你能夠意識到，你對這個想法可以不必那麼認真的時候，其實說你是一個失敗者，說你是一個沒人愛的人和說你是一個香蕉是一樣的，它只是一個想法，只是一個概念，一個詞匯。

 

 

 

所以如果你腦海當中，真的出現那種痛苦的、憂傷的，真正的那種傷感的東西出來的時候，向它道謝就好了。就是你只需要說謝謝，謝謝你提醒我，謝謝，就好了。你跟它對話，你跟那個想法對話，甚至你把它的聲音想象成唐老鴨的聲音，這個能夠起到解離的效果。解離是這種治療方法當中非常重要的一個手段。

 

 

 

註意，提醒大家幾點，解離的目的不是為了去消除不快的想法。因為不快的想法產生了就是產生了，不是要消除它，而是看到想法的本質。就是看到這個本質，有時想法會自行消失，有時則不會，但假如預先就期待其消失，就等於將自己置於失望之境。就是我們教大家的這個方法，不是一種立竿見影地說，你只要這樣用了馬上就開心了。有時候會開心，有時候會放下。但是不要期待它，你只需要跟它分開就好了，只需要能夠觀察它就好了，不要期望這些技術會讓你感覺良好。

 

 

 

通常，當你和一個製造麻煩的想法解離以後，確實會感覺好一些，但這只是額外福利，並非主要目的，解離的主要目的是將我們從想法的專制下，解放出來，從而可以去關註那些更加重要的事。所以當解離令你感覺良好時，不妨盡情享受，但不要做此預期，同時也不要利用解離來控制感受，否則就又跌入了下一個幸福的陷阱。

 

 

 

就是解離變成了你那個幸福的陷阱。所以解離只是一種技術，讓你能夠把註意力放在做事上，你知道，我們有時候心煩起來，什麼事都做不了，夫妻兩口子鬧離婚，給孩子連飯都做不了。為什麼做不了？整個腦子被那個事控制了。

 

 

 

所以當你用解離的方法跟它分開，你才能夠去做事，這就是解離的目的，別忘了，你我都是普通人。所以肯定會常常忘記運用這些技術，沒關系，當你意識到自己又被無用的想法糾纏時，可以立刻選用這些技術幫助自己。

 

 

 

因為人長年被訓練得和語言文字結合在一起，沒辦法，你肯定會被吸進去。但是一旦進去，你要提醒自己用解離的方法出來，這是我們說的第一個方法，叫作解離。

 

 

 

第二個叫觀察性自我。記不記得我們講過一本書叫《身心合一的奇跡力量》，那裡邊談到打網球這件事的時候，會說，什麼時候你狀態最好呢？就是你投入地在打球，你沒有私心雜念，一個球一個球來了使勁打，打得特別帶勁，什麼時候出問題了呢？就是你開始批評自己了，說你這怎麼打的你這球，你完了，你今天狀態不好，我看你今天是不行。

 

 

 

你看，當你那個批評自己的人出現的時候，你的狀態馬上下滑了。這里邊你要知道兩個自我，一個叫作觀察性自我，一個叫作思考性自我。觀察性自我從來不會批評，觀察性自我只會說我看到了什麼，我在做什麼，球來了打回去，這是觀察性自我。只有那個思考性自我，才會不斷地批評你，你不對，你錯了，你這個動作又糟糕了，你怎麼老這麼樣。你看這就是那個特別煩人的思考性的自我出現了。

 

 

 

思考性自我就像收音機一樣，就你背景里有個收音機，在那兒不斷地講你，你想你在工作，旁邊的收音機一直開著，這時候你會怎麼做？你們會怎麼做，吵得你受不了，對嗎？你說我把收音機關掉。但是我告訴你，大腦當中的這個東西關不掉，大腦中的這個思考性自我關不掉。因為它要說你，它就要說你，你實在是沒辦法，這在你腦子里邊沒法關。

 

 

 

所以我們過去的很多療法就是教大家要關掉它，要盡量地不要理它，要乾嗎，搞得你越來越焦慮。因為你發現為什麼好像別人都能做到，只有我做不到？實際上誰也做不到，誰都關不掉它，當它關不掉的時候，你能夠怎麼做？你只能夠選擇是否觀察。所以你要去調動你那個觀察性自我，讓它來解決問題。這時候你發現，態度就完全不一樣了。

 

 

 

我給你們舉個例子，有一個人，我們在練習的時候，有一個同學就說，她是說夫妻關系的問題就沒法解決，自己內心很痛苦。你看她完全跟這個東西融合在一起，這時候我就用了這一招，我說，來想象一下，現在是咱們兩個人在這兒對話，你在這兒看，你看著咱們倆對話，你覺得我應該跟你說些什麼？

 

 

 

這招你們回去經常可以用。就是如果你能夠嘗試著調動出來，對方來觀察的時候，她馬上態度好了很多，就她自己就覺得這事好像好解決，也沒有那麼難。你們沒發現你們替閨蜜解決問題，都特別當機立斷？特別立竿見影？都明白得要命。因為你是觀察它，但如果你陷入在那個境地當中去，你發現無解，太煩太痛苦，實際上就是你要調動這個觀察性自我站出來，跟你的那個思考性自我分開。

 

 

 

所以觀察性自我，最重要的特點是它不會評判。那麼如果我們能夠把它和解離聯系在一起運用的話，你會發現我們可以通過觀察性自我來對想法進行解離。你比如說想象一下，閉著眼睛想象一下，每個人手裡舉一些牌子，舉的牌子什麼呢？你腦子里邊出現什麼想法，那個牌子上就顯示什麼字，你們回去可以試一下。

 

 

 

就是閉著眼睛想象這樣舉著牌子。因為如果你沒有想法的話，那個牌子上就沒字。但是如果有想法，那個牌子上就顯示出來字，這時候你就學會了觀察自己的想法。就你把那個想法具象化地出現在了那些牌子上，它就跟你分開了，它不會控制你，而是你能夠冷靜客觀地對待它。

 

 

 

這里邊對我幫助最大的，是一個叫作公交車的心理實驗。就是有的人解決不了，跟丈夫的關系問題。然後就一直痛苦，有的人解決不了，跟父母的關系問題就一直痛苦，這時候你要想象什麼呢？你要想象你的人生就是一架公交車，你是開車的那個司機，這車是你的，你要把這個車開到你理想的一個地方去，你要回到目的地去。

 

 

 

但是這個車沿途會上來下來很多人，有時候會上來一些魔鬼。這些魔鬼，就壞人什麼都會來，煩，這些魔鬼最大的特點是什麼呢？它張牙舞爪，它嚇唬你，它詛咒你，它不斷地欺負你，給你帶來很多煩惱。但是它不會真的傷害你。它不會搶你的方向盤，它就是欺負你。我們在人生當中會遇到，很多不愉快的事，會遇到很多煩惱，遇到很多不想見到的人。但是你碰上了，他上了你那公交車，這時候請問你是持續開車，還是停下來跟他吵架？

 

 

 

就你會發現如果你非得跟他吵架，吵完了你才走，你這輩子哪兒都去不了，你這輩子就只能待在這個地方。但是當你目標堅定地說，我要去到那個有意義的地方，我要開車，我要接著走。慢慢地你會發現，這些魔鬼其實只是一個小貓咪，其實只是一個虛張聲勢的人，其實只是想幫你，或者甚至他就是你的一部分，他最後會成為你的一部分。

 

 

 

這個思想實驗在我們的腦海當中你去想一想，會帶來很大的威力。就是當一個人跟你講，我真的很煩，我沒辦法的時候，你就問他說還開車嗎？這有一輛公交車，上來的一些乘客你不喜歡。但是你是留下來跟他吵架呢？還是接著開車？

 

 

 

我們在生活當中，很多人就是留在一個地方整天吵架。就是從一件事里出不來，整天為這個事吵架，吵了一輩子，然後最後這個車哪兒都去不了。你要問自己，如果痛苦的想法和感覺都不再成為障礙，我會如何行動？

 

 

 

這個問題很奢侈你知道嗎？就是當我們每天說，自己該如何行動的時候，我們的前提都是我媽會怎麼想，我爸會怎麼想，誰會怎麼想，會有很多這樣的前提假設。但是如果你問問自己說，如果痛苦的想法和感覺，都不再成為障礙，我會如何行動？這就是你公交車的終點。

 

 

 

就是你要去的那個有意義的地方，如果時間和精力，不再消耗在惱人的情緒上，我會開始或者繼續，做哪些事項和活動。花點時間，拿出十分鐘來，回答一下這些問題，你就能夠找到你人生當中真正有價值該去做的事，而不是被那些情緒困擾的東西。所以這是我們說第二個有效的方法，叫作觀察性自我。我們要學會調動自己的觀察性自我，站出來看自己。

 

 

 

第三個就是我們要能夠用聯結的方法來控制情緒，情緒不能控制行為，我們也不被情緒所控制，什麼意思呢？你有沒有見過一個人，特別特別生氣，但是錶面看起來一點事都沒有的，見過嗎？這就說明情緒並不能夠控制你的行為。

 

 

 

所以我們得知道，情緒跟行為之間是有差別的。每一個人的情緒發展，都分成三個階段。第一個階段是重要事件發生，有一個事刺激了你一下。第二個階段是你準備行動。然後第三個階段頭腦開始參與，這就是我們情緒過山車。

 

 

 

在這里邊有一個過山車的比喻是特別好的。就是過山車的時候害怕嗎？大量的人坐過山車肯定會害怕。那我請問，你害怕的時候，你一般的動作是什麼？就是我們很多人覺得害怕，你不就是糾在一起，然後這樣蜷縮起來，這個才代表著害怕嗎？但你看過山車上的人呢？過山車上有一半的人，是這樣縮在一起的，有另外一半的人是這樣，眼睛睜得好大。然後手舉開，這樣喊。

 

 

 

你看，說明什麼問題？就是你完全可以在同一個情緒之下，做出完全不同的反應，情緒並不能夠控制你的行為，甚至你可以用積極的行為來反饋它，你可以擁抱這個恐懼，覺得好好玩好刺激，它立刻就會變化。所以我們頭腦當中的一個原罪，這個書里邊用的詞，叫頭腦當中的原罪。就是我們特別容易讓情緒失控，因為我們從小從原始社會的時候留下來的，就是打或者逃，打或者逃是靠情緒驅動的。就是你要是不做出反應，你要是不打或者逃，你就被老虎吃了。

 

 

 

所以我們天天都被這個打或者逃控制，這個叫作頭腦當中的原罪，那我們需要學會什麼呢？我們需要學會關掉我們的掙扎開關。就你想象你的腦子背後裝了開關，你想象你這兒，裝了一個開關，你是個機器人。

 

 

 

然後只要那個開關一打開，你就變成了一個打或者逃的人，你就遇到任何事你都要有反應，你都需要跟它對著乾，做出反應來。但是假如你可以想象關掉這個，我現在掙扎開關關了，來吧，你傷害不了我了。

 

 

 

你要知道，我們所有的情緒，其實說到底只有九種，各位知道嗎？人是由九種情緒構成的，哪九種呢？就是所有的情緒，都只是這九種情緒的組合。就是組合，兩三種組合一下，兩三種組合一下，害怕、生氣、震驚、厭惡、悲傷、內疚、愛、喜悅、好奇，這是九種原始的情緒。那我問你，你喜歡哪幾種，討厭哪幾種？大部分的人看完這個名單以後，說我喜歡愛、喜悅、好奇，這三個感覺特別好，前面的內疚、悲傷、厭惡、震驚、生氣、害怕，我覺得盡量避免吧？

 

 

 

避免不了，這是我們原始的情緒。而且這些情緒在關鍵時候都能救你命，你為什麼要內疚？內疚是學習的過程，內疚是自我反省，是有道德感的，你為什麼恐懼，為什麼害怕，都是能救你的命的東西。所以這些情緒沒有所謂的好壞，是因為我們童年的程式，我們童年所接受那個教育的程式，導致我們對於情緒產生了大量的評判。

 

 

 

就是我們從小到大，你比如說你小時候，你媽媽就告訴你說，男孩子不許哭，不要磨磨唧唧。然後不要乾嗎，這個不對，那個不對。我們有特別多這樣的文化在我們的周圍，導致我們對於情緒有評判。我們會覺得，這個情緒不對，那個情緒不好。然後當你出現這個情緒以後，你會極力地壓制它，使勁地摁著它，你不願意跟這個情緒共處，導致的結果就是我們會天天地跟自己過不去。但實際上你要知道情緒的本質就是一系列，發生在身體上的物理變化，所有的情緒，都會帶來身體上的物理變化，對這些變化我們重點的，是要去註意身體的感受。

 

 

 

就是當你能夠註意到身體的感覺的時候，你註意到那個物理變化的時候，這個情緒就立刻得到了控制，比如說你生氣的時候感受一下，我此刻在生氣。所以如果你心情不好，其實有一招非常簡單的放鬆方法，叫作感受你的腳趾。我如果不說這句話，你們剛才都沒有感受到，你們的腳趾吧？現在感受一下，感受一下你的腳趾，你的腳趾在什麼地方，踩著地嗎，堅實不堅實，什麼感覺？

 

 

 

只要你做這樣一個動作，這個就完成了我們說的第三個工具叫作聯結。你和現實聯結在了一起，你的情緒就立刻得到了控制，甚至我還講過一本書里邊說，如果你心煩意亂的時候，這杯茶看到了嗎？摸它一下，這是我最常用的方法。當我有心煩意亂的狀況，或者生氣或者乾嗎？只要拿杯茶拿手一摸，感受自己的指頭，感受自己的指頭和這個杯子的接觸，去體會它的溫度，它有多大的溫度，燙不燙手，能不能喝？感受一下，好了回歸正念。

 

 

 

回歸正念意味著什麼呢？就是你會發現只有此時此地的這一個時刻，是最重要的，在人生當中只有一個時刻，最重要，就是現在。為什麼？因為它是我們唯一有力量的時刻，你唯一有力量的時刻就是此刻，昨天晚上發生過的事沒了，那個事已經你沒法解決了，未來去不了，也沒法解決，你唯一有力量的時刻就是當下。所以當你能夠跟當下產生聯結，你就實現了我們用術語講的叫作擴展。

 

 

 

擴展三部曲就是觀察，呼吸，允許。首先感受你的腳趾，感受你胃的感覺，你身體有沒有出汗，你對這個情緒的反應，這是觀察。然後呼吸，一個深呼吸，瑜伽里邊特別講究呼吸，呼吸。呼吸完了以後，第三件事允許，接納了，我允許這些東西發生，這就是接納的過程。

 

 

 

所以我們心煩意亂，就來自於不接納。就比如說現場的音響不好，有那滋滋那個電流的聲音，我不行，我受不了，導致你根本沒法，安心地聽課。但是你們有沒有發現一個，很有意思的現象，我們在飛機上睡覺都睡得很好，飛機上的聲那麼大，上去就睡著。但是家裡邊只要一點小動靜，隔壁打架子鼓，或者是空調聲大睡不著覺，為什麼？就很簡單，就是因為你上飛機的時候就知道那個聲一定有，你把那個聲當作飛機必備。你試試看你坐飛機沒那個聲，你嚇死了，飛到一半全安靜了，我的媽呀，嚇壞了。

 

 

 

所以你在心裡邊已經，接納了那個聲音作為背景音。

 

 

 

這個海斯教授特有意思，海斯教授71歲了今年，看著像個50歲的壯年人，身體倍棒，渾身肌肉。但是他年輕的時候有嚴重的恐懼症。然後他小時候喜歡聽搖滾樂。因為你知道80年代70年代，那個朋克時代，都是那種大音箱，很大的音箱，站在那個音箱跟前聽，聲音特別大。

 

 

 

結果他到了60歲以後，他的耳朵就開始出現耳鳴，巨大的耳鳴聲。就是每天啥也不乾耳朵里邊，就24小時不斷長期這麼叫，他甚至有一次曾經想自殺。然後在那一刻他突然想到他說，我是乾這個事的，我乾嘛不用ACT的方法來治療我一下。然後他就開始用解離，用觀察性自我，最後他說接納在這兒上起作用。

 

 

 

就是他把那個耳鳴的聲音，當做背景音，當作人生的背景音。人生就是要有這個聲音，天天跟那聲音在一起。然後他現在給我們講課的時候提到了這件事，我才能聽見那個聲音。如果我不提這個事，那聲音都聽不見了，就已經完全成為你人生的背景了。這就是當你能夠學會接納的時候。所以聯結這件事是通過觀察性自我而發生的。

 

 

 

就是你得學會刻意地觀察，你得調動你的那個觀察性自我，你才能夠跟現實產生聯結。ACT就是用這些實用的方法，來告訴大家怎麼樣能夠讓我們更輕松，能夠把它放下。因為生活本來其實沒有那麼多負擔，是因為我們過度地反應，導致了那麼多的負擔。

 

 

 

然後還有一個就是關於我是誰。你的自尊感只是一種想法和偏見。就是你會認為我的自尊水平高還是自尊水平低，你的所謂自尊感，只是一種想法和偏見。記住一句話，你是棋盤而不是棋子，你是棋盤而不是棋子，你千萬不要被自己的自尊感給騙了。你這一生當中什麼東西，是永遠不變的，你的頭發，你的腦細胞，你的性格，你的物質生活，你的知識結構，你看，沒有一樣東西是不變的。你的一生當中，有沒有不變的東西呢？有，觀察不變。

 

 

 

就是那個對你觀察的那個東西，是不變的。所以我是我的觀察者。就是這個道理，你真正唯一不變的東西是，對你的觀察。所以觀察性自我其實一直都在，只是它經常會被你忽略，你會被你的情緒，知識，反應所帶走。所以搞清楚我是誰，知道觀察性自我有多麼的重要，你才能夠跟你的情緒和諧相處。

 

 

 

接下來我們說價值。就是我們得明確我們在人生當中，那個公交車到底要去到什麼地方，這個就是價值的問題，如果一個人做事不是遵從著價值的角度出發，你會發現你特別痛苦。比如說有一個叫作弗萊德的人，這個弗萊德失業，結果失業以後他就到處找工作，結果找到了一個在小學給人提供體育器材的這麼一個工作。就等於在小學里邊，給人管體育器材，發體育器材。他本來是一個高管，是公司里邊賺很多錢的這麼一個人。

 

 

 

你想如果是我們人生出現了這樣的落差，你會覺得好沮喪，好難過，我怎麼這麼倒霉？弗萊德也會這樣，他也會覺得有點倒霉。但是他就想，他說，我人生真正最具價值的東西，是什麼呢？你看，你如果說什麼能夠體現我的價值，收入？在哪兒工作？但是他說我人生當中，最主要的價值是什麼，他說我最希望能夠做的價值就是幫助他人，給別人創造價值，給別人帶來愛。那麼我能不能夠，在發體育器械的過程當中給孩子們帶來愛？我能不能夠想盡一切辦法，讓這個校園的生活，變得更加豐富多彩，我能不能夠想辦法去鼓勵那些不願意學習的孩子，去幫助那些貧困的家庭？

 

 

 

你看，他在這麼一份看起來比較失敗的工作當中，重新找到了意義和價值。然後每天非常愉快地工作，後來慢慢地又找到了更好的工作，這就是我們說你如果能夠回歸到你的價值來思考問題，和你只是想做某一些目標和事情，這是完全不一樣的。

 

 

 

這就是我們之所以，能夠減少焦慮或者沒那麼焦慮的一個非常重要的原因。因為這些外在的物質的部分，發生變動是一定的，它一定會有起有落。什麼是真正的價值，我們內心的深層渴望，我們想要成為什麼樣的人，持有什麼立場，以及如何與周圍世界發生聯系，在人生旅程中能夠引導，和激勵我們的那些首要原則，這個東西就是我們的價值。

 

 

 

在這部分，大家可以參考我們講過的一本書，叫作《活出生命的意義》。《活出生命的意義》就是典型的價值療法，叫意義療法。所以ACT里邊其實綜合了心理學意義療法的很多方法。

 

 

 

那麼在這兒它有一個答疑，我覺得是很重要的。就是有很多人你問他說，什麼才是有價值的？我想要什麼？大家的回答是說我只想要幸福，我想要富有，我想在某一領域取得成功，我想有人能夠愛我，我想有一份好工作，我想結婚生孩子。各位，這是價值嗎？不是。這些東西都只是目標而不是價值，為什麼呢？因為自信和幸福的感覺，都是可以獲得、實現和完成的對象。我們的感覺並不是一個持續過程，它很短暫。就像是一個電視節目，你看過了目標就完成了。所以你獲得了短暫的幸福，後來呢？它會有後來。

 

 

 

所以你要解決所有的價值問題，核心就是你要通過這樣的角度來思考。比如說，如果有奇跡發生，你現在已經自動獲得了所有重要人物的贊許，你爸媽都認可你了，這時候你將如何度過此生？你想要做些什麼事？你想要成為什麼樣的人？這就是價值凸顯出來，如果你已不再被他人的觀點和評判左右，你會在生活中有什麼不同的做法？

 

 

 

還有一些方法。比如說，假如你參加自己的葬禮，對你來說重要的人都在現場，你會希望聽到大家如何談論你，希望聽到他們如何看待你在他們生活中所扮演的角色？如果你只剩一年生命，你希望自己是什麼樣子？你還想做些什麼事，就剩一年了？所以為什麼很多人說，把每天當作最後一天來過。就是要過有意義的生活，假如你被困在一座倒塌的大樓當中，知道自己還能再活幾分鐘，你會用手機給誰打電話？最想和他們說些什麼？你的答案會揭示什麼東西對你而言最有價值。

 

 

 

這就是我們去尋找價值的一個過程，還會有人問說，那如果價值產生沖突怎麼辦？比如說我的價值，我既希望好好工作。然後我也希望照顧家庭。但是兩個會發生矛盾，我到底應該怎麼辦？你自己想辦法。如果你真的是遵從了價值的方向去做的話，你一定會找出一個協調的道路，你不會痛苦和糾結。因為痛苦和糾結是來自於目標，而不是來自於價值。

 

 

 

就你們看《尋夢環游記》那個電影的時候，你就會發現那個爸爸想追求自己的夢想，但是他所用到的對孩子的幫助，是給她留了一首歌。所以如果你真的遵從自己內心的價值的話，你是可以把愛和奉獻這兩件事能夠結合在一起的。

 

 

 

那麼接下來我們要做的事情就是設定一個有意義的目標。因為ACT的療法到最後，一定要幫助你走出現狀，你需要做些動作。唯一能夠給你帶來生活改變的東西是你做事，而不是胡思亂想。你通過大量的胡思亂想，也沒法解決你的困境。所以你要做事，總結你的價值方向，然後設定你即刻的目標。然後短期目標、中期目標、長期目標。

 

 

 

這里邊有一個很有意思的說法。就是不要設立死人的目標，什麼叫死人的目標？大部分人設定目標就是說，我以後再也不抽煙了，做不到。因為搞不好你哪天再抽一次煙，你的目標就破掉了，對嗎？我以後再也不生氣。再也不生氣？開什麼玩笑，不可能。我以後要愛所有的人？不可能。

 

 

 

所以很多人喜歡設定這種，所謂的死人目標，你不如把它改成什麼？你說如果我不再抽煙，我就會在午飯後散步，呼吸一下新鮮空氣，午飯後不抽煙，出門散步，呼吸新鮮空氣，這就是一個活人的目標，而不是一個死人的目標。

 

 

 

所以我們設定了目標之後，去追求一個豐盛的生活，這里邊我特別想給大家念一段案例，這個案例是很常見的。就是有一個人來咨詢，醫生問他說你想你的目標是什麼，他說，說實話，我就想變得特別有錢。咱們來演一下，來，我們請這位書友。

 

 

 

-說實話，我就想變得特別有錢。

 

 

 

-如果你現在已經很有錢了，你想做些什麼？

 

 

 

-我想做很多的事，比如說環游世界。

 

 

 

-你會在環游世界的旅程中，做些什麼事？

 

 

 

-我想懶在沙灘上，吃點冰淇淋，或者是去什麼神秘的國度探險，總之，就想領略一下這種大千世界的風土人情。

 

 

 

-好的，請問你為什麼喜歡慵懶地躺在沙灘上。

 

 

 

-因為我覺得現在很累，那樣就會很輕松，而且會幫我能放鬆下來。

 

 

 

-那麼去異國參觀對你來說，又為什麼有吸引力呢？

 

 

 

-因為那樣的話我可以遇到很多，生活中遇不到的人。然後還可以跟他們，一起學習一些東西，那樣來說對我很有吸引力。

 

 

 

-好的，我現在澄清一下我的意圖，我絕不是讓你放棄目標，如果你的目標是變得很富有，那麼你就去做就好了。只是如果你認為只有富足才能心滿意足，那就會將很多時間浪費在痛苦中。這很令人遺憾，其實剛才你已經明確了自己認為有價值的兩個東西，一個是放鬆，一個是冷靜下來，顯然如果你想讓自己放鬆，並且冷靜，現在就有很多方法可以提供，比如說洗個熱水澡，聽聽輕音樂，或者做做瑜伽，這些活動都不是必須等到你富有以後才能進行的。

 

 

 

-那我覺得你說的有道理。但是我現在真的很想什麼都不想地躺在一個地方，放鬆下來。

 

 

 

-當然了。所以我才說你需要存錢，並且做出度假計劃，只是你並非要等到足夠富有之後，才能獲得放鬆和冷靜的滿足感，這些觸手可及。就你的其他價值而言也是同理，例如你很想品嘗異國的美食，可你現在沒有出國，你覺得有什麼辦法能夠實現嗎？

 

 

 

-那我覺得，可以去周邊的一些餐廳試一下，或者還可以瀏覽一些有關異域美食的烹飪書籍對嗎？

 

 

 

-對，我並沒有說那是一回事，我只是在強調，假如你真正看重的是品嘗異國美食，你並不需要等到足夠富有，然後環游世界時才能品嘗到。欣賞異國的藝術風情和工藝品，也是同樣的道理。如果現在行動，你有什麼可以去做的呢？

 

 

 

-可以去參加，一些類似的藝術展覽吧。

 

 

 

-好主意，或者參觀博物館，還有附近的工業展覽之類的，還有很多書籍或者上網搜索一番。

 

 

 

-是的，可這還是不是一回事呢？

 

 

 

-我知道這很不同，我再次強調一下，如果你想去國外旅行，現在就可以攢錢並且籌劃。只是，如果你真正看重的，是放鬆自己，品嘗新鮮食物，和探究不同的工藝品，其實你現在就可以行動，而不是必須要在絕望等待中度日。好了，讓我們再次回到你想要富有的這一目標上，還有什麼事，是你在有錢以後想去做的？

 

 

 

-我覺得如果有了錢，大家就會高看我一眼。

 

 

 

-好的，我也不知道這是不是真的，但先假設是這樣，那麼為什麼讓別人高看一眼，對你來說很重要呢？

 

 

 

-因為這樣的話，他們就會尊敬我，或者是會聽我的意思。

 

 

 

-假設他們現在已經非常善待你，尊敬你，仰慕你，你可以去做些什麼事？

 

 

 

-我想我會感覺到更加輕松，或者是不必努力去討好任何人，就可以做我自己了。

 

 

 

-所以其實你真正重視的事情，是做你自己成為你真實的樣子。

 

 

 

-對，我就是想做我自己。

 

 

 

-好，請問你現在，能否以真實的你出現，還是必須足夠富有以後才可以？

 

 

 

-我覺得如果有錢的話，就會容易一些。

 

 

 

-也許是的。但是，你確定想要等真正有錢以後，才去享受做自己的快樂嗎？

 

 

 

-可是如果周圍的人不喜歡我怎麼辦呢？

 

 

 

-所以你想要花時間，和那些因為你富有，才喜歡你的人去做朋友嗎？

 

 

 

-不想，太虛偽。

 

 

 

-那麼你想要建立什麼樣的友誼？

 

 

 

-我想要和那些支持我，讓我可以做自己的成為朋友，能夠接納我原來的樣子的人。

 

 

 

-很好，既然你重視的是做真實的自己，為何不在現有的關系中就開始嘗試呢？問問自己，為了讓我成為更加真實的自我，我現在能去做點什麼事，或者說些什麼話。

 

 

 

OK，謝謝，掌聲鼓勵，謝謝。

 

 

 

大家通過這個案例有沒有發現，就是來咨詢的這個人，她認為我必須很有錢，我才能解決這個這個這個問題，但實際上咨詢師，在幫她發覺什麼呢？就是你要那麼多錢的目的，其實是為那幾個意義服務的，你希望輕松，你希望能夠被別人尊重，你希望能夠怎麼樣，那些東西不需要錢也可以獲得，這就是真正的價值。

 

 

 

但是我們在生活當中，很多人就是喜歡把目標和價值混為一談，沒法區分，導致我們往往做了很多事，是朝著目標的方向在不斷地努力。但是我們根本忽略了，這個過程當中的價值，這是對我非常有啟發的一部分。

 

 

 

所以大家以後在做工作的時候，你們可以經常地想想看，我做這個事有沒有給我帶來價值感，有沒有符合我想要的那個，我想要成為的那個人。所以做讀書會，為什麼是一件愉快的事，就在於它每天都在，讓你感受到價值的變化。好了，那麼我們學會了有意義的目標，在這兒要提醒大家，得學會直面恐懼。

 

 

 

生活中會有恐懼，fear，f-e-a-r，這個fear，你可以把這四個字拆出來，f代表什麼呢？fusion，f代表的是融合，就當你和那些文字想法，融合在一起的時候會恐懼。然後第二個叫期待，expectation。就是你會有過多的期待給你帶來恐懼。第三個叫avoidance。就是你迴避，我們不斷地迴避負面的想法，不斷地迴避負面的情緒，我們總想逃離那個。其實是正常的情緒，但是我們迴避它。

 

 

 

然後最後一個疏離，remoteness。就是疏離，我們如果不斷地融合。然後不斷地有過度的期待，不斷地迴避，不斷地疏離。我們就會天天生活在恐懼當中，但你要學會直面恐懼，直面恐懼就意味著，你需要有一個意願來解決問題。什麼叫作意願？就是你得自願去做一些事，你願意為此承擔代價。

 

 

 

你比如說，我們舉過這個例子，開車真的很好學嗎？開車其實很難學，開車比別的很多事都難得多，手腳配合什麼的，到處觀察。但是為什麼大部分人，都能學會開車呢？就是因為你有意願，你願意為它付出努力。所以我們在生活當中，一定會做很多事情，是你需要努力的，你需要承受代價的。

 

 

 

那麼在這兒我們，有一個非常重要的結論。就是意願沒有中間地帶。你要決定做一件事，你要給自己立一個目標，根據你的意義去設定一個你承諾要付出代價，要去做的事，沒有中間地帶，就是要努力做。

 

 

 

所以，犯錯了可以重來。因為所有的人生都是，承諾、努力、失敗、再來，而不是失敗、放棄，如果你失敗放棄的話，你到今天連話也說不了，路也不會走。我們就是因為失敗，再來，失敗，再來，我們才能夠越來越好，這就是意願。

 

 

 

所以把這些東西綜合在一起，我們總結一下就是ACT，A-C-T分別代表什麼呢？A是接納內部體驗，並且學會安住當下，接納，接納內部體驗，有了煩惱，接納它，不要老迴避它。就是對於這些，負面情緒的強烈迴避，我不能這樣，我不能難過，我不能傷心，我不能沮喪，我不能失敗，才導致我們的生活變得越來越痛苦的。所以接納它並且安住當下。

 

 

 

C代表的是，選擇一個有價值的方面。因為你要承諾，選擇一個有價值的方向。

 

 

 

然後T就是採取行動，ACT就是這三招，當你能夠學會這三招，我再強調一下，它不是按順序來的，而是這里邊的任何一個都可能在一個不經意的時候突然之間幫到你，讓你產生思想上的頓悟，你的生活可能就發生了改變。

 

 

 

所以在最後，我們給大家一個互動的話題就是，你對未來有什麼樣的承諾，可以在我們的留言區里邊寫下來，用ACT的方法幫助我們的生活變得更好，謝謝大家，我們下周見。