蘇小凱 分享實用知識

 

好奇心是知識的缺口【108】

學會吃飯

 

教你正念吃飯的知識、觀念、方法，會讓你吃的更滿足

 

圖取材自:台灣世界展望會

 

 

正念就是你專注不加批判地覺察，你的內在世界及外在世界的過程。

 

學會吃飯就是運用正念吃飯，就是把吃的動作拆解，想像、觸摸、聞、慢慢咀嚼，加入滿足感量表，把味蕾和胃的感受器打開；享受在吃的過程。

 

減肥的比例

 

就是你能夠分餐制。能夠吃得少很多，分餐少很多。

 

2:1:1，兩拳頭果蔬，蔬菜和水果，一拳頭主食，一個手掌大小的肉，白肉最好，就這些。瘦肉，不能吃肥肉。

 

一天的攝取熱量

 

就是你要知道我們每公斤體重，大概每天需要的熱量是25到30大卡每公斤。所以如果你是70公斤的人的話，你的熱量就是1750到2100大卡，差不多就夠了。

 

現代人壓力大和步調快，正念的精神是放慢動作，讓自己感受回歸於當下，感受這當下的美好。

 

大部分人也都被習慣給束縛著，要讓人改變，養成好習慣精神在於，簡單、易懂、好執行。

 

「所以，隨時來個迷你靜坐練習吧!」

慢慢摸著保溫杯，淡定說

 

 

四顆葡萄乾調動你的味蕾

 

拿起第一顆葡萄乾，看一看。首先看一看，看看這個葡萄乾上面的褶皺樣子，想像一下多少人為它付出過勞動。

 

從葡萄長出來然後慢慢地曬成乾，然後收縮下來，變成現在這個樣子。別著急吃。

 

再捏一捏，感受一下它的質感、捏一捏它，轉動，裡好像有液體的感覺，肉肉的，挺好，葡萄乾挺好。

 

聞一下，放到鼻子聞一下，葡萄乾什麼味，有沒有味道。

 

好了，放到嘴裡邊，不要嚼，用舌頭玩它，用舌頭去感覺那個葡萄乾。

 

在你嘴裡不停地轉，不停地轉，感覺它 輕輕地試探它，輕輕地咬一咬，但是不要使勁，感受到那個葡萄乾在你的嘴裡慢慢地軟化、膨脹。

 

這樣，這時候小心翼翼地咬出第一口，我們在線下跟很多人，一塊兒吃過這葡萄乾，好多人告訴我說，這是他這輩子吃的最甜的一個，就這輩子沒有嘗過一個葡萄乾這麼美好。

 

我自從練習過這以後，我們家常備著葡萄乾，就是沒事拿出一顆來仔細地品嘗一下，一口咬下去，汁水四溢，怎麼這麼甜這玩意。

 

就是那個甜的感覺，因為你的味蕾完全打開了。

 

這是第一顆，然後接下來，嚼下去，咽掉，感受到嘴裡沒有了，沒有葡萄乾的渣滓了。

 

好了，再拿第二顆，第二顆看一看，捏一捏，聞一下，想像一下，還有人說，聽一下，聽聽都行，沒關系。然後放到嘴裡邊轉，玩，體會它，第二口。

 

 

迷你靜坐練習

 

不需要你正襟危坐10分鐘，或者20分鐘，你們家人會覺得你有點奇怪，迷你靜坐練習，長的1到2分鐘，短的幾秒鐘。

 

我現在經常就是用幾秒鐘的這種方式，就像我現在跟你們講書，我可以突然來一個迷你靜坐練習。

 

你看，體會一下我的感覺回到這兒了，這時候你說話的節奏、態度馬上改變了，甚至煩惱的時候摸一下杯子。

 

迷你靜坐練習，摸一下杯子，把感覺帶回到這個觸覺當中，感受到這個杯子的溫度，這就是正念。

 

很多人喝茶都感覺不到溫度的，就這樣，因為你忽略掉它了。

 

所以迷你靜坐練習幾秒鐘的時間，讓你的感覺一下子回歸到當下。

 

 

要把散步當作散心

 

在運動的時候，你說，我不會跑步，跑步太累了，最起碼你要會散步。散步的時候，有一個這書裡的細節。散步的時候，他說，要把散步當作散心。

 

而不要把散步當作運動，為什麼呢？因為當你把散步當作運動的時候，他們在很多人身上都發現了補償效應。

 

補償效應就是我一看表，今天走夠了1萬步，我來個肉夾饃吧？所以你那一個肉夾饃一吃，你那1萬步白走了，又補償回來了。

 

所以你要把散步這件事當成一個玩，這就是我的日常行為習慣。我就這麼走就行了。

 

 

正念呼吸

 

前面我們說內在的智慧、感受力，這個是外在的智慧、知識、接下來我們要改變這個進食模式了。

 

首先我們要學會正念呼吸，這個大家會嗎？怎麼樣做到正念的呼吸？雖然我們講過很多跟正念有關的書，但是我覺得還是應該把這件事強調一下。什麼叫正念呼吸？

 

首先要學會開始進行腹式呼吸，用肚子呼吸，吸氣的時候肚子鼓，出氣的時候肚子扁，有的人沒有經過訓練的時候，你會發現吸氣的時候胸部鼓起來了，這個是胸腔呼吸。

 

這個沒有到達腹部，你要練習像聞花香一樣，聞進去以後，肚子是鼓起來的。然後出氣的時候，從腹部把氣推出來，所以首先開始腹式呼吸。

 

做3到4個深呼吸，讓肩膀放鬆，肚子放鬆，你作為一個業餘人士，你不需要考慮過多的坐姿，然後盤腿坐還是幹嗎？不用，坐直就好了，只要你坐直就好了。

 

然後讓呼吸慢下來，找到平常的節奏和速度，不需要誇大呼吸，也不需要比平常更深更飽的吸氣，跟隨呼吸。

 

吸氣時，留意鼻尖吸氣時空氣是冰冷的，察覺到空氣進入喉嚨流入腹部，然後吐氣時，空氣是溫暖的。

 

這個我深有感觸，你知道 我在練習跑步的時候，冬天練習跑步的時候，能夠支持我一直跑下去的東西，不是那個意志力，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那個氣，就是吹出去涼涼的，吸進來熱的，就是那個氣。

 

因為我呼出去的哈氣，到這兒熱熱那種感覺，你就只要集中在這個事，跑步跑多遠都行，一直跑都行，就是因為你的注意力是集中的，你不是渙散的。

 

你腦子裡沒有在想說，哎呀，我為什麼要跑步？我能不能休息一會兒？別人都不跑，我幹嗎要跑？你不用想那個，你就專注地去體會，所以感受那個氣息。

 

然後接下來專注力游走的時候，專注力會游走，不要緊，單純地將它帶回呼吸就好了。

 

覺知從呼吸游走到其他經驗，是個自然且正常的現象，重要的是練習單純，不帶批判地覺察它游走的過程，然後溫柔地把覺知帶回呼吸，感受你的鼻尖，感受到那個氣息的溫度。

 

然後接下來探索及實驗，如果發現呼吸的感覺在某個部位特別明顯，比如說鼻尖、喉嚨、腹部等等，可以選擇這個部位作為觀察的主要重點，或是選擇跟隨整個呼吸所經過的途徑。

 

說到底很簡單，就是好好呼吸。呼吸是意識的錨，你的意識跑走了，用呼吸把它拉回來，這個叫正念呼吸。

 

 

滿足感量表

 

多長時間吃一頓飯是合適的？我們一般留中午午餐的時間，會留一個多小時加入一點休息的時間。

 

真正吃的那個時間，有人說半個小時，或者說至少得有20分鐘吧。

 

事實上我們吃飯根本用不了20分鐘，你不需要20分鐘，如果你能夠打開你的味蕾，第一個把關的地方是味蕾，你自己去做一個量表，就是味蕾的這個叫作滿足感量表。

 

從0到10，0就是太難吃了，噁心，味同嚼蠟，吃不下去。10就是太好吃了，非常棒。

 

然後你就一口一口地吃，吃每一口的時候，體會一下這個味道好不好，打幾分？10分，9分，8分。如果它打在7分以上，你就接著吃，如果這一口吃下去 4分了，你就可以不吃了。

 

所以基本上統計結果是三到四口而已，就如果你認認真真地吃一個飯，吃三到四口，你的味蕾首先就已經不那麼願意吃飯了，這時候味蕾的滿足感就已經達到了。

 

 

學會靜坐

 

那正念飲食的四個核心元素，第一個就是學會靜坐。因為學會靜坐，可以讓我們提高感知力，最重要是打開你的感知力。

 

當你沒有感知，往嘴裡不斷塞東西的時候，你是不可能學會或好好品嘗那個東西的，所以學會簡單地靜坐。

 

然後了解你自己意志的力量，擁抱而非對抗食物。

 

你要擁抱食物，而不是對抗食物。食物是美好的，是帶有感情的，然後感受科學調節的這種影響。

 

這個作者原來是在日本學習過，從日本回去以後，在威斯康星大學、耶魯大學都學習過。她就發現把東西方的這些東西結合在一起，是一個很有意思的事。

 

把東方的這種正念練習和西方的這種科學量表結合起來，能夠給生活帶來特別大的改變。

 

所以她說自我調節理論和進食經驗的這種結合，形成了她的這門課程，就是學會吃飯這件事不是靠意志力。

 

請千萬記住，絕對不是靠意志力，甚至它允許你短暫地沒有意志力。有時候晚上受不了，吃多了，沒關系，你放鬆，沒關係。你今天猛得吃多了，不要緊，你明天少吃點就回來了。而不是說，我今天吃多了，我這輩子都崩潰了。

 

不要給自己那麼大的壓力，不要緊，偶爾放縱一下是非常正常的事。

 

所以你與其建立一種痛苦和焦慮的關係，不如培養一個與味覺滋養和滿足感相關的關系。就你能夠每天去感受你的味覺。

 

什麼是正念的場景？比如說你突然看到日落的那一刻，覺得好美，找到這種感覺的時候，那就是正念。

 

然後有一天你突然看到彩虹，天上的彩虹，哇，在那兒看，忘記了拍照的那一刻，那就是正念。

 

還有你仔細地盯著一個嬰兒的臉，一個嬰兒，初生的嬰兒，盯著他臉去看的時候，投入進去。還包括你聞一朵花的花香的時候，那種感覺，這就是正念。

 

所以我們人生當中或多或少都體會過正念的感覺，正念就是你專注不加批判地覺察你的內在世界及外在世界的過程。

 

就當你能夠不加評判地不去說這個食物好吃，這個食物不好吃，這個健康，這個不健康，不做這樣的評判的時候，全然地接受它，這就是正念。

 

 

金錢壓力

 

第二個叫作金錢壓力，就覺得不吃完不行，花了錢了就得把它吃完，尤其是吃自助餐。

 

你要減肥的話，最好別去吃自助餐，但是這個作者說，你學完這個課以後，自助餐隨便吃，進自助餐廳，你也就吃兩三口就出來了，因為你飽了，噁心了，不好吃了。

 

 

社交帶來的壓力

 

第三個叫社交帶來的壓力，別人都在吃，你不能提前撤出。

 

但這裡有一個例外很有意思，就是你說吃飯的時間長，容易吃得多，是吧？

 

法國人吃飯時間特別長，法國人一個晚餐吃幾個小時，都是有可能的。

 

但是法國人都那麼瘦，美國人吃飯很快，一個漢堡包吃下去就完了，美國人都很胖，為什麼呢？很簡單，法國人吃飯時間長，但是他們吃得極其挑剔。

 

 

體重計的問題

 

第四個就是體重計的問題，一個人天天被那個體重計牽掛，每天一上稱覺得減了，心情很好。增了， 心情很鬱悶。

 

你看早上剛一起來就被體重計搞得心情不好，這是不科學的一件事。他說你稱體重最好就是，一周稱一次，一周稱一次更容易減少那種波動。

 

然後你能夠看到自己持續的這種改變，一周減個一兩斤，是非常正常的一個事。然後或者你稱上一兩周之後停掉，你把體重計這件事停掉，你用什麼來衡量自己胖瘦呢？

 

她說更有意思的方法是看你的褲腰，看你的褲腰就能夠感受到你是胖還是瘦。

 

這個比體重計沒有那麼容易讓人焦慮。這是我們說要學會培養外在的智慧。

 

 

正念飲食的原則

 

培養正念飲食的習慣，這裡有幾個支柱性的原則，就是你要知道，

 

第一，只有你了解自己的身心需求，你的教練並不了解。你的教練告訴你不許吃羊肉泡饃，那是切斷了你和你媽媽的聯繫，只有你才能夠瞭解你自己的身心需求。

 

然後你能夠感受自己，而不是懲罰自己，你自己可以做到感受自己，而不是懲罰自己。

 

這個世界上沒有不好的食物，然後學會計算熱量也是很重要的一件事，這個叫作外部智慧，每一口你都能夠發現喜悅。

 

那麼首先我們要了解，每個人為什麼吃飯進食的原因。你們有沒有統計過，你們為什麼吃飯？第一大進食原因叫作生理飢餓感。就是真餓了。

 

大家知道什麼是真餓了嗎？今天晚上你們就可以試一下，回到家以後到了晚飯的飯點，別著急吃飯，好好感受一下飢餓啥感覺。我們現在很多人是很陌生的。

 

第二種原因，很多人吃飯就是因為看到了食物，看到就吃。

 

像我們有時候下午開會往那兒一坐，桌上擺好多東西，你坐著坐著不餓，但是忍不住就拿，就吃了。

 

最後吃得到處都是狼藉，其實根本沒必要吃，只是看到了。第三個原因是記憶，我們的記憶當中，習慣性地要在這個時候吃點東西。所以你就去吃了，這也是。

 

第三種原因，社交壓力，就大家一塊兒，你看，我前兩天在西安回去錄節目，錄完節目以後，我們那個我大學時候的教練說，晚上一塊兒吃烤肉。我說，我這麼健康的人，我不能吃這個。但是教練叫你去，你不能不去，就坐那兒。

 

坐那兒，啪，陝西特色烤肉全上來了。你就忍不住來幾根，一晚上又吃多了。社交壓力，社交壓力也是你要吃飯的原因。

 

第四種原因，你想做點壞事，想做點壞事。有沒有女孩子失戀以後，狂吃東西的？這就是想做壞事。

 

你告訴自己說，我就要這樣，我就要懲罰自己，我就要做點出格的事。

 

所以就吃薯片，我就吃爆米花，我就吃這些東西，原因就是你想做。

 

第五種原因，就是想被安撫，就當你需要安撫性食物的時候，吃很多安撫性食物。

 

但是你要知道有一個原則，用吃飯的方式來安撫自己會適得其反。就是你越是用狂吃的方式來安慰自己，最後的結果是你會越糟糕，這是一個研究結果。所以撫慰性食物所帶來的影響是非常大的。

 

 

吃的觀念

 

那你說，聽完我講這個東西以後，大家會覺得那我知道了。

 

你要說的就是以後只有餓了才能吃飯，不對，這本書不是這樣說的。

 

這本書說，在任何一種情況之下，吃飯都是可以理解的，都是可以接受的，你都是可以接納自己的。

 

你今天就是情緒有點沮喪，你吃點東西很正常，不要過多地苛責自己，只是當我們，不斷地去培養自己的味蕾，不斷地培養自己的感知力，不斷地對自己有愛，有寬容，去體驗那個食物的時候，你就會吃得越來越健康。

 

而如果你不斷地壓抑自己，你說：我這個絕對不行，那個絕對不行，你反而可能會朝著那個錯誤的方向越走越遠。

 

就像我們教育小孩子一樣，如果你跟一個小孩子整天只是強調不能做什麼事，他往往就會去做那個事，最後變得越來越叛逆。

 

但如果你整天去發現，這個孩子身上的優點，不斷地鼓勵他，引導他，給他激發更大的夢想，他能夠體會到生而為人的一種快樂，他自然就會變得越來越好。

 

所以教育小孩和教育我們自己是同樣的原理，這是要了解我們的進食原因。

 

同時回去以後，要學會體驗我們的飢餓感，這是一種很美好的事情。但是，不要餓得太厲害，餓出胃病就不好了，感受到了飢餓，去吃東西就好了。

 

所以因為想吃就吃這件事是非常正常的一件事，關鍵是，吃東西是平衡的，還是失衡的？什麼是失衡的？失衡的就是有時候多，有時候少，內心充滿了內疚感，結果還變胖，這是失衡的。

 

平衡的就是我可以掌控，我今天吃多了，明天可以少吃一點，我可以加入一點運動，總之，我讓我的身體是平衡的，我會逐漸地變瘦。

 

然後維持在一個合適的體重上，這就是平衡的。

 

 

飲食情緒模式

 

就是去發現你的飲食情緒模式，就是你到底是為什麼容易吃得多？每個人不一樣，有的人生起氣來吃得多，有的人難過吃得多，有的人高興吃得多。

 

當你發現了自己的這個飲食情緒模式以後，你可以開發新的安慰方式。

 

就比如說你是一生氣，你就會容易吃得多。那你想想看，我以後生氣了能不能乾點別的？我生氣了，我去看個電影。我生氣了，我陪孩子去打會兒乒乓球。或者我去打一會兒遊戲等等。

 

看一本書，你開發一些新的模式來撫慰自己。這個會比你用吃的東西，來撫慰自己效果好。

 

 

隨著衝動的海浪漂浮

 

就是你發現了你的吃飯情緒模式以後，你要學會一個方法，叫作隨著衝動的海浪漂浮。什麼意思？

 

你有一種衝動想去拉開冰箱門找點東西吃，這時候你不要做這件事，你感受自己隨著那個衝動。哎呀，想吃想吃想吃，又不吃又不吃，又想吃又想吃，又不吃又不吃，就你像一個漂浮在海面上的。

 

你就想象那個場景就好了，你的欲望像海面的海浪起伏，起伏。

 

你就漂浮在那兒，但是不隨著它往前走，隨著它往前走，你就去吃去了。

 

那原地漂浮，原地不斷地起來、下去，去感受它，其實就是非常基本的正念療法。

 

 

500毫升的水

 

什麼叫飽足感？要體會到這個身體的飽足感。

 

有一個方法，就是你拿500毫升的水，一大瓶。一大瓶水，然後把這瓶水喝到肚子裡去。慢慢喝，慢慢喝，慢慢感受，把這500毫升的水全部喝到肚子下去以後的感覺，基本上就是飽足感。

 

然後在這個過程當中，你去感受多飽是3分，多飽是6分，多飽是7分。基本上，如果你猛地把一瓶水都喝下去的話，你的肚子會不舒服，會很多。

 

因為它的量是足夠讓你的肚子脹起來的，這是我們去體會飽足感的一個過程。

 

然後喝完水之後，你可以拿別的食物，來逐漸地嘗試這個飽足感。你就知道吃多少就會飽，吃饅頭大概吃多少你就飽了。

 

 

 

 

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取自：樊登讀書，學會吃飯

 

讀完本文大概需要45分鐘

 

 

 

各位好，我們現在是在北京回龍觀的樊登書店，為大家錄制本周的新書，叫作《學會吃飯》。這書的名是我起的，因為我覺得讀完這本書之後最大的感受就是，這輩子竟然不會吃飯。

 

 

 

所以講到這兒，請大家按下暫停鍵，去廚房找四顆葡萄乾。如果你們家沒有葡萄乾的話，找一塊巧克力切成四小塊，或者一個餅乾掰成四小塊，準備做道具，我們待會兒要帶大家一塊兒吃飯，在吃的過程當中，讓我們學習吃飯。

 

 

 

為什麼說人不會吃飯？第一件事就是你要知道，我們很多人吃飯的時候，味蕾根本就沒有打開。有多少人是盲目地吃飯？就今天中午，我跟他們一邊說話一邊吃飯，吃到現在能想起哪個菜或者哪個菜的味道你還有回味？沒有。就是一個儀式，不停地往嘴裡塞東西，看到一個東西就塞。所以你的味蕾沒有體會過那個飯菜的美感。

 

 

 

就好像孔夫子說的，叫作“鮮能知味者”。孔夫子就是說，這麼多的人吃飯，沒有幾個人會吃的，這是第一件事。第二個，就是我們的胃部反應滯後。你們有沒有試過就吃完飯以後突然覺得：哎呀？吃脹了，或者吃多了，今天又吃頂了，今天不應該吃面條……你的胃其實早就知道它飽了，但是你沒有感覺過它，所以直到吃過了以後，你才能夠覺得太飽了。這樣浪費了多少食物，浪費了多少美好的感覺？

 

 

 

更重要的一件事是，我們對於浪費這件事的觀念是錯的。咱們凡是苦孩子出身，你會發現，我們都有一個習慣，就是不能剩菜。基本上能吃完就吃完，剩下這點大家分了吧，都做點貢獻，分，吃得連湯都要喝掉，這樣才顯得節約。我們從小被教育最多的話就是：你看，非洲還有很多小朋友吃不上飯，所以你必須把這吃掉。但這本書的作者告訴我們說，你要真想幫非洲的小朋友，你剩著點，為什麼呢？因為你吃下去更浪費，你吃下去了，導致你的胃撐得越來越大，所以你下一頓吃更多，非洲小朋友更沒有東西吃。

 

 

 

所以最好的方法是，吃不下了別吃，勇敢地把它剩在桌子上，然後你的胃變得越來越小，你們家老浪費，你們家做的飯經常吃不完，那你放心，你們家下次做飯就變少了。隨著你們家做飯變得越來越少，非洲小朋友才有飯吃，這是我們正確地理解浪費這件事。而且你知道，我們現在大都市裡的這些人，吃下去很多飯以後，再花很多錢減肥，你說浪費不浪費？所以要完全糾正我們過去的這些觀念。

 

 

 

因此總結一下，你會發現，我們過去有沒有很多人是生活在這樣的狀態當中的：白天節食，晚上過量。為什麼白天節食，晚上過量呢？如果你學過意志力的簡單理論你就會知道，人只有在白天精力旺盛的時候有意志力。所以你白天忍得住，今天中午只吃沙拉，不吃了都行，你有意志力。到了深夜，你的意志力耗光了，意志力像力氣一樣耗光了，沒有了，崩潰了。所以深夜突然沖去外賣，叫一火鍋回家這麼吃。

 

 

 

我們每一次吃完東西以後會帶著罪惡感和羞恥感，反而會變得更胖。這個惡性循環不斷地在我們身上重復，最重要的事是，吃飯這麼美好的一件事，被我們搞得特別，不美好。各位，你們知道，我們每天關於食物這件事，要做多少個決定嗎？就是每天跟食物有關的。比如說，這兒放了一杯茶，要不要喝一口？這也是跟食物有關的。要進嘴的這些決定，這個統計數字說出來很嚇人，我們大家完全沒有意識——200到300個。我們每天要做200到300個跟往嘴裡塞東西有關的決定。

 

 

 

你們有多少次是有意識的？就大部分的時候，看到了，揪一個，這兒掰一塊，總是往嘴裡邊莫名其妙地塞東西。所以當我們感受不到食物的美好，並且因為兩三百個食物的決定，給我們帶來了很多的負罪感的時候，我們的生活變得多糟糕，還變得越來越胖。

 

 

 

所以這本書告訴我們的，它是一門課程，它就是教大家怎麼樣好好吃飯的。它用的概念就是你要在正念當中去飲食。大家聽過我們講正念的很多書，那什麼是正念的飲食？核心就是你要能夠學會跟你的食物做朋友，向你吃東西時候的喜悅說“是”。

 

 

 

當你有負罪感的時候，你會覺得這個紅燒肉真好吃，太罪惡了，我的媽呀，那種感覺。明明是很美好的一個東西，但你不會跟它說“是”，你抗拒它，你難受，然後同時還要達到減重的目的。所以它帶給我們的是自我關愛，自我滋養，慈悲心，探索以及好奇心。用這樣的東西來吃飯，培養我們內在的美食家，而不是我們內在的警察部隊。

 

 

 

我們每個人體內都住著一個警察部隊，天天糾正我們的錯誤，天天指揮我們，罵我們。但實際上，我們內在應該調動出來美食家，你應該更挑剔地吃東西，你應該更美好地嘗那些味道。而當你真的打開了你的味蕾和你胃部的感覺器以後——因為我比你們更早嘗試這本書，我試了。說句良心話，我學完這本書之後，我並不能夠做到每一口都在正念當中。因為你還是忍不住就多吃了，但是你只要提醒自己說，味蕾和胃的感受器打開，我的飯量就快速地下降。

 

 

 

原因就是我吃著吃著，我突然想起來，我說等會兒感受一下飽了沒，提醒自己感受一下飽了沒，飽了，不吃了，就停了。所以你不需要對自己太過苛責，說我都學了《學會吃飯》了，我怎麼還吃這麼多？我怎麼又超過了？正是這種苛責使得我們總是犯錯。反過來，這本書給我們的全是慈悲的方法，說誰不會在半夜偷吃點東西呢？這很正常。

 

 

 

我再問你們一件事，你們有沒有發現，我們喜歡吃的東西都是高脂、高鹽、高糖或者是高麩質？就那種什麼面啊、什麼的這種東西。為什麼我們會對某一些食物特別情有獨鐘？你比如說，我就喜歡吃羊肉泡饃。陝西人喜歡吃羊肉泡饃，我特別喜歡吃豆腐腦，還有黃桃罐頭這樣的東西。這個作者說，這很簡單，這都是你小時候，你的媽媽向你表達愛的時候的食物。黃桃罐頭為什麼是很多人的最愛？生病了才能吃，生病了才能吃黃桃罐頭，所以一吃這個覺得美好。

 

 

 

我一讀完這本書，我立刻就想到我為什麼喜歡吃豆腐腦？就是早上起來，跟我媽去早市上買菜那個場景我都記得。我媽問我說：要不要來碗豆腐腦？因為我們家從來不亂花錢，我覺得竟然可以亂花錢。哎喲，豆腐腦，一毛五一碗，吃一碗，哇，愛死了！就覺得那個太好吃了。

 

 

 

然後羊肉泡饃，那是有一次我生凍瘡，手上生了很多凍瘡，我媽說：這個是因為你缺油水了，所以來碗羊肉泡饃。所以到長大了以後，你最懷念的食物都是你小時候跟你的記憶有關的、跟愛有關的、跟美好的事物有關的東西。但是我們把它變成了負罪感，我們變成了最不能吃的就這些東西，所以當你學會了用喜悅、用內在的美食家去感受這個東西的時候，你完全可以吃羊肉泡饃。只不過就是你原來去飯館，我們就是三個饃擺這麼大一碗，青春期的時候。現在你可以要一個饃，要一個饃吃到一半，飽了，剩半碗不吃了。沒事，你要打破這個負罪感，剩半碗扔在那兒，果斷地走出這個餐館，不要覺得傷害了廚師，因為你是在正念當中飲食。你覺得飽了，就夠了。

 

 

 

但是我們很多人做不到這一點，就碗里邊只要還有一半，你就得把它吃完，對嗎？原因是什麼呢，再分析原理，原理是來自於從小到大，你媽媽就是這樣教育你的。你媽媽教育你不要浪費，不要剩吃的。還有很多吃飯是因為社交壓力，你到別人家裡邊去，阿姨做出來的糕點拿出來嘗一下，很好吃，面懷期待地讓你吃。這時候你會覺得，這不吃不好意思，吃了又會變胖，怎麼辦？嘗一口，剩下半塊我打包回家，打包回家，允許剩下來，允許打包。這時候，你發現你能夠掌控你的體重，並且能夠品嘗到所有食物的美味。記住，你需要的是一個內在的美食家，而不是一個內在的警察部隊，期待學一下這本書嗎？

 

 

 

那正念飲食的四個核心元素，第一個就是學會靜坐。因為學會靜坐，可以讓我們提高感知力，最重要是打開你的感知力。當你沒有感知，往嘴裡不斷塞東西的時候，你是不可能學會或好好品嘗那個東西的，所以學會簡單地靜坐。然後瞭解你自己意志的力量，擁抱而非對抗食物。你要擁抱食物，而不是對抗食物。食物是美好的，是帶有感情的，然後感受科學調節的這種影響。

 

 

 

這個作者原來是在日本學習過，從日本回去以後，在威斯康星大學、耶魯大學都學習過。她就發現把東西方的這些東西結合在一起，是一個很有意思的事。把東方的這種正念練習和西方的這種科學量表結合起來，能夠給生活帶來特別大的改變。所以她說自我調節理論和進食經驗的這種結合，形成了她的這門課程，就是學會吃飯這件事不是靠意志力。請千萬記住，絕對不是靠意志力，甚至它允許你短暫地沒有意志力。有時候晚上受不了，吃多了，沒關系，你放鬆，沒關系。你今天猛得吃多了，不要緊，你明天少吃點就回來了。而不是說，我今天吃多了，我這輩子都崩潰了。不要給自己那麼大的壓力，不要緊，偶爾放縱一下是非常正常的事。所以你與其建立一種痛苦和焦慮的關系，不如培養一個與味覺滋養和滿足感相關的關系。就你能夠每天去感受你的味覺。

 

 

 

好了，下邊這一章叫作食物沒有好食物和壞食物之分。是我們人類的頭腦當中區分的好食物、壞食物，實際上，你的所有的食物能給你帶來熱量的，都是過來幫你的。所以我們只需要知道，它給你帶來的熱量，給你帶來的滋養就夠了。那解釋一下，什麼叫作用正念的方法吃飯。你的人生當中，不管你有沒有學過正念的練習，你都經歷過很多正念的場景。

 

 

 

什麼是正念的場景？比如說你突然看到日落的那一刻，覺得好美，找到這種感覺的時候，那就是正念。然後有一天你突然看到彩虹，天上的彩虹，哇，在那兒看，忘記了拍照的那一刻，那就是正念。還有你仔細地盯著一個嬰兒的臉，一個嬰兒，初生的嬰兒，盯著他臉去看的時候，投入進去。還包括你聞一朵花的花香的時候，那種感覺，這就是正念。所以我們人生當中或多或少都體會過正念的感覺，正念就是你專註不加批判地覺察你的內在世界及外在世界的過程。就當你能夠不加評判地不去說這個食物好吃，這個食物不好吃，這個健康，這個不健康，不做這樣的評判的時候，全然地接受它，這就是正念。

 

 

 

正念可以培養，這是一種更深層次的鏈接。與它相對的是什麼呢？就如果你不在正念的狀態，我們叫作游離不定和嘈雜。就是你生活在一個嘈雜的世界當中，和一個游離不定的世界當中，這種感受我相信你們都有。你們有沒有試過拿著一把鑰匙，轉身找不著了？這鑰匙放哪兒了不知道，怪了。我剛才腦子短路了，你為什麼會腦子短路？找不著那個鑰匙呢？因為你剛剛的那個狀態是游離不定的，你根本不知道自己在做什麼。但是在正念當中，你們記得我們講《王陽明大傳》的時候，王陽明逃亡的路上，其他人都嚇壞了，說寧王過來抓他了，王陽明非常淡定，還問他們那些隨從說，東西都帶齊了嗎？隨從說，帶齊了，都帶齊了，趕緊跑吧。他說，你看，頂蓋就沒帶。就是你一個官員，如果你的船上沒有頂蓋，那個城門是不會給你打開的，它不會讓你進。所以王陽明為什麼能夠處亂不驚，就是因為他內心是平和的，他是淡定的，他是生活在正念當中，有覺知。

 

 

 

但是如果你慌里慌張，你什麼都可能會丟掉。所以這就是我們要學習的東西，就用正念的方法去體會食物，然後打破我們過去的飲食習慣。過去我們會因為不滿足，會導致情緒的空虛，因為身體脹，感覺不舒服，我們錯過了飢餓、飽足和愉悅。什麼意思呢？飢餓你也沒好好體會，飽足你也沒好好體會，愉悅你也沒好好體會，就所有的這些感覺是不同的。是食物帶給我們不同的階段，但是我們都忽略掉它，因為還沒到飢餓的時候你就吃飯。然後一吃停不下來，吃飽，吃飽到最後覺得這飯不好吃。

 

 

 

你們吃火鍋，有沒有跟我一樣的一種感覺，就火鍋就第一口好吃，對嗎？就那個肉涮進去，第一口太香了，然後等你吃到最後覺得惡心了。就覺得這火鍋這麼大味，熏得這衣服全是味，你厭棄它，對嗎？實際上你早就該走了，你應該吃完那三口，你就轉身買單就走了就行了。但是不行，所以我們錯過了飢餓，也錯過了飽足，也錯過了愉悅，所以我們要打破節制飲食的習慣。不是不能吃，不是不可以，就是我們在生活中，做所有的跟吃飯有關的決定的時候，我們腦子首先反應不可以，不可以，不可以，這個不可以，那個不可以。可以，不是不能吃甜甜圈，而是你可以非常美味地吃甜甜圈，享受每一口。這樣的話你只需要吃半個就夠了，連甜甜圈這樣的食物，你都可以吃上半個，沒關系。但是你是慢慢去體會它，你不會吃得很多，當你吃到你的嘴裡覺得沒那麼香的時候，停下來就夠了。

 

 

 

所以培養正念飲食的習慣，這里邊有幾個支柱性的原則，就是你要知道，第一，只有你瞭解自己的身心需求，你的教練並不瞭解。你的教練告訴你不許吃羊肉泡饃，那是切斷了你和你媽媽的聯系，只有你才能夠瞭解你自己的身心需求。然後你能夠感受自己，而不是懲罰自己，你自己可以做到感受自己，而不是懲罰自己。這個世界上沒有不好的食物，然後學會計算熱量也是很重要的一件事，這個叫作外部智慧，每一口你都能夠發現喜悅。

 

 

 

最後一條就是你要知道，你的生命不僅限於飲食習慣。你看，我有朋友就是隨便什麼都吃。為什麼呢？他跑馬拉松，因為他代謝確實非常旺盛，整天跑，每天10公裡這麼跑下來，那當然他就沒關系。所以你的生命不僅限於飲食這件事，不要為這件事太過糾結，不要讓它成為你生命的負擔。

 

 

 

那麼首先我們要瞭解，每個人為什麼吃飯進食的原因。你們有沒有統計過，你們為什麼吃飯？第一大進食原因叫作生理飢餓感。就是真餓了。大家知道什麼是真餓了嗎？今天晚上你們就可以試一下，回到家以後到了晚飯的飯點，別著急吃飯，好好感受一下飢餓啥感覺。我們現在很多人是很陌生的。

 

 

 

飢餓的第一個感覺是疼痛，就是你的胃開始有點疼了，稍微有點疼痛，但是只疼痛那麼幾分鐘就不疼了，就得到了緩解。為什麼呢？在你疼痛幾分鐘以後，你的身體立刻調動你的脂肪開始釋放能量了。當你的脂肪開始釋放能量的時候，你的胃痛就緩解了，所以咱們經常聽說，餓著餓著餓過勁了，說過這話吧？什麼叫餓過勁了呢？就是脂肪開始起作用了，這時候你開始消耗脂肪，然後不那麼疼了。不那麼疼，過一會兒可能又會疼起來，餓得更厲害的時候就會又疼，這個叫作生理飢餓感。所以最健康的吃飯方法，當然是生理飢餓感。有了以後，你吃飯。這是第一種。

 

 

 

第二種原因，很多人吃飯就是因為看到了食物，看到就吃。像我們有時候下午開會往那兒一坐，桌上擺好多東西，你坐著坐著不餓，但是忍不住就拿，就吃了。最後吃得到處都是狼藉，其實根本沒必要吃，只是看到了。第三個原因是記憶，我們的記憶當中，習慣性地要在這個時候吃點東西。所以你就去吃了，這也是。還有一個就是社交壓力，就大家一塊兒，你看，我前兩天在西安回去錄節目，錄完節目以後，我們那個我大學時候的教練說，晚上一塊兒吃烤肉。我說，我這麼健康的人，我不能吃這個。但是教練叫你去，你不能不去，就坐那兒。坐那兒，啪，陝西特色烤肉全上來了。你就忍不住來幾根，一晚上又吃多了。社交壓力，社交壓力也是你要吃飯的原因。還有就是你想做點壞事，想做點壞事。有沒有女孩子失戀以後，狂吃東西的？這就是想做壞事。你告訴自己說，我就要這樣，我就要懲罰自己，我就要做點出格的事。所以就吃薯片，我就吃爆米花，我就吃這些東西，原因就是你想做。還有一種就是想被安撫，就當你需要安撫性食物的時候，吃很多安撫性食物。但是你要知道有一個原則，用吃飯的方式來安撫自己會適得其反。就是你越是用狂吃的方式來安慰自己，最後的結果是你會越糟糕，這是一個研究結果。所以撫慰性食物所帶來的影響是非常大的。

 

 

 

那你說，聽完我講這個東西以後，大家會覺得那我知道了。你要說的就是以後只有餓了才能吃飯，不對，這本書不是這樣說的。這本書說，在任何一種情況之下，吃飯都是可以理解的，都是可以接受的，你都是可以接納自己的。你今天就是情緒有點沮喪，你吃點東西很正常，不要過多地苛責自己，只是當我們，不斷地去培養自己的味蕾，不斷地培養自己的感知力，不斷地對自己有愛，有寬容，去體驗那個食物的時候，你就會吃得越來越健康。而如果你不斷地壓抑自己，你說：我這個絕對不行，那個絕對不行，你反而可能會朝著那個錯誤的方向越走越遠。就像我們教育小孩子一樣，如果你跟一個小孩子整天只是強調不能做什麼事，他往往就會去做那個事，最後變得越來越叛逆。

 

 

 

但如果你整天去發現，這個孩子身上的優點，不斷地鼓勵他，引導他，給他激發更大的夢想，他能夠體會到生而為人的一種快樂，他自然就會變得越來越好。所以教育小孩和教育我們自己是同樣的原理，這是要瞭解我們的進食原因。同時回去以後，要學會體驗我們的飢餓感，這是一種很美好的事情。但是，不要餓得太厲害，餓出胃病就不好了，感受到了飢餓，去吃東西就好了。所以因為想吃就吃這件事是非常正常的一件事，關鍵是，吃東西是平衡的，還是失衡的？什麼是失衡的？失衡的就是有時候多，有時候少，內心充滿了內疚感，結果還變胖，這是失衡的。平衡的就是我可以掌控，我今天吃多了，明天可以少吃一點，我可以加入一點運動，總之，我讓我的身體是平衡的，我會逐漸地變瘦。然後維持在一個合適的體重上，這就是平衡的。

 

 

 

所以瞭解清楚了我們的進食原因，接下來我們來感受一下什麼時候才是吃飯的滿足。吃飯滿足的時候，我要問大家一個問題，你們覺得吃一頓飯多長時間合適？多長時間吃一頓飯是合適的？我們一般留中午午餐的時間，會留一個多小時加入一點休息的時間。真正吃的那個時間，有人說半個小時，或者說至少得有20分鐘吧。事實上我們吃飯根本用不了20分鐘，你不需要20分鐘，如果你能夠打開你的味蕾，第一個把關的地方是味蕾，你自己去做一個量表，就是味蕾的這個叫作滿足感量表。從0到10，0就是太難吃了，惡心，味同嚼蠟，吃不下去。10就是太好吃了，非常棒。然後你就一口一口地吃，吃每一口的時候，體會一下這個味道好不好，打幾分？10分，9分，8分。如果它打在7分以上，你就接著吃，如果這一口吃下去 4分了，你就可以不吃了。所以基本上統計結果是三到四口而已，就如果你認認真真地吃一個飯，吃三到四口，你的味蕾首先就已經不那麼願意吃飯了，這時候味蕾的滿足感就已經達到了。

 

 

 

然後接下來是我們肚子的飽足感，你也可以去做一個飽足感量表，就是10分是吃撐了，0分是餓得要死，然後這中間有幾個分值。這時候吃幾口之後，你去感受，就是你吃每一口飯，你感受飽了沒有，飽到什麼程度。然後還有一個跟滿足感有關的數字是你的體力，就是你的身體會告訴你，你吃飯吃得怎麼樣了。什麼意思呢？就是如果你不吃飯，你太餓的話，你的身體會低血糖，低血糖帶來的感受是頭暈，然後焦慮，脾氣暴躁，願意發火，甚至手抖。這時候，你就發現，低血糖的這個症狀就出現了。

 

 

 

那麼當你幾口食物吃下去了以後，你能夠感受到血糖快速地上升，然後人就安定了。你沒發現人在飯桌上吃了幾口飯以後，突然之間，哎呀，長出一口氣，坐下來了。因為剛才的那個特別著急的那種感覺，趕緊把食物塞到嘴裡那感覺沒有了。這就是我們說你的身體的狀況，所以你能夠體會到體力的上升，還有你的健康的感覺的上升，原因是你的血糖上升了。這三個東西就是味蕾，胃和我們身體的覺知。你一旦打開，你對食物就挑剔得多了，因為你能夠感受到，你這頓飯吃夠了沒有。因為我們之前不知道夠不夠，我們之前只是按量來，所以你知道我們多吃的原因是什麼嗎？多吃的原因就是分量加大，就是上菜的盤子變大了。我們今天中午吃東北菜，哇，都這麼大的盤子，所以大家不知不覺地就吃多了，分量加大。

 

 

 

第二個叫作金錢壓力，就覺得不吃完不行，花了錢了就得把它吃完，尤其是吃自助餐。你要減肥的話，最好別去吃自助餐，但是這個作者說，你學完這個課以後，自助餐隨便吃，進自助餐廳，你也就吃兩三口就出來了，因為你飽了，惡心了，不好吃了。但我就建議你不要去了，因為太浪費錢，你還是在家裡做點精緻的小點心就行了。

 

 

 

還有一個就是社交帶來的壓力，別人都在吃，你不能提前撤出。但這里邊有一個例外很有意思，就是你說吃飯的時間長，容易吃得多，是吧？法國人吃飯時間特別長，法國人一個晚餐吃幾個小時，都是有可能的。但是法國人都那麼瘦，美國人吃飯很快，一個漢堡包吃下去就完了，美國人都很胖，為什麼呢？很簡單，法國人吃飯時間長，但是他們吃得極其挑剔。你去看正規的法餐，都這麼大的盤子，中間這麼小一東西，一點都不實在。跟我們陝西人完全兩個風格，法國人是一口一口品那個蝸牛，吃那個鵝肝，切一點點，嘗一嘗，喝紅酒，說半天話。這時候你發現他吃不多，因為它上的量就少，他們時間長只是為了社交，聊天。所以我們知道了我們為什麼吃，我們知道了怎麼去感受自己身體的滿足感。

 

 

 

這時候你可以開始準備去吃飯了，在吃飯之前，還要學會的一個東西，就是要培養一些外在的智慧和知識。你們每個人去商場里邊買吃的東西的時候，會看那個熱量嗎？有人看，有人不看。有人說，看熱量太麻煩了，從來沒有這個習慣，不看熱量。那我問你，你看價簽嗎？你買東西，你看價格嗎？那肯定會看，都會拿起來看一下是多少錢，這多少錢。這個買回家。既然你可以看價簽，你就可以看熱量，所以以後你要學會在拿的時候，看一下這個熱量大概是多少。那更要命的問題是，我們大家不知道吃多少熱量合適。所以我之前統計了一下，問問大家說。有沒有這概念，就是你要知道我們每公斤體重，大概每天需要的熱量是25到30大卡每公斤。所以如果你是70公斤的人的話，你的熱量就是1750到2100大卡，差不多就夠了。這就是你一天的熱量。

 

 

 

或者你換一個更科學的記憶的方法，就是你在白天睡醒的時候，不算晚上睡覺，你晚上睡覺不能吃東西，不算晚上睡覺的時間。在白天這段時間里邊，每小時100大卡。就每小時你有100大卡的熱量，你的身體就足夠了，這就是我們的身體。什麼是減肥呢？減肥就是你攝入的這個熱量比你消耗的熱量少，就夠了。所以如果我們能夠每天挑戰自己，這個書里邊有一個挑戰賽，它說，你就做一個500大卡挑戰賽，你每天讓自己盡量地多消耗500大卡，要麼就是你吃的跟過去一樣多，你吃的沒有減太多，吃的跟過去一樣多，但你每天跑步消耗500大卡。還有一種方法就是，你本來要吃那麼多，你減掉一部分，你從你吃的那部分減掉，因為咱們沒法做到那麼精確，咱不是營養專家，你很難做到精確得很厲害。而且中國飯有一個非常大的問題，是配料里邊的熱量高，就我們用的油熱量高。所以我們要盡量地選取那些更好的，像橄欖油這樣的東西，用油量少，而且我們放油放少一點的話，你的熱量就減少了很多，那你沒法做到極其精確。那麼你可以做到的一個方法，就是比現在少一些，你只要做到比你現在吃得少一些就好了。

 

 

 

我個人有一個經驗跟這個書里邊也是一樣的，就是你能夠分餐制。能夠吃得少很多，分餐少很多。你像我前一段時間減重的時候，就是我的教練張展暉告訴我，2:1:1，兩拳頭果蔬，蔬菜和水果，一拳頭主食，一個手掌大小的肉，白肉最好，就這些。瘦肉，不能吃肥肉。就這2:1:1這個比例，然後我為了完成這個比例，怎麼辦呢？因為我經常吃那種一大桌飯，就你知道有一個數字，一個人每頓飯吃的數量，和同時就餐的人數成正比。就是同時就餐的人越多，你這頓飯一定吃得越多。兩個人吃飯就比一個人吃飯吃得多，五個人吃飯比兩個人吃的多得多，要是一大桌，你就忘了這事了。就一直吃，吃到半夜11點都有可能。所以我那時候為了完成這個2:1:1，我的辦法就是跟大家說：抱歉，抱歉，你們先吃，我不著急。我拿一個盤子等著，我等所有的菜上齊，然後我自己撥過來蔬菜兩拳頭，主食一拳頭，肉一拳頭。然後就自己吃我那一盤，跟他們不交流，你們愛吃多少吃多少，我就吃這個。

 

 

 

大家說樊老師好可憐，我說，挺好的，多棒，這很好吃。然後你能夠掌控住自己的身體，這是有效的方法。所以分餐制，有比例。這個是我們說你要培養一些外在智慧，就是我們得知道一些原理，同時你可以加入運動，運動是非常重要的一件事。

 

 

 

在運動的時候，你說，我不會跑步，跑步太累了，最起碼你要會散步。散步的時候，有一個這書里的細節。散步的時候，他說，要把散步當作散心。而不要把散步當作運動，為什麼呢？因為當你把散步當作運動的時候，他們在很多人身上都發現了補償效應。補償效應就是我一看表，今天走夠了1萬步，我來個肉夾饃吧？所以你那一個肉夾饃一吃，你那1萬步白走了，又補償回來了。所以你要把散步這件事當成一個玩，這就是我的日常行為習慣。我就這麼走就行了。

 

 

 

那麼散步的好處有多大呢？當然我是建議大家能夠跑步的時候，像我一樣去跑步，這是非常好的。如果你還沒有建立這樣的習慣，或者你不會科學地跑步的話，跑步如果不科學會帶來很多傷害，你散步是可以的。對於大部分久坐不動的人，每周只需要增加75分鐘快走，就能夠增加2年壽命，這是統計學的數字，也就是每天只需要花10分鐘，就你每天只要快走10分鐘多活2年。如果你花兩倍的時間，就是每周150到299分鐘，每天20分鐘到40分鐘，那麼你就能夠增加3年壽命，再走更多，每天60分鐘，你就為自己增加超過4年的壽命。這不管目前體重多少都適用，而且生活質量也會隨之改變，所以我們得有這些外在的智慧。知道怎麼吃飯，知道怎麼樣運動。

 

 

 

還有一個就是體重計的問題，一個人天天被那個體重計牽掛，每天一上稱覺得減了，心情很好。增了， 心情很鬱悶。你看早上剛一起來就被體重計搞得心情不好，這是不科學的一件事。他說你稱體重最好就是，一周稱一次，一周稱一次更容易減少那種波動。然後你能夠看到自己持續的這種改變，一周減個一兩斤，是非常正常的一個事。然後或者你稱上一兩周之後停掉，你把體重計這件事停掉，你用什麼來衡量自己胖瘦呢？她說更有意思的方法是看你的褲腰，看你的褲腰就能夠感受到你是胖還是瘦。這個比體重計沒有那麼容易讓人焦慮。這是我們說要學會培養外在的智慧。

 

 

 

前面我們說內在的智慧、感受力，這個是外在的智慧、知識、接下來我們要改變這個進食模式了。首先我們要學會正念呼吸，這個大家會嗎？怎麼樣做到正念的呼吸？雖然我們講過很多跟正念有關的書，但是我覺得還是應該把這件事強調一下。什麼叫正念呼吸？首先要學會開始進行腹式呼吸，用肚子呼吸，吸氣的時候肚子鼓，出氣的時候肚子扁，有的人沒有經過訓練的時候，你會發現吸氣的時候胸部鼓起來了，這個是胸腔呼吸。這個沒有到達腹部，你要練習像聞花香一樣，聞進去以後，肚子是鼓起來的。然後出氣的時候，從腹部把氣推出來，所以首先開始腹式呼吸。做3到4個深呼吸，讓肩膀放鬆，肚子放鬆，你作為一個業餘人士，你不需要考慮過多的坐姿，然後盤腿坐還是乾嗎？不用，坐直就好了，只要你坐直就好了。然後讓呼吸慢下來，找到平常的節奏和速度，不需要誇大呼吸，也不需要比平常更深更飽的吸氣，跟隨呼吸。吸氣時，留意鼻尖吸氣時空氣是冰冷的，察覺到空氣進入喉嚨流入腹部，然後吐氣時，空氣是溫暖的。

 

 

 

這個我深有感觸，你知道 我在練習跑步的時候，冬天練習跑步的時候，能夠支持我一直跑下去的東西，不是那個意志力，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那個氣，就是吹出去涼涼的，吸進來熱的，就是那個氣。因為我呼出去的哈氣，到這兒熱熱那種感覺，你就只要集中在這個事，跑步跑多遠都行，一直跑都行，就是因為你的註意力是集中的，你不是渙散的。你腦子里沒有在想說，哎呀，我為什麼要跑步？我能不能休息一會兒？別人都不跑，我乾嗎要跑？你不用想那個，你就專註地去體會，所以感受那個氣息。然後接下來專註力游走的時候，專註力會游走，不要緊，單純地將它帶回呼吸就好了。覺知從呼吸游走到其他經驗，是個自然且正常的現象，重要的是練習單純，不帶批判地覺察它游走的過程，然後溫柔地把覺知帶回呼吸，感受你的鼻尖，感受到那個氣息的溫度。

 

 

 

然後接下來探索及實驗，如果發現呼吸的感覺在某個部位特別明顯，比如說鼻尖、喉嚨、腹部等等，可以選擇這個部位作為觀察的主要重點，或是選擇跟隨整個呼吸所經過的途徑。說到底很簡單，就是好好呼吸。呼吸是意識的錨，你的意識跑走了，用呼吸把它拉回來，這個叫正念呼吸。很簡單，所以你在吃飯之前，最好坐那兒坐上一下。

 

 

 

接下來呢？這個更好，叫作迷你靜坐練習。迷你靜坐練習，不需要你正襟危坐10分鐘，或者20分鐘，你們家人會覺得你有點奇怪，迷你靜坐練習，長的1到2分鐘，短的幾秒鐘。我現在經常就是用幾秒鐘的這種方式，就像我現在跟你們講書，我可以突然來一個迷你靜坐練習。你看，體會一下我的感覺回到這兒了，這時候你說話的節奏、態度馬上改變了，甚至煩惱的時候摸一下杯子。迷你靜坐練習，摸一下杯子，把感覺帶回到這個觸覺當中，感受到這個杯子的溫度，這就是正念。很多人喝茶都感覺不到溫度的，就這樣，因為你忽略掉它了。所以迷你靜坐練習幾秒鐘的時間，讓你的感覺一下子回歸到當下。

 

 

 

好了，這時候開始吃飯，四顆葡萄乾準備好了嗎？拿起第一顆葡萄乾，看一看。首先看一看，看看這個葡萄乾上面的褶皺樣子，想象一下多少人為它付出過勞動。從葡萄長出來然後慢慢地曬成乾，然後收縮下來，變成現在這個樣子。別著急吃。再捏一捏，感受一下它的質感、捏一捏它，轉動，里邊好像有液體的感覺，肉肉的，挺好，葡萄乾挺好。聞一下，放到鼻子聞一下，葡萄乾什麼味，有沒有味道。

 

 

 

好了，放到嘴裡邊，不要嚼，用舌頭玩它，用舌頭去感覺那個葡萄乾。在你嘴裡不停地轉，不停地轉，感覺它 輕輕地試探它，輕輕地咬一咬，但是不要使勁，感受到那個葡萄乾在你的嘴裡慢慢地軟化、膨脹。這樣，這時候小心翼翼地咬出第一口，我們在線下跟很多人，一塊兒吃過這葡萄乾，好多人告訴我說，這是他這輩子吃的最甜的一個，就這輩子沒有嘗過一個葡萄乾這麼美好。我自從練習過這以後，我們家常備著葡萄乾，就是沒事拿出一顆來仔細地品嘗一下，一口咬下去，汁水四溢，怎麼這麼甜這玩意。就是那個甜的感覺，因為你的味蕾完全打開了。這是第一顆，然後接下來，嚼下去，咽掉，感受到嘴裡沒有了，沒有葡萄乾的渣滓了。好了，再拿第二顆，第二顆看一看，捏一捏，聞一下，想象一下，還有人說，聽一下，聽聽都行，沒關系。然後放到嘴裡邊轉，玩，體會它，第二口。

 

 

 

你做這個實驗最有意思的地方就在於，當你吃到第四顆葡萄乾的時候，你覺得沒有那麼甜了，就是它那個美好的感覺在不斷地減少，不斷地減少。因為你的味蕾很挑剔，你的味蕾受過刺激了。所以你通過吃這四顆葡萄乾，如果你沒有的話，巧克力也可以。四塊巧克力一塊一塊地嘗，不要四大塊好嗎？切小一點，四小塊巧克力，一點點嘗，或者小餅乾自己嘗試一下。你會發現，你從來沒有感受過這個食物是那麼細膩，那麼美好，你各種幸福感全都滿溢出來了。所以當你能夠從這四個葡萄乾里邊，去吃出那種幸福感和美好的時候，這絕對不是簡單的吃飯的訓練，這是哲學的訓練，這是我們生活態度的訓練。所以這四個葡萄乾，大家好好感受一下。如果你吃到第四顆還是覺得很想吃，吃第五顆，沒關系，給自己彈性，吃第五顆，直到你覺得差不多，我覺得這味差不多了。

 

 

 

你知道我們過去怎麼吃葡萄乾嗎？抓一把放在手裡邊，塞在嘴裡，然後嚼，嚼得好累，嚼的時候說，這什麼玩意？全是渣，難吃死了。你根本吃不到那個葡萄乾的美好，你還覺得好難吃，還不舒服。然後吃得還很胖，誰讓你吃一把呢？一個一個吃，一顆一顆地去感受。然後這是你學會用葡萄乾的方式調動你的味蕾，然後感覺你的生理飢餓。用我們剛剛講的量表的方式，去感受你的生理飢餓，就是當你在一口一口吃東西的時候，你去感知到你自己到底吃飽了沒有，差不多到六七分飽的時候，可以告訴自己說熱量夠了，停下來就好了。這時候，你既享受到了美食，解除了欲望，但是同時，你又減少了吃飯的分量。

 

 

 

然後接下來的練習是什麼？就是你在用餐過程當中，去嘗試各種各樣的食物來進行練習，從葡萄乾出發，你可以嘗試品味巧克力，把一份甜點放在面前，可以擺放比自己可能想要吃的量還要多一點，避免放太少。你考驗自己，多放點巧克力，然後一塊中型的布朗尼，或者一大塊餅乾就足夠了。把甜點分成四塊或五塊，或者是巧克力分成四塊到五塊，找到一個穩定的坐姿。閉上眼睛，並以幾個深呼吸讓自己平靜下來，迷你靜坐。幾秒鐘，張開眼睛，拿起其中一塊甜點，看著這塊甜點，就如同你從未吃過一樣地看著它。初戀的感覺，你察覺到了什麼？它長得怎麼樣？閉上眼睛，聞起來如何？碰到嘴唇時有什麼樣的感覺？閉上眼睛，拿出其中的一塊甜點，溫柔地把它放在嘴裡、你可以先抵抗想要咀嚼的沖動，用舌頭讓它在嘴裡移動，並留意它的味道和感覺在慢慢地釋放，然後慢慢地開始咀嚼，完整地體驗它的味道，你正使用嘴巴的哪個部分在嚼，開始嚼的時候味道如何變化，味覺滿足量表分數多高。第一口以後，繼續咀嚼，分數有哪些變化，覺察想要吞咽的沖動，我們忍不住想吞。這個沖動是一個怎樣的感覺？它大部分是出自於習慣，只要自己還能夠從這小口食物中體驗到愉悅感，就盡可能地嘗試抵抗吞咽的沖動。

 

 

 

我聽到這段特別有感觸，我在20年前有一次採訪張藝謀，我跟張藝謀，我們倆都是西安人，我們就聊起來。他拍那電影里邊老有那個吃面的動作，張藝謀特別喜歡呈現吃面的那個動作。然後我們就探討，說陝西人吃面到底是用哪兒嚼的？外頭人不知道，大家說，用牙齒，用哪兒嚼。張藝謀說，不對 那都是外行。陝西人吃褲帶面是用喉嚨嚼的，就這一大口面塞到嘴裡邊，下去了，拿這個地兒嚼的。

 

 

 

所以我們看《白鹿原》的時候，為什麼覺得段奕巨集演得特別好，就段奕巨集演那個黑娃，然後吃那個面條，他吃得好香。怎麼把一個吃面感覺演得這麼香?他就是用喉嚨嚼的.就是我們根本不會等到品嘗到味道以後再咽下去，而是迫不及待地把它塞在喉嚨里，拿這個地方,咽下去,一碗一碗。因為老餓嘛,就過去的人吃不飽，所以大家不會去體會那個味道，現在減肥成了我們的重要職責，所以你要去感受那個味道，等到你那個吞咽的感覺出來了以後，你要判斷一下還有味沒有，好吃不好吃。如果好吃別著急咽，再嚼一會兒，差不多可以吞咽了，咽下去就好了。既滿足你的味蕾，又要滿足你的胃。

 

 

 

然後2到3個深呼吸後，拿起第二塊甜點，再次將眼睛閉下，聞它。先不嚼，放在嘴裡完整地體驗它的味道，並留意味覺滿足感量表的分數，你的量表可能會持平，上升或下降。再次抵抗吞咽的沖動，一直到你已經完整地體驗全部的愉悅感，這跟第一塊甜點有哪些相同之處，有哪些不一樣之處。食物吞下以後，嘴巴裡有哪些殘留的味道。註意自己已經把這小塊食物能量帶入身體，深呼吸，感受到你自己又多了一些能量。能量塊，這都是能量塊，吃。然後拿起第三塊甜點進行同樣的步驟，味覺滿足感量表分數現在是幾分。你是如何知道的，這一塊與前面兩塊甜點，有哪些相同或不同之處？拿起第四塊甜點時，先張開眼睛停頓片刻，自問是否真的想要再繼續吃這麼多？花一些時間覺察呼吸，為自己創造正念空間，決定是否想繼續吃，留意自己如何做這個決定。是否因為這個食物對你來說，仍是愉悅的，或是你正嘗試追逐味道，想要找回嘴裡第一口食物的愉悅經驗。

 

 

 

如果你決定吃最後這塊甜點，可以用正念的方式引導自己吃下去，結束時把覺知帶回呼吸，進行2到3個深呼吸，把覺知帶到身體。然後慢慢地睜開眼睛，這個經驗跟你平常的進食習慣有哪些相同或不同之處？甜點的味道是否與你所預期的一樣有哪些驚喜？你留意到哪些味道，每一口有哪些變化，進食是留意到哪些想法及情緒，將對這個食物的味道的正念覺知，延伸到你對這個食物，所知道或所想要知道的知識。

 

 

 

雖然它是一個甜點，將它的食物能量放在心上，你所吃的部分總能量是多少。你也許會有驚喜，想想它的營養價值、原料從哪裡來？哪些人負責耕種原料部分，創造這一小塊愉悅的食物，它如何從產地運送到商店，然後來到你面前，以好奇感恩的覺知來反思這一切。我知道很多人會覺得說，煩不煩？吃個飯搞這麼多麻煩事？

 

 

 

但是你沒聽過這個禪師講說，什麼是修禪？吃茶去。什麼是進入的正果了？穿衣吃飯。穿衣吃飯就是修煉的過程，所以你不要整天把修煉掛在嘴邊。然後遇到真正修煉的時候，你就忽略過去，其實這就是一個修煉的過程。你能夠有覺知地吃每一口飯，同時你還能夠減肥，還能夠品嘗到那個食物里邊，你沒有想象過的那種味道，所以用這樣的方式，你可以逐漸延伸到你最喜愛的零食，延伸到那些你特別懼怕的高脂的食物，去體會它，然後慢慢地擴大你對於食物的感受力。

 

 

 

隨著你的吃飯模式的改變，你的生活會變得完全不一樣，就是你會發現，你經常面臨著，面前剩下一盤子東西。我現在就經常這樣，就我要提醒自己要有勇氣，就過去老想把它掃光，現在是有勇氣剩下一半，那麼我把該教的都教了，內在的，外在的。怎麼去吃一個葡萄乾都教給大家了。那麼接下來回去以後，大家可以做一件事，就是開心吃。但是不一定要吃完，記住這句話，開心吃，但是不一定要吃完。

 

 

 

什麼叫飽足感？要體會到這個身體的飽足感。有一個方法，就是你拿500毫升的水，一大瓶。一大瓶水，然後把這瓶水喝到肚子里邊去。慢慢喝，慢慢喝，慢慢感受，把這500毫升的水全部喝到肚子下去以後的感覺，基本上就是飽足感。然後在這個過程當中，你去感受多飽是3分，多飽是6分，多飽是7分。基本上，如果你猛地把一瓶水都喝下去的話，你的肚子會不舒服，會很多。因為它的量是足夠讓你的肚子脹起來的，這是我們去體會飽足感的一個過程。然後喝完水之後，你可以拿別的食物，來逐漸地嘗試這個飽足感。你就知道吃多少就會飽，吃饅頭大概吃多少你就飽了。

 

 

 

然後還可以做一件事，就是探索你們家的廚房。就是學習的過程，探索你們家的廚房，把你們家冰箱里東西拿出來。分別看一下它的熱量，不同的東西，熱量大概是多少，心裡有個數。不是讓你都扔掉 ，而是有個數。你就知道說，我每天怎麼樣去完成那個500大卡的挑戰賽，每天怎麼樣減少自己體內攝入的500大卡，這時候就好多了。

 

 

 

最後還有一件事可以做的，就是去發現你的飲食情緒模式，就是你到底是為什麼容易吃得多？每個人不一樣，有的人生起氣來吃得多，有的人難過吃得多，有的人高興吃得多。當你發現了自己的這個飲食情緒模式以後，你可以開發新的安慰方式。就比如說你是一生氣，你就會容易吃得多。那你想想看，我以後生氣了能不能乾點別的？我生氣了，我去看個電影。我生氣了，我陪孩子去打會兒乒乓球。或者我去打一會兒游戲等等。看一本書，你開發一些新的模式來撫慰自己。這個會比你用吃的東西，來撫慰自己效果好。

 

 

 

還有一招需要大家練習的，就是你發現了你的吃飯情緒模式以後，你要學會一個方法，叫作隨著沖動的海浪漂浮。什麼意思？你有一種沖動想去拉開冰箱門找點東西吃，這時候你不要做這件事，你感受自己隨著那個沖動。哎呀，想吃想吃想吃，又不吃又不吃，又想吃又想吃，又不吃又不吃，就你像一個漂浮在海面上的。你就想象那個場景就好了，你的欲望像海面的海浪起伏，起伏。你就漂浮在那兒，但是不隨著它往前走，隨著它往前走，你就去吃去了。那原地漂浮，原地不斷地起來、下去，去感受它，其實就是非常基本的正念療法。

 

 

 

你知道，我有時候會遇到什麼狀況？就是身上有一個地兒癢，有地兒癢的時候，就是你練習的很好的機會。癢，感受它，就不撓，就不撓它。你不是控制自己不去撓它，你說，我忍住，把我的手拉住，不要撓，不是，你不是這麼跟自己較勁。你乾嗎跟自己較勁呢？就是你要去感受說，當我去認真地感受那個癢的感覺的時候，其實它是可以接受的。它就只是一種感覺而已，隨著想撓它的欲望原地起伏就好了，起來、下去、起來、下去，一樣。我們在生活中缺的是覺知，我們一癢就要撓，是因為你癢了以後，沒有覺知，沒有停頓。

 

 

 

你沒有覺得自己是可以感受一下它，那我們一生氣就發火的原因是什麼？一樣，就是一生氣就發火。因為你沒有這個覺知的過程，所以你慢慢地學會說，一生氣，不著急發火，隨著那個海浪起伏一會兒。又生氣了，又不太生氣了，又好一點，又不好了，感受到生氣的感覺，你自然就能夠跟它和平相處。所以生活中的種種情緒，種種感受，甚至連疼痛這樣的東西都是大腦行為。都是我們自己可以用感知，去跟它和平相處的東西，所以控制情緒跟吃飯是一回事。所以我們要能夠學會享受你和食物之間的關系。那什麼叫作享受，你和食物之間的關系。

 

 

 

這個書里邊有一段描述，我覺得這就是大家可以想象一下，我們未來學會了它以後，這門課程學會了以後，我們的感覺。現在你已經能夠做到這樣生活了，就是有規律地靜坐練習。每天10到15分鐘，已經足以讓你保持良好的平衡，並連接你的內在智能，善用迷你靜坐練習。很多學員在課程結束後，好幾個月告訴我們迷你靜坐是他們覺察飢餓、味覺、飽足和其他內在經驗最有效的工具。大部分只有在真正生理飢餓時才進食，然而你也不會因此拒絕難得出現的稀有食物，或是姐姐的感恩節手工派。

 

 

 

健康進食者是具有彈性的，你也許下一餐會少吃一些，或者不再吃點心。你像我有時候回到老家去，回到家裡邊，家裡的長輩做了一桌飯給你吃、你說我要減肥。我不吃，沒有人情味。今天你就應該表現一下，吃得開心一點，不要緊，回家慢慢減就好了。我們是有彈性的，把一小份量的食物放在餐盤里，如果還餓的話，就允許自己續盤。你已經學會彈性選擇，你發現它這段話，是在給你們不斷地催眠的，它在不斷地告訴你，你已經學會了，你可以做到。這是很有效的方法，幫助我們行為改變的是肯定，而不是說，你學不會，你做不到，不是，這就是學習的過程。

 

 

 

然後充分享受每一口食物，你會珍惜味蕾的強大功能，無法帶來愉悅感的食物，何必繼續吃呢？我說這個話的時候，你要想象林黛玉的樣子，挑剔的林妹妹的感覺，你可以輕易地運用正念來培養內在美食家，避開你不太喜愛的食物，並在味覺滿足感及飢餓感下降時及時停止，持續找出值得偶爾吃的食物，以及不值得花熱量預算來吃的食物。熱量預算，滿足以後就將食物留在餐盤里，慶祝自己能夠把食物留著的重要能力。

 

 

 

你發現，隔天餓的時候更能夠享受這些食物。未必要扔掉，放在冰箱里。第二天接著吃不就好了嗎？正念覺察誘發盲目過量進食的想法及情緒，不含負面自我批評的覺知，能夠帶來智慧及自由、好奇心，而非恐懼懊悔的心態。單純觀察心智的舊有習慣模式，會讓自己成長許多。在任何一個階段中斷暴食事件，一旦覺察發生什麼事情，立刻中斷連鎖反應，就不會有無法輓救的情境。留意所選擇食物的卡路里，或者食物能量，單純地把這看作是重要的信息。放下對它們的焦慮、恐懼以及逃避心，新嘗試各種不同的健康選擇，多閱讀健康飲食的文章，不是把它們當成食物警察，而是學習其中的智能，知道很多正念進食的方式。不要錯誤認為，從此以後可以正念品嘗每一餐的每一口食物，每個人都會有盲目進食的時候，特別是當你只有5分鐘，就要吃完午餐時。而盲目吃午餐則是不知覺地吃下過多的食物。

 

 

 

然後嘗試正念的體能活動。比如說你不搭電梯，改成走樓梯。把車子停在離得較遠的地方，然後走路10分鐘過來，或者跑步等等，都可以。運用正念停頓片刻，覺察，放鬆，讓浮動的心智靜下來，並找到自己的內在智慧。大家會發現，我們在讀書會里邊講過特別多專註於當下，專註於正念的這種課程。《跟繁重的工作一起修行》，保持正念的吃飯等等。原因就是從各式各樣的學術研究，以及歷史上的典籍來看，這是我們人生的方向。我們的療愈道路就在於我們能夠活得更有覺知，能夠體會，而不是盲目地前進，盲目地往嘴裡塞東西。

 

 

 

所以我希望，今天《學會吃飯》這本書能夠真的幫我們開始成為美食家，去認真地品嘗我們生活中美好的東西。每一口，每一餐都盡量地帶來感恩的感覺，我相信它會讓你的生活變得更美好。所以接下來我們有一個小小的互動，就是大家可以在我們的評論區里邊，寫下來你的安慰性食物是什麼？它跟你的生活有什麼樣的關系？你是怎麼樣喜歡上這個東西的？那麼你今後打算怎麼吃飯？好嗎？謝謝大家，我們下周見。